【痩せない理由】 腹横筋強化が痩せやすい体を作りのカギ

 
 腹横筋で痩せボディ

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

頑張っているのに「なぜ？痩せないの」とお悩みの人が多いですよね。

単に食事量を減らすだけではダイエット成功に繋げるのは難しいと思います。
それは、食べる量が減ったとしても栄養が偏っている場合や代謝が下がり効率の悪い体になっている場合があります。
食事制限については、脂肪になりやすい糖質や脂質を抑える必要があります。

代謝を上げるには、やはり動くことが必要です。

コンビニフードやジャンクフード、インスタント食品ばかり口にしている人は、糖質や脂質を多く摂取している状態だと言えます。消化を助ける食物繊維、筋肉を作るタンパク質などの摂取が少ないと体重は増えていきます。

食べる量を減らしても、動いて消費しなければ溜め込んだ脂肪は減らず、筋肉だけがどんどん落ちていきます。筋肉が落ちると体重は落ちるので一見、痩せたと喜びがちの人が多いですが、それはより一層痩せにくい体になっていき、見た目的にもたるみやシワが出たり、冷えやむくみに悩まされることになり老化のスピードがアップする結果に繋がります。

  腹式呼吸のやり方

1. 背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
2. このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
3. つぎに、口から細く長くゆっくり息を吐き出します。（吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりのがポイント）

※お腹をへこましながら、体の中の老廃物をすべて出しきるように行いましょう。

違うところは、ゆっくり吸ってゆっくり吐くリラックス効果を目的としたものではなく、ふだん生活の中で行動する時。

たとえば、歩くとき、本来の腹式呼吸ではとてもスローな歩き方になってしまいますよね。

歩くリズム１・２・１・２・・・のような感じでこのときに毎回、下腹部を凹ます運動をします。

言葉だけではとっても言い表しにくいのですが、普段の生活の中で、行動を起こすときに下腹部を意識する＝「引き上げる」を身につける方法です。 あらためて下腹部を凹ますというよりは自然に呼吸しているように、下腹部を常に凹ますという意識づけエクササイズです。

これを「ドローイング」といいます。

  ドローイングのやり方

1. 背筋を伸ばし、息を大きく吸いながら、お腹を膨らます。（このとき、肩を上げないようにする）
2. 膨らませたお腹が凹むように、お腹からしっかり息を吐き出します。(このとき、おへそを中心にお腹を凹ませることがポイント）
3. 息を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープしてみましょう。

基本的なドローイングをマスターしたら、日常生活の中でもお腹を凹ますことを意識しながら、ご自分が歩くスピード、右・左・右・左に合わせて行えるのが理想です。

ダンスやスポーツなどをされる場合はさらにスピード＝リズムが必要ですね！ 

下腹部を触りながら、意識アップをしていきます。

さらにレベルを上げて、下腹部に意識を集中しながら背中の筋肉を鍛えます。

このエクササイズ、簡単そうで超～ハードなんですよ〜。なので、ダイエット効果も期待出来ます！

さて、お腹の意識ができたら腹筋をつけていくことです。

皆さん「腹筋」は鍛えてますか？

最近流行りの「腹筋女子」や割れるまではいかなくてもしっかり締まった縦割れ「腹筋」に憧れている女性が多いです。

でも、ただ憧れるだけでは綺麗な「腹筋」を手に入れることはできません。

今回はそんな「憧れの縦割れ腹筋」を目指す方におすすめするお腹のインナーマッスル「腹横筋ボディメイク」をご紹介します。

  「腹筋」を鍛える5つのメリット

初めに、なぜ？「腹筋」が大切なのかっていうお話から始めます。

「腹筋」を鍛えると、綺麗なボディを手に入れられることはもちろん、それ以外にもすごく嬉しいメリットがあります。

❶「代謝」が良くなる

代謝を上げるためには、筋肉を鍛え筋肉量を増やす必要があります。そこでカラダの中でも大きな腹筋を鍛えることで代謝が良くなります。代謝が良くなるとエネルギーの消費量が増え、痩せやすい体質になる(＝ダイエット)のです。

❷「ぽっこりお腹」を改善できる

お腹の部分には骨(肋骨)がなく、内臓(小腸や大腸)を支えているのが腹筋です。

内臓が下垂しぽっこりお腹になる原因は、腹筋が衰え内臓を支えきれなくなったからなんです。腹筋を鍛えてぽっこりお腹を改善すれば内臓の調子も良くなります。

❸「姿勢」が良く綺麗になる

姿勢を良くするために必要なことが、体幹の筋力強化です。

腹筋は、まさに体幹を代表する筋肉ですので、腹筋の強化＝体幹の強化＝姿勢が良くなるに繋がるのです。

❹「腰痛」の予防になる

❸の項目で解説したように姿勢が良くなりますので、腰部への負担やカラダの歪みが改善し、腰痛の予防につながります。

❺「便秘」がなくなる

便秘が起こる大半の原因は腸の機能低下です。

腹筋に刺激が加わると腸も刺激を受け、結果、腸の働きが良くなり便秘解消に繋がります。

  姿勢維持に大きく関わる3つの腹筋群

次に腹筋を分けて考えてみましょう。

一般的に腹筋と言われるものは、「腹直筋」と「腹横筋」と「腹斜筋」の3つです。

腹直筋は、いわゆるお腹の真ん中の部分で、腹横筋はお腹全体を取り巻く腹巻のような筋肉、腹斜筋は脇腹にある筋肉で、この3つの筋肉が腹筋と呼ばれるお腹の筋肉です。

そこで今回ご紹介するのが、3つの中でもインナーマッスルと呼ばれる腹横筋についてです。

腹横筋は、腹斜筋(外腹斜筋〜内腹斜筋)のさらに内側にあり、お腹の筋肉の中で最も深層にあるインナーマッスルです。お腹を横断するようについていて、腹腔を圧迫し体幹の安定を保つ重要な役割を担っています。また呼吸時の息を吐く時に主となる筋肉でもあります。さらに、腰のくびれを作る筋肉としても腹横筋は欠かせない存在といえるでしょう。

日常生活時における腹横筋の働き

①腹式呼吸の際に息を吐く、

②腹圧を高め分娩や排便の補助、

③嘔吐やくしゃみの補助、

④姿勢維持やお腹の引き締め、などがあります。

運動(スポーツ)時には

①激しい運動時に腹式呼吸の際に息を吐く、

②重い物を持ち上げるような大きな力が必要な時に横隔膜と拮抗し腹圧を高めるなどです。

腹横筋は、体幹の動きに直接作用はしませんが、カラダを安定させたり、大きな力を必要とする時に補助的な役割をしたりと日常生活やスポーツ時に重要な働きをしています。また人の生命活動に絶対必要な呼吸にも作用しています。

腹横筋を鍛えてくびれのある美しいボディをゲットしましょう！

  腹横筋の4つのボディメイク

①ドローイング

1. 床に仰向けに寝て、お腹に両手を添えます
2. 背筋を伸ばします
3. まずは息をゆっくりと吐き出します
4. お腹を凹ませて限界まで吐き出します
5. 手でお腹が凹むのを感じましょう
6. 限界まで吸い込んだら、ゆっくりと息を吐き出します
7. 限界まで吐き出すために、お腹を凹めていきます（お腹が凹まないならまだ吸い込めるはず）
8. 肛門を閉めてお尻に力を入れて、ゆっくりと吐き出す

 

②ヒップリフト

1. 床に仰向けに寝ます
2. 手のひらを地面につけます
3. 両膝を90度に曲げスタートポジション
4. 腰を持ち上げて、カラダを斜め一直線にキープします
5. 腹横筋に効かせるためにキープする時間を長めに！

 

③ボールヒップリフト

1. ぼーるの上に足の裏を置き、仰向けに寝ます
2. 両膝は曲げておきます
3. 腰を床から離して、カラダを斜め一直線にキープします
4. 手は床に置き、バランスをとるようにしましょう
5. 膝をしっかり曲げ、脚でボールを引き寄せる様にしながら行います
6. ゆっくりと下ろしてもとの位置へ戻します

 

④プランク

1. 床に仰向けで寝ます
2. 肘で体を支えるように上半身を持ち上げます
3. 腰を持ち上げて、カラダを真っ直ぐにキープしましょう
4. これを30秒～1分キープします

お腹ダイエットに欠かせない腹横筋の存在を理解していただけましたでしょうか？

体のあらゆるトラブルの改善につながり腹筋の強化、中でもインナーマッスルになる腹横筋の存在を知らずに、表層筋ばかり鍛えていた方も多いのではないでしょうか？筋トレやボディメイクで、インナーマッスルを上手に使うことで、運動効率もグンとアップしその後の結果へ大きく影響することになります。まずは、インナーマッスルを鍛えることから始めていきましょう！

  呼吸が浅い人は体が冷えやすい！

日常的に呼吸が浅い人は、体が温まりにくく冷えやすいです。

深く呼吸をしているつもりでも、実際には息をたくさん吸い込むことができず肩に力が入ってしまったり、息を吸うということだけに疲れたりします。この場合、ドローイングを行っても、正しくできず効果を得ることは出来ないはずです。

まずは、呼吸法をマスターすることをおすすめします。

①深い呼吸は肩の力を抜いて。

肩に力が入って肩がすくむような姿勢になると、深い呼吸をすることができません。

まずは肩と背中（肩甲骨）をリラックスさせることから行いましょう。

肩は下へさげるように意識することがポイントです。

※肩の上下運動・肩回しなどを行い、肩と背中、肩甲骨をほぐします。

②呼吸は細く、長く、ゆっくりと。

吐くときも吸うときも、力一杯やらないという意識を持ちながら行いましょう。

全身をリラックスさせ「息は細く長くゆっくりと一定のスピード」になるよう3つの意識を持つことが大切です。

③お腹、背中を膨らますイメージを持つ。

息を吸うときは、お腹や背中が風船のように膨らんでいくイメージを持つことが大切です。

④息を吐くときは、お腹に圧を加えて凹ませる

細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

息を吐ききっても、さらにお腹を意識し、もう一段階凹ませるように動かしましょう。

お腹に反応がない場合は、両手で圧を加えるようにしてお腹を凹ます練習をします。

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原田　有希子

《プロフィール》 

・パーソナルトレーナー

・ボディメイクトレーナー

・アロマコーディネーター

・腰痛体操インストラクター

・薬膳コーディネーター

・断食(ファスティング)アドバイザー

・ダイエットカウンセラー

兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。

女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。

◆女性専門ダイエットスタジオAi 

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