くびれを作る！ボディメイク
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
女性ならきっと憧れる引き締まったウェストライン。それがまさに『くびれ』ですね。
このくびれを手にいれるためには、ただ痩せれば良いわけでも、ガンガンに腹筋を鍛えれば良いわけでもありません。
お客様とお話していると、美しいボディラインの感覚の違いを感じることがあります。
どんな体型になりたいんだろう？
この辺りには少しお肉があった方がメリハリがついてきれいなんだけどな～なんて思うことがあります。
そこでよく質問するのが憧れ体型の女優さんやモデルさんを訪ねることです。
そこで登場するのが、中村アンさんや米倉涼子さん、吉瀬美智子さんローラさん、ダレノガレ明美さん、北川景子さんなどの名前がよく挙がります。最近では、インスタグラムに登場しているモデルさんや一般人の方に憧れている人も多く、フォローしているインスタを見せてもらうことがあります。
たまに、先生みたいに！って言われるのはすごくすごく、光栄ですが大きなプレッシャーでもあります。私にとっては、ありがたいプレッシャーなので自分磨きに役立てています。
少しズレましたので、本題に戻りましょう！
美しいボディラインになるには、体にくびれが必要です。引き締まった細いウェストはもちろんですが、バストとヒップの関係が重要です。
そして、やはりくびれを作るためには腹筋が必要なのですが、一般的に行われているベーシックな腹筋運動をしてもくびれを作ることは出来ないのです。
お腹の筋肉
一言で「腹筋」といっても、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。
普通の腹筋運動で鍛えることができるのはお腹の正面の部分「腹直筋」です。
最近、良く耳にする「シックスパック」と言われる割れた「腹筋」を作るためであれば、この筋肉で良いのですが、今回のテーマはくびれですから、鍛える必要があるのは残りの「腹斜筋」と「腹横筋」なのです。
「腹斜筋」って⁉︎
腹斜筋は、お腹の側面を斜め方向に走る筋肉で、内側の「内腹斜筋」と表面(外側)の「外腹斜筋」の二つに分類されます。
「外腹斜筋」は肋骨から骨盤に向かって斜め下の方向に付く筋肉で、その役割は、骨盤や内臓を支持しています。お腹を包むコルセットのような働きがあります。
内腹斜筋は、外腹斜筋の深層にあり骨盤から肋骨に向かって斜め上の方向(「外腹斜筋」と反対方向)に走る筋肉です。その役割は、体幹の支持と腹腔の壁を作る働きがあります。
この「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉が同時に働くことで、カラダをひねる動きが可能になります。
腹横筋ってどこ⁉︎
腹横筋は、腹斜筋のさらに深層(一番奥)にあり、
文字通り筋繊維が横方向に入っていて(ベルトのような筋肉)、お腹をグッと引っ込めたりする時に使われています。
とても薄い筋肉ですがこの筋肉を鍛えてあげると、体幹(カラダ)がしっかりと安定します。
理想的な『くびれ』を目指して
理想的なくびれと言われるのが、ウェストのサイズをヒップのサイズで割った時の数値(＝WHR)が「0.7」になる事なんだそうです。
という事は、体重は関係なく(そうは言っても程度によりますが...)ヒップのサイズとのバランスがポイントという事です。
ただ細いウェストは決して魅力的ではなく、少しくらいポッチャリさんでもちゃんとくびれのあるウェストの方が、男性にも人気のようです。
体重はそんなに多くなくても、お腹がポッコリ出ていると、恥ずかしいのでウェスト(お腹)のラインが隠せる洋服を選んでしまいますよね。
今年、ティーンの間では再び、ヘソだしスタイルが流行るそうです。確かに先日、梅田ショート丈のトレーナーで肌見せしている女子を数人見かけました。さすがに私は肌見せする年齢ではないのでチャレンジする予定はないですが、職場では二の腕やお腹の露出も多くなる季節到来なので、気を引き締めなくては…（笑）
ウェストにくびれさえ作ることができれば、どんな洋服も着られるし、似合うようになるのです。
さらに、くびれがあるとそれだけでスタイルが良くスリムボディに見えたりするのです。
くびれがあるとバストやヒップが強調され「ボンッ・キュッ・ボンッ」の「ナイスバディ」に見えて、細く痩せているけれども、バストもヒップも無い寸胴より、スタイルが良いと言われること間違いなしですよ。
くびれがあるということは、腹筋があって体幹もしっかりしていて、姿勢が良いことにつながります。姿勢が良いと見た目年齢も若くなるのです。
逆にくびれのない方は、姿勢が悪く、年齢よりも老けて見られる傾向にあるようです。
くびれを作るボディメイク
❶「寝る前にちょこっと」下半身捻りストレッチ
両手を広げて仰向けに寝転びます
⇨両脚を揃えてゆっくり持ち上げます
⇨両脚を揃えたままゆっくり横に倒し床につく直前でキープします
⇨ゆっくり戻したら反対側にも同じように倒しキープします
⇨ゆっくり真ん中に戻し1セット終了です
※呼吸を止めず無理せず行ないます。
※徐々にセット数を増やしていきましょう。
❷「何時でも、何処でもできる」雑巾絞り捻りストレッチ
脚を肩幅に開いて立ちます
⇨カラダの前で手を合わせ(下半身は動かさないように)腰からゆっくり捻ります
⇨ゆっくり元に戻し、続けて反対側に捻ります
⇨左右捻って1セットです。10セット繰り返し行ないます
※下半身が固定されていることが大切です。
※ウェストの部分が雑巾のように絞れているイメージで行ないましょう。
❸「何時でも、何処でも」腰廻し運動
脚を肩幅に開いて立ちます
⇨膝を軽く曲げて腰を落とします
⇨上半身を固定したまま腰を廻します
⇨反対廻しも行なって1セットです
※最初は30回ずつ廻し、徐々に増やしていきましょう。
❹「ちょっと上級」サイドブリッジで体幹トレーニング
横向きになって寝転びます
⇨下側の肘を直角に曲げカラダを支え、
腰を持ち上げカラダが一直線の棒のように
ブリッジ(橋)の姿勢になります
⇨その姿勢を30秒キープします
⇨反対側も同じように行ないます
※キツい場合は膝を曲げて行なってみましょう。
※慣れて余裕がある方は上になっている脚を広げて上げてみましょう。
❺「辛いけど頑張って」ツイストクランチで脇腹トレーニング
膝を90度に曲げて仰向けに寝転びます
⇨お腹を覗き込むように上半身を丸めて頭を持ち上げます
(手は耳の横に添えるように)
⇨右膝と左肘をくっつけるように近づけていきます
(同時に左脚は伸ばしていきます)
⇨反対側も同様に行ないます
⇨10回3セット行ないます
※腹斜筋を使っているイメージで腰から捻ります。
※強度がキツ過ぎる方は脚は膝を曲げたままで、
上半身のみ左右に捻るだけでも結構です。
❻「筋力トレーニングが苦手な人でも大丈夫」
腹式呼吸でドローイン
肩幅に脚を広げて姿勢良く立ちます
⇨鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます
⇨出来るだけゆっくり口から吐き出しお腹を凹ませます
⇨一番凹ませた状態で30秒キープします
(呼吸は続けたまま)
⇨1日10回程度行ないましょう
❼「誰でも簡単、楽して『くびれ』を」腕振り運動
姿勢良く立ちます
⇨脚を前後に開いて一直線にします
⇨腕を前後に大きく振ります
⇨100回振ったら脚を入れ替え同じように100回振ります
❽「骨盤の矯正にもなる」お尻歩き運動
長座位で(脚を伸ばして)座ります
⇨左右の脚を交互に遠くに伸ばすようにし、
お尻歩きで前に進みます
⇨20歩くらい前に進んだら後ろにバックします
❾「有酸素運動の効果も期待」フラフープ
50回くらい回し続けられるように頑張ってみましょう！
これらの運動以外でも、常に正しい姿勢を保っていただければ十分なトレーニングになります。
「お腹を引き上げ引っ込めたり」
「猫背にならず胸を張ったり」
「顎を引いて首の後ろを伸ばす」だけでも全身運動になり、効果が期待出来ます。
そしてこれらの運動と並行して生活習慣も見直してみることが大切です。
カラダ(特にお腹周り)を冷やすと代謝も低下し、脂肪が付きやすいカラダになってしまい、特に内臓周り、いわゆるお腹や脇腹にお肉が付き、くびれが無くなってしまいます。
- 「冷たい物ばかりを摂りすぎない」
- 「適度に運動し熱を作れるカラダを心がける」
- 「シャワーで済まさず湯船に浸かってカラダを温める」
などカラダの冷えには十分注意してください。
もちろん食生活も大切です。
どれだけ頑張って運動をして頂いても、(食べたいだけ)暴飲暴食していては、くびれが出来るはずがありません。お腹周りに余分な脂肪が付きさえしなければ、実はくびれは自然に出来るんです。
エクササイズ(トレーニング)と共に生活習慣の改善を心掛けてみてはいかがでしょうか？
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
◆女性専門ダイエットスタジオAi
https://yukibodymake.storeinfo.jp/
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