ヒトは長い間
日の出とともにおき
日の入りとともにお休みしていたのよね
その生活がインプットされている
夜勤の方が
どのように食事をすればいいのか
私の課題でもあります
「体内時計は私たちの体の中の細胞一つ一つで働いています。
その時計がどこにあり、どのような仕組みで動いているかは
長くはっきりしなかったのですが、今から20年ほど前に
「時計遺伝子」が発見され、体内時計研究は一気に加速しました。
時計遺伝子の働き方やそのタイミングを見ることで、
それまでは「体内時計の乱れ」とあいまいに表現されていた
ことが、「何によって、何分くらい、体内時計が遅れる、進む」
と精密に調べられるようになったのです。
そして時計遺伝子が刻む体内時計が狂うと、
がんや糖尿病、高脂血症などさまざまな生活習慣病の
発症リスクが高くなることが、マウスなどを使った実験や
ヒトでの疫学調査で分かってきました。
それらの成果を基に、これから具体的に体内時計と
健康生活との関係を解説していきたいと思います。
地球の生物は昼夜の違いを感知して活動する
私たち研究者が実験で日常的に使うマウスは夜行性です。
それはなぜでしょうか。おそらく小さなネズミは夜間に活動
する方が、天敵が少なく、生きていくためには都合が良かったからでしょう。
また多くの植物は光合成をしますが、
それは太陽が出ている昼間にしかできません。
そのため、光合成をする植物は夜には休眠状態になります。
これらの例にとどまらず地球上の大半の生物は、
地球の昼と夜の違いを認識して活動しています。
つまり地球の生物の体内時計は、
太陽の光に合わせて働くようにできていると言えます。
さらに言い換えると、太陽の光は体内時計の時刻を
合わせるための重要な情報なのです。
朝日を浴びて時計遺伝子をスイッチオン
解説したように、私たち人間には脳に中枢時計、
全身の臓器の細胞に末梢（まっしょう）時計があります。
光の情報はまず目に入り、視神経を通って、
脳内の中枢時計へと伝わります。
中枢時計には「ピリオド（Period）」と
名づけられた時計遺伝子があり、
光の刺激を受けると遺伝子が「オン」の状態になって、
発現量（遺伝子の情報に基づいて作られるたんぱく質の量）
が増えます。
つまりピリオドは日の出とともにスイッチが入り、
昼間の明るい時間帯には発現量が増え、
日没で暗くなるとともに少なくなる、
という1日周期のリズムを持っています。
私たちヒトの体内時計は24時間よりも
10分ほど長いということも、前回お話ししました。
そのままだと体内時計と地球の時計は、
1週間で1時間以上もずれてしまうことになります。
それでは生活に支障が出るため、体内時計の
「時刻合わせ」が必要です。
もうお分かりの通り、その時刻合わせのスイッチが朝の光なのです。
毎朝の日の出とともに、ピリオドのスイッチが入って
体内時計は10分ほど進められ、地球の時計に合わせる
仕組みになっています。
ここで重要なのは、ピリオドは光であれば太陽の光でなくとも
同じ反応をするということです。
発光ダイオード（LED）でも、蛍光灯でも、
夜、ふと光を見ただけで、ピリオドは応答してしまいます。
人工の光がまったくなかった時代なら、ピリオドを制御する
のは太陽光だけでした。
しかし、現代は人工の光にあふれています。
夜間に光を浴びると、その時点でピリオドのスイッチが入り、
昼間のように発現量が増えてしまいます。
するとピリオドの発現ピークは遅れ、体内時計も遅れてしまいます。
(画像；毎日新聞
ブルーライト（青い光）が体内時計を調節する鍵
太陽光には色があり、短い波長の光は青色、長い波長は赤色です。
最近の研究で、ピリオドは特に青い短波長の光に
応答することが分かってきました。
さらに今までは、目の網膜にある桿体（かんたい）細胞、
錐体（すいたい）細胞という「ものを見るための細胞（視細胞）」
によって、体内時計のための光の情報も受け取られていると
考えられてきたのですが、そうではないことが分かってきています。
まず、マウスを使った研究で、視細胞が機能しない状態に
なっても体内時計は光に応答することが確認されました。
それを受けて2002年、「メラノプシン」という光を
感じ取るたんぱく質が働いている神経節細胞が
哺乳類の網膜にあることが発見されました。
つまり、それまでまったく知られていなかった
「光を感じる仕組み」が、私たちの目にあることが分かったのです。
このメラノプシンの性質が、体内時計から健康的な生活を
考えるときの重要な鍵となります。
ピリオドが青い光に応答しやすいと書きましたが、
実はメラノプシンが青い光（波長460～480nm）に反応しやすい
性質を持っているのです。
「体内時計の調節を担っているメラノプシンは
青い光に反応する」のですから、不用意に青い光を
浴びると体内時計は狂い、逆にうまく使えば体内時計を
調整できる、ということになります。
また青い光には睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの
分泌を抑える効果もあります。夜寝る前に青い光を見ると、
メラノプシンが反応して体内時計が乱れる
（リズムが夜型化する）と同時に、メラトニン分泌が減り、
入眠障害につながります。
数年前から、パソコンやスマートフォンの画面の光から
青い光（青色光、ブルーライト）をカットする眼鏡が流行していますね。
これは上記の研究成果に基づき、夜間、スマホなどの
青色光を浴びることで、体内時計が乱れたり
入眠障害になったりすることを防ぐものなのです。
先日、アップルのiPhone、iPadの最新OS（iOS9.3）に、
Night Shiftモードが追加されると報じられました。
GPSなどから現在地の日の入り時刻を調べ、
自動的に画面の光を暖色系（青色光を減らす）に切り替えるそうです。
iPhoneに限らず、ディスプレーや照明にはLEDが多く使われています。
これらのデバイスは白い色を作るために青色LEDと黄色系の
蛍光物質を組み合わせており、その光には青色光が強く含まれています。
そんな光を浴び続けることで健康に悪影響を与えないかが
いま危惧されています。
夜勤のリスクは不可避 その事実をふまえた勤務を
では夜勤の人はどうしたらいいのでしょうか？
これは非常に難しい問題で、正解はまだ分かりません。
これまでの研究で確実に分かっていることを述べると、
体内時計を夜勤のリズムに合わせるには
少なくとも3週間はかかるので、
1、2日ずつ夜勤と日勤を繰り返す人は、
体内時計を日勤リズムに固定するよう、
がんばることがいいと考えられます
そのためには夜勤中の照明は少し暗めにし、青色光を抑えて
体内時計を極力乱さないようにすべきです。
夜勤中にたくさん食べることも避けた方がいいでしょう。
夜勤中に仮眠を取ることも効果的ですが、そんなことをしたら
仕事の効率は下がり、会社は困るでしょう。
しかし夜勤が体内時計を乱し、生活習慣病やがんの発症
リスクを高めるのは事実なのです。
雇う側もその事実を受け止めて、
社員の健康を考えた夜勤対策を
行う必要があります。 」
夜勤の方が痩せにくいのは①
https://ameblo.jp/reimi-aso/entry-12143292077.html
夜勤の方が痩せにくいのは②
https://ameblo.jp/reimi-aso/entry-12143320335.html
夜勤の方が痩せにくいのは③
https://ameblo.jp/reimi-aso/entry-12143287830.html
http://mainichi.jp/premier/health/articles/20160304/med/00m/010/015000c