【ダイエット検証】50歳を過ぎてから体重を減らす方法

50歳からダイエット

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

50代になっても20代の頃のように変わらない体型でいることは可能ですか？

はい、可能です。

実際、私も55歳を迎えた今、20代の頃と変わらぬ体重をキープしています。逆に50代になってから3kg落として44kgダイエットにも成功しています。

とはいえ、50歳を過ぎてから体重を減らすのは簡単なことではありません。健康管理に励む女優さんやモデルさんでも、この節目の年を迎えてからは頑張る量を増やさないと体重が減らなくなり一気に老け込んでしまいます。体型もかなり崩れていきます。

いつまでも若い頃のように、少し増えても少しの調整で元に戻ると良いのですが、50代を過ぎてからのダイエットは、いままでのようにはいかないはずです。

その理由の1つは、

加齢に伴い身体組成が変わるため。

35歳を過ぎた体は、10年ごとに筋肉を平均3～5%ずつ失うので脂肪燃焼率が低下します。35歳を過ぎると、体が成長期を抜け熟成期に入るそうです。そうなると、体が以前ほどのカロリーを必要としなくなるのが太る原因で痩せない理由です。

ですが、正しい知識と方法さえ知っていれば50代からでも体重は絶対減らせます。そのことを私自身の体で実証してみましたので自身を持ってお話出来ます。

50歳を過ぎてから体重を減らす

50代を過ぎると筋肉量がかなり減ってしまうため、しっかり筋トレを行い筋肉量を増やすこと。

50代を過ぎると栄養の吸収率も下がっていくため、毎食しっかりとタンパク質を摂ること。

筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費しますが、年を取れば取るほど少なくなります。だから年をとってもアクティブな生活と筋力トレーニングを続け、食事のたびにタンパク質を摂ることが大切なのです。

加齢と共に体の衰えも顕著になります。50代になれば、子育ても終わり生活面や経済面でも落ち着いてきますので活動量が減る人が多いです。若い頃に比べて関節が硬くなったり、内臓の不調も現れてきます。そして、代謝の低下が一番大きな問題だと思います。

筋肉の減少と脂肪の増加で、安静時代謝率（まったく動いていないときに体が消費するカロリー量）は10年ごとに1～2%ずつ低下すると言われています。

本来はそれに伴い、食生活を変えるべきですが、大半の人は、食生活はこれまでと同じ、もしくはこれまで以上に豊かになる人もいます。そんなると、年を重ねるたびに体重が徐々に増えてくることになるのは間違いなし。

「50代以降のダイエットにはたくさんのハードルがあり、それにどう対処していくか？が解れば、体重を減らすのは難しくないです。

大切なことは諦めないこと。

焦らず、コツコツ積み重ねていくことです。

そして、これまでのライフスタイルを一新し、新しいライフスタイルに変えていくことです。

現在の健康状態をしっかり確認することが大切です。

例えば、ホルモン剤や糖尿病の薬などを飲んでんいる方の場合、副作用として太る、痩せにくいという障害が生じます。

次に、現在の体に必要なカロリーを知ることも大切です。

加齢と共に代謝は変わります。

50代では30代のときよりも1日のカロリー消費量が約250kcal少なくなります。運動量を増やすことなく、その頃と同じように食べていれば、体重が増えるのも当たり前なのです。

そして食生活を大きく見直す必要があります。

まずタンパク質を十分に摂ることが大切です。

タンパク質は筋肉の増強と修復を助けます。

次に、栄養価の高い食品を摂ること。

栄養価の高い食品を中心に摂取することで、満腹感が持続して体重が減りやすくなります。

栄養価の高い食品とは、ビタミンやミネラルが多いにも関わらずカロリーが少ない食品のことを指します。

ジャンクフードの代わりに野菜、フルーツ、全粒100%の穀物、ナッツ、シード、シーフード、低脂肪の乳製品、卵などを取り入れて、摂取カロリーを無理なく減らしましょう。

逆に50代になれば、避けおきたい食べもの＝食べるだけで損するような食品は控えましょう。

食べて損する食べ物とは、添加糖類、塩分、飽和脂肪、焼き菓子、キャンディ、重度に加工された肉、揚げものは、できるだけ減らしましょう！

お酒も控えておきたいですね。

カクテル、ワイン、蒸留酒をいくら飲んでも、カロリーが増えるばかりで、ダイエットには役立ちません。それどころか、体重を増やし、内臓脂肪の蓄積率を上げる一方です。

お酒を断つのが難しい人の場合は、

1日の摂取量を決めましょう。

シュガーフリーのアルコール飲料を1日1杯までにして、それ以上は飲まないようにしましょう。

ビールなら350ml
ワインなら150ml
蒸留酒なら45ml

閉経後は痩せにくい

閉経と共にプロゲステロンやテストステロンなどのホルモンが減少し、脂肪がたまりやすくなることもがあります。甲状腺ホルモンや副腎ホルモンのバランスを整えることで、50代でも体重を減らすのが楽になります。

特にテストステロンのバランスが取れると血糖値が下がるので、おなかの脂肪と体重が減りやすくなります。

「極端なファスティングやクレンズも、脂質や複合糖質、タンパク質を完全にカットするのもNGです」

ライフスタイルを変える際、必ず運動する時間を設けることが大切です。

適度な運動を1週間に150分以上行う

運動に慣れていない人の場合、週3回、10分間の運動から始めましょう。

それが継続出来たら、自身のペースで時間を増やし、強度を高めていきましょう。

生まれてこの方運動をしたことがないという人も、人生最後のダイエットと思い、筋トレにもチャレンジしてみましょう。

50代で体重を減らす秘訣

筋肉を増やし、代謝を上げることにある

※ 20代の頃に比べて50代は代謝率が20%も低下すると言われています。筋トレを始めれば、代謝率を再び上げることができます。

週2〜3回はダンベルや自重でもOK。週に1回有酸素運動を行うようにしましょう。

※有酸素運動はプール、ウォーキング、サイクリング、、ヨガ、ダンスなど。

そして、せっかく時間を作ってやるならあれこれサボる言い訳せずに、汗が出るくらいを目安に行いましょう。

腰痛、ヒザの不調、股関節のコリなどが原因で運動が習慣にならない人は、専門家に相談し自分に合った運動のアドバイスを受けましょう。

40代A様。人生最後のダイエット

1回目のダイエットでは2年間通って体重が2キロ減ったものの体型変わらず…。そのダイエット方法は食事制限とサプリ(便秘薬)だったそうです。

運動は全くなかったそうです。

その食事内容が「とにかく野菜ばかり食べる」

種類は豊富ですが、ほとんど野菜でタンパク質がほとんど無い状態でした。サプリを飲まなくなってからは、便秘に悩まされていたようで、まずは頑固な便秘との長い戦いでした。

そして同時に、食事の見直しです。

❶メインにタンパク源を一皿必ず加えること。

❷糖質を減らし夕食時のお酒を控えること。

1回目のダイエット(2年間)のところで学ばされた食事内容がなかなか変れず、悪戦苦闘されていましたが、実行力のある方だったのでどんどん新しい食事スタイルにチャレンジされました。

だけど、お食事を作るのがお母様ということで、お母様にもダイエットのことを理解して頂き、お食事内容を変えて頂かなければいけないので、お母様の大きな協力が必要です。

一番の問題点となる頑固な便秘を解消することには時間はかかりましたが、現在は便秘薬無しで毎日快便のようです。

便秘解消に役立ったのは、食事の見直しに加え腹筋運動でした。

運動を始めた当初は腹筋が1回も出来ない状態でしたが、今では100回くらい余裕です。数字だけ聞くとビックリしますよね！（笑）

腹筋と言っても1種類ではないので、１回のトレーニングで数種類の腹筋をして頂きましたから全部合わせると200~300回はやって頂いているかも(笑）

腹筋をした日の夜は、いつも快便のご報告を受けました。野菜ばかりの食事から植物性や動物性のタンパク質をまんべんなく食べるようになった頃から快便でした。

そして、見た目もすっかり細くなったんですが…体重に大きな変身が見られません。

20代の頃に着られていたお洋服も着られるようになったのに、体重は3キロ減少、体脂肪率は3%減。標準体重まであと1.5キロ減らしたいところなんですが…。ということで改めて食事内容の検証してみましょう！

見た目はずいぶん細くなったのに、なぜ、体重だけが今だ変化してくれないのか？

身長１63センチ
体重　63㎏
年齢　40代
体脂肪率　33％
BMI　23.71
職業　デスクワーク

運動習慣はなく、普段は座って仕事を行っている生活。現在体重60kg・体脂肪率30%までダイエット成功。

洋服サイズは、13号または15号→9号または11号にサイズダウン。

この方の標準体重は、58.45㎏。

美容体重は53.14㎏。

モデル体重は47.82㎏。

このデータは1年前のもの。

現在、標準体重はクリアされ、目指すは理想体重の55kgです。この夏に56kgに到達されたのですがコロナの影響でテレワークになり、活動量が激減現在、57kgを彷徨われています。

ストレスのせいもあり、お酒の量も増えがち…。

若干、体重の増減ありですが、体脂肪はそれなりに減って26%台をキープされています。

理想体重への道のりは大変厳しいようです。

さらに半年が経ち、見事！

現在の体重54kg、体脂肪率24%に達成されました。さらに52kgを目指してダイエット継続中！です。

一歩一歩、着実に成果を出しながらダイエット継続されています。ちなみにお食事内容はお酒あり、間食のスイーツありでほぼ制限無しの食生活をされています。体質改善3年目を迎え、筋肉量も増え、基礎代謝もずいぶん上がったようですね。

これでこのまま運動習慣を持っておけば、50代を迎えても心配ないようです。

ダイエットカロリー計算表のデータ

《標準体重を目指す場合》　　　

1日に必要なカロリ－　１７４０kcal

《美容体重を目指す場合》　　　

1日に必要なカロリ－　1５９０kcal

《モデル体重を目指す場合》　　

1日に必要なカロリ－　1４４０kcal

目標別消費カロリー

《標準体重を目指す場合》　

標準体重58㎏
現在の体重との差５㎏
差分燃焼に必要な消費カロリー量４００００kcal
ウォーキングでは１００００分
スイミング（クロール）では２１３９分
おにぎりでは２５０個
ショートケーキでは１１８個分です。

《美容体重を目指す場合》

美容体重５３㎏
現在の体重との差１０㎏
差分燃焼に必要な消費カロリー量８００００kcal
ウォーキングでは２００００分
スイミング（クロール）では４２７８分
おにぎりでは５００個
ショートケーキでは２３５個分です。

《モデル体重を目指す場合》　

モデル体重４８㎏
現在の体重との差１５㎏
差分燃焼に必要な消費カロリー量１２００００kcal
ウォーキングでは３００００分
スイミング（クロール）では６４１７分
おにぎりでは７５０個
ショートケーキでは３５３個分です。

１日の総カロリーチェック

《朝》

お味噌汁（きのこ・揚げ・ねぎ）６０kcal
納豆　５０kcal
大豆少量　２０kcal
茹で卵　５０kcal

《間食》

ナッツ１１６kcal
ドライフルーツ　１２０kcal
コーヒー　６kcal

《昼》

お弁当　　５００kcal
味噌汁　　５８kcal

《夜》

お味噌汁　６０kcal
豚バラ大根とにんじんの煮物　５０５kcal
ピーマンと牛肉の炒め　２９４kcal
カツオのたたき　１０１kcal

総カロリー１９４０kcalとなりました。

ダイエットカロリー計算の結果

１９４０カロリーなので、少しカロリーオーバーですね。

毎晩お酒を飲まれることを我慢されているので、２０００カロリー越えにはなっていませんが、このままでは、今よりも体重は少しづつ増えていくはずです。週２回の運動を始められ、体重は増減なしですが、イベントなどの外食があると、貯金が増え体重も少しづつ増えていくでしょう。間食も食べたいようなのでダイエットにふさわしいおやつを選んで食べられていることはすごく良いのですが、問題は夕食のようです。この日の夕食だけで１０００カロリー越え。それは、豚肉、牛肉、魚とメインが３つもあるからではないでしょうか。どれも少しづつで栄養バランス的には良いのですが、ダイエット中ならメインは１つにして、カロリーを抑えることが大切です。

野菜でかさ増しするのは良いことですが、そこにお肉が入ってくると、カロリーがグンとアップしてきます。

たんぱく質をたくさん摂ることは大切ですが、動物性のたんぱく質ばかりではなく、植物性のたんぱく質と併せて摂ることをおススメします。

現在のダイエットメニューでは、体重に変化が見られそうにはありません、夕食を６００キロカロリーくらいまで落とすことで、１か月後には１．５キロ体重を落とすことができるでしょう。

1か月で3キロ落としたいなら、今のお食事を約1250キロカロリーまで落とす必要があります。

目安としては、朝４００キロカロリー、昼・夜を４２５キロカロリーを目標にすると良いでしょう。

夕食を調整するダイエットはとても効果があります。夕食は、一日の食事の中で一番多くカロリーを摂取している人が多いので、すこし意識することでカロリーを大幅にカットすることができます。