【地中海料理で癌と2型糖尿病リスクが減る！！】/忙しい休日1676日目

 
 1676日目

　今日は朝から熱帯魚の水槽掃除をして〜確定申告の書類を用意して〜カフェで記事と動画作り・・・めちゃくちゃ疲れました🥱

　しかも今日なんだかめちゃくちゃ暖かい・・・ダウン着ていきましたが、汗ばんじゃって途中で脱いで出歩いてました💦

　そして気づけば15000歩以上・・・

　さらに友達からSOSがあり訳あって品川まで🚞

　トラブルを解決後夕食食べて帰ってきました〜

　そして帰ってからも夕食笑

　ふぅもうお腹いっぱい笑

今日の健康話地中海料理で癌と2型糖尿病リスクが減る！！

　以前の記事で地中海料理が健康的に良いエビデンスが多い！！というお話をしました⇩

『【日本食より〇〇食の方が健康エビデンスが高い！】1674~1675日目』

　今回はその中でも、癌と2型糖尿病のリスクも下げる！というお話をしていきます👍

　フランスのリオンで行われた研究にて、バターやクリームをαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）を含む特殊な油に置き換えることで、心筋梗塞の再発を50〜70％予防する(1)ことができるとの結果に！

　地中海料理は魚を軸にした料理が多く、魚介類からオメガ3脂肪酸を多く摂れることから、心筋梗塞などの心疾患のリスク軽減に効果的と言えます！

　

　また地中海料理は糖尿病になるリスクを30％下げる！(2)という研究の報告もあります！

　2016年に米国内科学会に掲載されたメタアナリシスによると、地中海料理を食べ続けた人はそうでない人と比べて、がんによる死亡率が14%低く、がんの発生率は4％低く、大腸がんリスクが9％低い(3)との報告がされています！

　地中海料理はオリーブオイル（オメガ9脂肪酸）と魚に含まれるDHA/EPAなどのオメガ3脂肪酸の割合が多く、日本の一般的な食事で過剰に摂りがちなオメガ6脂肪酸の割合を減らすことで、上記の健康効果を発揮しているのでは？と思われます👍

本日の参考書籍

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事／津川友介【3000円以上送料無料】

エビデンス元

1. Heart Study.Circulation.1999 インパクトファクター 6〜8
2. Ann Intern Med.2014 インパクトファクター　17.8
3. Ann Intern Med.2016 インパクトファクター　17.1

栞のガチ健康習慣！HPにて解説！

◆緩いのに効果覿面！MEC食！

【完全版】MEC食ダイエットとは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

◆プチだから続く！プチ断食！

プチ断食　1日2食を3年間続けてみた！

◆座るだけで！全身の血行改善！

【完全版】交流磁気治療器とは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

　今日の記録_φ(･_･

• 体重：63kg
• 朝食：プチ断食
   
• 昼食：コーヒー
   
• 夕食：牛肉とポテトの北欧風、かぼちゃプリン、すき焼き、サーモンとブロッコリー
   
• メガネ度数：-2.50
   
• 歩数：15804歩
   
• 睡眠：79点

【日本食より〇〇食の方が健康エビデンスが高い！】1674~1675日目

 
 1675日目

　昨日カレー食べすぎて腹が裂けそうに・・・

　布団でゴロゴロして消化はやめてたらそのまま寝ちゃいました笑

　ということでスキップして今日に💤

　明日はお休みですが・・・やることがたくさん✍️

　確定申告、熱帯魚の水槽掃除などなど・・・

　ニューヨーク旅行で休日使い切って余裕が💦

今日の健康話日本食より〇〇食の方が健康エビデンスが高い！

　健康的な食事と聞いて「日本食」が思い浮かぶ人もいるかもしれません・・・

日本食は健康的なのか？？⇩

『和食は本当にヘルシーか？健康的か？ フリーター生活日記166日目』

　観察研究にて日本食に近いパターンの食事をしている人ほど、循環器系疾患による死亡率や要介護認定になるリスク、認知症リスクが低いと報告されていますが、質の高いランダム化比較試験やメタアナリシスは行われておらず、エビデンスは弱いと言われています。(1)

　そもそも日本食と一言にしても、一汁三菜、懐石料理、天ぷら、寿司などなど・・・色々ある中で何を日本食とするのか？？

　そんなエビデンスが弱い日本食に比べて、エビデンスが強い食事として「地中海食」が健康的と言われています🌊

　2013年に7500人を対象に行われたランダム化比較試験にて、地中海食を続けたグループと、低脂肪食と続けたグループとの比較が行われました。

　地中海食とは魚介類をメインに、ナッツ類、オリーブオイルを軸にした食事になります⇩

　どのような違いが出たかというと・・・地中海食を食べたグループは

• 脳卒中、心筋梗塞による死亡率が29%低下(2)
• 脳卒中のリスクが4割近く低下(2)
• 乳がんのリスクを57％低下(3)

　インパクトファクターも10を超えるかなり信ぴょう性のたかい効果だと言えます！

　今後は地中海食をどのように普段の食事に取り入れるか？より実践的なお話ができればと思います👍

本日の参考書籍

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事／津川友介【3000円以上送料無料】

エビデンス元

1. Int J Epidemiol. 2007　インパクトファクター4.4　PLoS One. 2017　インパクトファクター2.7　J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014　インパクトファクター不明（0.5)　J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 インパクトファクター不明
2. N Engl J Med. 2013 インパクトファクター17.9
3. JAMA Intern Med.2015 インパクトファクター14.0

栞のガチ健康習慣！HPにて解説！

◆緩いのに効果覿面！MEC食！

【完全版】MEC食ダイエットとは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

◆プチだから続く！プチ断食！

プチ断食　1日2食を3年間続けてみた！

◆座るだけで！全身の血行改善！

【完全版】交流磁気治療器とは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

　今日の記録_φ(･_･

• 体重：64kg
• 朝食：プチ断食
   
• 昼食：コーヒー
   
• 夕食：豚肉の塩焼き、千切りキャベツ、魚フライ、ひじき、酢納豆
   
• メガネ度数：-2.50
   
• 歩数：8999歩
   
• 睡眠：60点

【トマトにはあるけど、リコピンにはない！？】1673日目

 
 1673日目

　昨日の夜遅くの飲みから、朝早い仕事ですこし寝不足に🥱まぁ仕事はちゃんとこなしますが。

　明日も早いですけど・・・やりたいことしてから寝るとします🤭

今日の健康話トマトにはあるけど、リコピンにはない！？

　以前の記事では「βカロテン」には癌のリスクを下げる効果はない！というお話をしました⇩

『【βカロテンが癌のリスクを上げる！？】だいぶ慣れたかな孤独にも1671日目』

　今回はトマトに含まれる「リコピン」について！

　まずトマトの健康効果について！

 

• 2024年に発表された7056人もの人を対象にした大規模臨床試験ではトマトの摂取が、特に高血圧の方において、収縮期血圧（SBP）と拡張期血圧（DBP）の両方を低下させる(1)

• 3年間の研究では、1日あたり110g以上（大きめのトマト1個に相当）のトマトを摂取した場合、新規高血圧の発症リスクが36%低下したと報告されています。(2)

• すでに高血圧と診断された方が、1日あたり44～82gという中程度の摂取量でも、拡張期血圧を有意に低下させることが示されています。（－0.65mmHg)(2)

　高血圧に対してトマトが効果を発揮するという可能性がどれも示唆されていますね〜

　トマトに含まれるリコピン、豊富なカリウム、そして血管内皮機能を改善するポリフェノール類が相乗的に作用することで、血圧を下げる効果を発揮していると思われます！

　ではリコピン単体に関してはどうか？？

　2019年の研究で1日あたりリコピン15mgまたは30mg摂取すると、未治療の高血圧の方の収縮期血圧が有意に低下するとの結果が！(3)

　しかもその効果は2週間という早期に現れ、少なくとも4ヶ月間持続することが示されています。

　また、無塩トマトジュースを1年間摂取した研究でも、血圧が高めの方や高血圧と診断されている方で有意な血圧低下が認められています。

 ただこの研究の載っている医学雑誌のインパクトファクターが3.４と少し低めなのが気になるところ・・・

　ちなみに私が参考書籍で挙げている『世界一シンプルで科学的に証明された究極な食事』（2018年）では・・・

　リコピンが体に良いというエビデンスはない。と紹介されています。

　血中のリコピンの濃度を測ってみると、その値とがんや心筋梗塞に相関があるという研究結果はあるものの、リコピンを抽出してサプリメントとして摂取することによって、がん、心筋梗塞の予防、死亡率の低下に効果があるというエビデンスはないとのこと。

　リコピン単体ではエビデンスが乏しく、リコピン単体のサプリメントにどれだけの力があるのかは定かではありません・・・

　また市販のサプリメントには品質にばらつきがあるため、良いものを選ぼうとするにはお金も、時間もかかるでしょう💊

サプリメントのあれこれ⇩

『【結局サプリメントは健康に、ダイエットに必要なの？？】/一回五百円のガチャ1363日目』

　そう考えたら、トマトを食べた方がエビデンスも強いし、お金もかからないし合理的に感じます💭

本日の参考書籍

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事／津川友介【3000円以上送料無料】

エビデンス元

1. Eur J Prev Cardiol . 2024　インパクトファクター7.5
2. Nutrients. 2019　インパクトファクター4.1
3. Food Sci Nutr. 2019　インパクトファクター3.4

栞のガチ健康習慣！HPにて解説！

◆緩いのに効果覿面！MEC食！

【完全版】MEC食ダイエットとは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

◆プチだから続く！プチ断食！

プチ断食　1日2食を3年間続けてみた！

◆座るだけで！全身の血行改善！

【完全版】交流磁気治療器とは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞

　今日の記録_φ(･_･

• 体重：62.5kg
• 朝食：鶏胸肉と鯖のオリーブオイル和え
   
• 昼食：コーヒー
   
• 夕食：鯛の塩焼き、千切りキャベツ、キャベツと豚肉のコンソメ煮込み、キャベツとキノコのスープ、酢納豆
   
• メガネ度数：-2.50
   
• 歩数：12012歩
   
• 睡眠：68点