なぜ、太ってしまうの？太る仕組みとは
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
なぜ太ってしまうのでしょう？
それは、消費するエネルギー以上に食べてしまうからです。要するに「食べ過ぎ」ということです。
そして消費しきれなかったエネルギーは脂肪として体に蓄積されてしまい、その結果太ってしまうのです。
今よりも痩せたいと思ったとき、まず「食事のカロリーを減らそう！」と考える人が多いはずです、それは正解で自分にあった適正カロリーを守ることがダイエットの基本になります。
このバランスを上手に保てば、太る心配はなくなります。
バランスを保つためのポイント
1つ目は、ご自分が消費出来る量だけ食べること。そして2つ目は、毎日の消費量を上げること。
①消費出来る量だけ食べる
② 毎日の消費量を上げる
上記の2つのポイントを抑えるには、まず、ご自分が毎日どれくらいエネルギーを消費しているのか？を知ることが大切ですね。
私たちは、食事からとりいれた栄養素を、体の中でエネルギーに変換して活動しています。エネルギーを生みだす栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3つで、この栄養素からエネルギーを作る一連の過程を「代謝」といいます。
作られたエネルギーのほとんどは、体を動かすエネルギーとして消費されます。そして利用されなかった残りは、体内に脂肪として蓄積されるのです。
エネルギー代謝について
エネルギーを作る活動「代謝」はどのように行われるかご存知ですか？
人間が体内でエネルギーを作り出す時に絶対必要なものがあります。それは「酵素と補酵素」です。
酵素
代謝に関わるのは代謝酵素。タンパク質(アミノ酸)から作られ、体内でしか合成できないものです。
補酵素
食事からとる各種ビタミン・ミネラル
それが基礎代謝です。
基礎代謝量とは
生命維持活動に使われ、睡眠中でも消費しています。要するに生きているだけで消費されているカロリーの数値です。
さらに、スポーツや家事などで体を動かして消費する「生活活動代謝」や食事中や食後の体温上昇のために消費される「食事誘導性熱代謝」などが加わり、これが1日の代謝量(＝消費カロリー)となります。
細かくご自分の代謝量を計算するのは難しいですが、大まかには年齢・身長・体重・性別から計算でき、生活活動代謝は運動・行動内容によって大まかに計算できます。
例えば、ダイエットや健康のために「毎日、ウォーキングをしています」という方の場合、ウォーキングなどゆっくりした1時間程度の歩行、一日の大半は座位での読書、勉強、会話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合、生活活動代謝量は低いという目安になります。
次に、通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多い場合はやや低いです。
次に、1日1時間程度の運動(速歩やサイクリングなど)比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業の場合が適度となります。
さらに、1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや重いものを運ぶような作業をしている場合、高いになります。
私は仕事柄、「生活活動代謝量が高い」に当てはまります。なので2000〜2500カロリーの摂取や時には3000カロリーを超て摂取しても太る心配がないようです。なので、あんまり私の食事内容は参考にならないと思いますが、逆に、これだけ生活活動代謝量を上げればこんなに食べてもシンデレラ体重をキープ出来るという体の仕組みを参考にして頂ければ嬉しいです。
私の生活スタイル
現在、週2回はお休みさせて頂いているので残りの5日間の生活活動代謝量が高いことになりますから、週5回生活活動代謝量を上げるということを一般の方が真似することは決して難しいことではありません。
まずは、摂取カロリーを少し減らして、毎日500キロカロリー減を目標にし、やや低い生活活動代謝量を適度まで上げることを目標にダイエットを始めましょう！
18時間断食をされている方は、食べていい時間8時間をどんな食事スタイルにするか？で大きな差が出てきます。
「8時間しか食べる時間がないから」とここぞとばかりに大食いしてしまっている方、「何をどれだけ食べてもいいって言われたから」と暴飲暴食されていると、断食の結果もあまり期待出来ないですから気をつけましょう！
まずは、これまでの食事スタイルを維持したまま16〜18時間食事を抜く、それ以外の時間は今まで通りに過ごすこと、食べられない時間を恐れて過剰に食べないことが重要です。
18時間断食ダイエットをやっている午前中の体は空腹状態です。
その空腹とはどういう状態かというと、お腹がグーっと鳴る音が一つの合図です。お腹が鳴るのは空腹期収縮といって、十二指腸から分泌されるホルモンによって胃が収縮するからです。
収縮するのは胃の中にある食べ物の残りかすを掃除するためだとか。そう知ると、お腹の音も嬉しく感じますね。胃の掃除が終わるのに少し時間がかかりますから、グーっと鳴ってしばらく時間をおいてから食べるとよいでしょう。空腹の音は食事の合図とも言えるんです。
さて、私の最近の食事をご紹介します。
私の暴飲暴食も止まり、今は通常よりやや低カロリーな食生活です。
この日は、朝はいつも通り。
木綿豆腐(1/4丁)とレーズン、ひまわりとカボチャの種、オートミール(各大さじ1杯)、頂いた栗をマロンペーストにしたものをトッピング(大さじ3杯)、塩
お昼は、カレーライス(ターメリックライスにスクランブルエッグ、プチトマトのマリネ、ナスの煮物をトッピング)
15時のおやつにおはぎ。
17時のおやつにデニッシュパンとコーヒー
夕食は控えめ、ざるそばと干ししめじを使った野菜のお味噌
常備菜に、わかめの酢の物と鶏胸肉の鶏ハム
今日の間食はボリュームでした！
デニッシュパンがかなり高カロリーとなっています。
ダイエット成功4つの食事ポイント
ダイエット中の食事の基本は「適正カロリーを守り、痩せるための栄養素が摂れるバランスの良い食事をすること」です。ダイエットに成功された方々がが実践した食事のポイントをご紹介します。
野菜をたくさん食べる
野菜には、ダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。 ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助けてくれます。
また、食物繊維は食後血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の吸収を抑えてくれます。また、野菜は低カロリーなのでたくさん食べることができ満腹感を得られます。
痩せる食材を積極的に食べる
ダイエット中はすべての栄養素をバランスよく摂るのが理想的ですが、脂肪を燃焼させ痩せやすい体を作る、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄を積極的に摂りましょう。
主食はやや少なめに食べる
ダイエット中に誰もが控えるのがごはん・パン・麺など主食の炭水化物ですよね。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しか含まれていないため、炭水化物量が多くなるのでダイエット中はやや控えめに食べるようにしましょう。ただし、控え過ぎるのも良いことではないので気をつけましょう。
良質の油を摂りましょう
脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、体には必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のよいエネルギー源となります。またビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けますので質の良い脂質を摂るように心がけましょう。
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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