【足痩せボディメイクダイエット】むくみ解消！血の巡りがポイント。

足がむくむ3つの原因と解消法

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

「仕事終わりってなんでこんな足むくむんですか？」「朝と夕方、全然足の太さ違うんです。」「靴下のあとがなかなか消えないんです。」

「仕事終わりにお友達と約束があるのに、このむくんだ足で行くのは辛い！」って思いますよね。

実はそのむくみ、放っておくとだんだんとれにくくなってしまうんです。

ほとんどの女性が感じているといってもいい「足のむくみ」。

女性は男性に比べると、特に下半身の筋肉が少ないので血流が悪くなりやすく、結果、冷えやすいという点でもむくみが起こりやすいのです。

ご相談いただいた女性は受付という仕事上、座り仕事なので仕事終わりは、かなり足の太さが違っているようでパンツがパチパチになったり、靴が入り辛かったりするそうです。

おしゃれな服装でお出かけを考えていても、足がむくんでパンパンだと、一気にテンションも下がりますよね。

むくみがないだけでも、足はずいぶん細くすらりときれいに見えるのに…。

先日も1週間ぶりのお客様、前週はスッキリしたはずだったのに、今週は脚がパンパンに浮腫んでいるご様子でしたので、「あれ〜今日は脚がめちゃむんでいるじゃないですかー」とお伝えすると、「え〜〜、太いだけじゃないの？」と…。たった1週間でそんなに太くはなりませんよ！よくお話しを聞くと、昨日はお家に篭って、「100歩も歩いてないわ(^◇^;)」ということでした。運動不足によるむくみということですよね。

よくある勘違いに、「脂肪だと思っていたらむくみだった」「筋肉だと思っていたらむくみだった」「むくんでいると本人は思っているけれど、全然むくんでいなかった」などがあります。
むくみは、ぶよぶよと膨らんだ状態で、固いのは筋肉だと思っている女性が多いようですが、実は、良い筋肉は力を入れてないときは柔らかく力を入れた時だけ固くなるんです。
脚に力が入っていない状態（寝転んだり椅子に座ったりしている）で、ふくらはぎがカチカチに固いようなら、それは「むくみ」です。それも重度なむくみでしょう。

それを放置していると、非常に厄介なむくみへと悪化していきます。

「むくみ」とは、細胞と細胞の間に過剰に水分がたまった状態を指します。立ち仕事や座り仕事を続ける人に多いと言われており、夕方に足のだるさなどを感じやすく、そのまま疲労感に繋がってしまう方もいるようです。
むくみにくい習慣を取り入れることで、夕方や仕事後のきつさが軽減できるはずです。

今回はなぜ？「脚は浮腫むのか」脚がむくむ２つの原因と解消法をお話したいと思います。

脚がむくむ2つの原因

脚がむくむ原因①

むくみとは、足に水分や老廃物が過剰に溜まってしまっている状態のことです。

むくみは血液循環と大きく関係しています。

心臓がポンプのような働きをすることにより、水分や栄養分は動脈を通って体の隅々に供給します。それと同時に、不要となった水分や老廃物が静脈やリンパ管を通って心肺へ回収されます。その際に、静脈そしてリンパ管をスムーズに循環できず、体の一部に過剰に溜まってしまうとむくみが起こるのです。

むくみを探ると、原因は2つあります。

「午後になると脚がむくんでくる〜」というお悩み。女性ならあると思います。

1つ目は午後に起こるむくみ、これを、「一過性のむくみ」といいます。

一過性のむくみは、長時間のデスクワークや長時間の立ち仕事、運動不足や冷えや血行不良、塩分の過剰摂取などが大きな原因です。

足のむくみは一般的に立ち仕事の人はもちろん、デスクワークの人にも多いお悩みです。

同じ姿勢のを続けることで血液やリンパ液の循環が悪くなり、結果、全身の血行も悪くなります。また、重力の影響で体の不要な水分が下半身に溜まってしまい、血流が停滞気味になり足がむくみやすくなるという悪循環を招きます。

また、運動不足や加齢による脚の筋力低下がむくみを起こしやすくします。

さらに、アルコールを飲みすぎた場合も血液中のアルコール濃度が高くなり、血液が広がり水分の処理がうまくいかなくなってむくみを起こす原因になってしまします。

脚がむくむ原因②

次に、「疾患によるむくみ」。

むくみを起こす病気の中で代表的な病気として腎臓病が上げられます。

血液の循環を調整している心臓の動きが低下している状態で、むくみは病気のサインになりますので放っておくのは危険な場合があります。

このような血管の病気や心臓、腎臓、肝臓など臓器の機能低下によるむくみは、日ごろから何をやってもむくみが一向に解消されない！ことが多いでしょう。むくみが慢性的な方は医師に相談してみてはいかがでしょうか。

後半では、「一過性のむくみ」予防&改善対策をご紹介します。

その前に、デスクワークの女性に多い運動不足とダイエットについてもお話します。

デスクワークとダイエットの関係

仕事中でも痩せ体質を作る！

現代人に多い運動不足、長時間続く同じ姿勢。こんな状況はデスクワークの方に多いのではないでしょうか？

これは筋肉が一番疲労を溜めてしまい、血流が悪くなり血液がドロドロになってしまう悪条件なのです。

なぜ同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり血液がドロドロしてしまうのか？

それは、座って仕事をしている時に筋肉にはほとんど動きがないからです。筋肉は動かすことでその筋肉が収縮（伸び、縮み）して血液が流れ（移動=循環）さらさらとした状態を保つことができるのです。寝たり、座ったりしている時、筋肉は収縮運動が少なくもしくは、全く収縮していない場合、血液の流れは非常に悪くなります。デスクワークの女性によく見受けられる長時間同じ姿勢による基礎代謝の低下＝痩せにくい体質）についても併せてお話します。

※筋肉を動かしすぎて、起こる疲労（オーバーワーク）もあります。

筋肉とは

上記でもお話ししましたが、筋肉は体を動かす（運動する）ことで伸びたり縮んだりしてポンプのように動き、血液(栄養)を全身に巡らせています。

筋肉は体を動かす、支える働きのほかに、血液（栄養）を全身に循環させることも大きな役割の１つです。

本来は適度な筋肉運動が体の血流を促し、健康を保っているのですがこれらの役割を担う、筋肉が本来持つポンプ機能（筋肉運動＝伸び縮み）が低下した状態が続くと脚の血流は滞り、その結果、体全体の血液循環が悪くなります。

この現象が、デスクワーク女子を悩ます足の冷えやむくみの原因なのです。このような状態が長く続くと、体全体の循環機能が低下し、体は不調に陥ってしまいます。そして、これが女性最大の悩み、痩せにくい体の原因に繋がっていきます。

また、椅子に座って腰や背中を丸めてしまうのも不良姿勢や体の歪み・偏りの原因に繋がります。長時間同じ姿勢でいることは、姿勢維持を担う姿勢維持筋（背筋や腹筋）が疲れてしまっている状態なのです。

このような状態が繰り返されることで、筋肉に疲労が蓄積し肩こりや首コリ、腰痛、頭痛などの不調を招いてしまいます。さらに、腰を曲げ、背中を丸める姿勢でデスクワークをする事で内臓下垂（内臓が下がった状態）し、子宮が圧迫されやすくなります。さらにこのような状態が続けば、婦人科疾患を招くことも考えられるでしょう。長時間、圧迫された子宮は繰り返し大きな負担がかかり、体の内部で知らないうちに炎症を起してしまうことがあります。気がついたときには、子宮筋腫だった。子宮が(卵以上)に腫れあがっていたなんてことになりかねません。そうなる前に、長時間のデスクワークの方は意識して運動を行い運動不足を解消しましょう！

運動不足は解消出来る！

デスクワークのお仕事をされている方は、集中して資料作りをしていてあっという間に数時間！なんてことが多いのではないでしょうか？

午後から帰宅まで1度もトイレに行かないなんてお話を聞いたこともあります。デスクワークの方は意識して 1時間に1回、トイレに立つようにしましょう。

実際、用を足すというわけではなく、何時間も座りっぱなしの姿勢を一度リセットする貴重な時間になるはずです。

デスクワークでの運動不足解消には、まず仕事中も数回は立ちあがって軽く背伸びやストレッチを心がけるようにしましょう！

座りっぱなしでいると、血液循環が悪くなって、頭の回転や集中力の低下にも繋がってしまいます。仕事をスムーズに行うためにも、体を動かす時間（筋肉運動）を設けてくださいね。

椅子に座ったままで行える！簡単エクササイズもたくさんありますのでご紹介します。

肩甲骨をほぐすex

①両手を胸の前で組みます。

②組んでる手で大きな円を描くように頭の周りを回します。これを、右周り10回、左周り10回行いましょう！

※ポイント　出来るだけ大きく回すこと、後ろへ回すときほどより大きな円を描くように心がけましょう。

背中をほぐすex①

①両手を頭の後ろにおき、後頭部で手のひらを押すように背中を反らしお腹や胸を伸ばしましょう。

※ポイント首の後ろ側を長く伸ばように、胸を天井に押し出すことを心がけましょう。

肩甲骨の動きを活発にするex

①頭の後ろに手を置いたまま、両肘を開いたり閉じたりを繰り返します。

肩甲骨を寄せたり離したりするように肩甲骨を動かす意識を持ちましょう。

※ポイント背中をほぐすexの姿勢を維持したまま行いましょう。

お腹を伸ばすex

①両手を頭の上に伸ばし、両脇腹から体を持ち上げるように伸びましょう！

※ポイント脇が伸びづらくなっている方が多いので、わき腹から伸びていない方が多くいらっしゃいます。伸ばした腕を耳より後ろに引くようにして、胸の横当たりから脇を伸ばすように心がけましょう。

脇腹をほぐすex

両手を頭の上に伸ばした状態で、脇腹を使うように体を左右に振りましょう！

※ポイント体を傾けた時に少し静止して、わき腹が伸びてくることを感じながら行いましょう。

姿勢を整えるex

①両手を背中の後ろで合掌させます。出来るだけ、高い位置で合掌するようにしましょう！

※ポイント始めま無理をせず、少しづつ肩甲骨の間で合掌できるように頑張りましょう。

さて次は、お仕事が終わって帰宅してからご自宅で出来るむくみ解消ケアをご紹介します。

むくみ解消ケア

〜そけいリンパケア〜

あぐらを組みます。左側の脚の付け根(鼠径リンパ節があります)に手を置きます。ゆっくりと体重移動しながら圧をかけていきます。

※コツ

手の力だけで押してしまわず、ご自分の体重を上手に移動すること。これができれば、簡単に深いところまで手当てしていくことができますよ。

反対側も忘れずに行ってくださいね〜

膝下リンパケアのやり方

次に、膝を立て膝裏(膝下リンパ節)のくぼみを指先でこねるようにほぐしていきましょう。

上記の2つのリンパ節をほぐせたら、老廃物回収のマッサージを行います。

ふくらはぎのリンパケアやり方

膝を立て、足先から脚の付け根に向かい、下から老廃物を持ち上げるように手のひらを滑らしマッサージします。

※コツ

下から上に向かって行なうことが一番大切です。
次に、足先に溜まる老廃物を全て持ち上げてくる気持ちで、脚に手のひらをしっかり密着させること。

洋服の上からでもOKですし、お風呂上がりに、クリームやオイルをつけながら行なうのも良いです。

しっかりほぐせたら、筋肉を動かしてむくみ解消効果をアップさせましょう。

むくみやすい人の傾向と対策

塩分の過剰摂取

塩分は体内でナトリウムとなり、体内の塩分濃度を正常にするため、水分を多く取り込もうとします。その結果、血管内の水分量が増え、圧力が上がり水分が染みだしてむくみとなります。

運動不足

運動筋肉は血液ポンプの役割をしています。運動不足で筋肉量が低下すると血液をスムーズに心臓に戻せなくなるためむくみの原因の1つとなることがあります。

睡眠不足

睡眠不足では自律神経が休まらず、血管が収縮している時間が長くなってしまうため、血流が滞りむくみが起きてしまいます。

長時間座りっぱなし・立ちっぱなし

血液は重力によって脚など下のほうにたまりやすくなっています。長時間同じ姿勢をとると、心臓から離れた部位ほど筋肉によるポンプ作用が低下する傾向にあるため、血流が滞りやすくなります。

冷え性

内臓の温度が低下していると冷え症となります。自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こる原因となります。

ストレス

ストレスがあるとコルチゾールという成分の分泌が増大します。コルチゾールが増えると、水分をうまく排泄しづらくなり、体内に水分が滞りやすくなります。

疲労による代謝低下

疲労などで代謝が低下すると、血行が滞りむくみやすくなります。また、疲労物質がたまると血液が酸素不足となり、それを解消するため血管を広げようとして水分が染み出しやすくなります。

むくみを解消するストレッチ①

四つん這いになります。
右の膝を前に引き出し、左脚は後ろに伸ばします。
右のお尻を床に降ろし、上半身は前に倒します。
写真のように、右脚をお腹の下にしましょう
反対側も同様に行います。

むくみを解消するストレッチ②

仰向けになり、両膝を抱え、ゆらゆらと横に揺らします。

「入浴」もむくみ解消にはとても効果的です。湯船に浸かるだけでもむくみは改善されます。湯船に浸かることと、水圧でリンパの流れが良くなり、温まることで血流が良くなり、体の緊張が取れて筋肉が緩みます。入浴はむくみ解消だけでなく、腰痛や肩こりなどの緩和にも役立ちます。効果的な入浴法は、ぬるめのお湯に入浴剤などを入れて、ゆっくり浸かってリフレッシュすることです。

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