ラン2025/9/14-15(キロ430で21km、415で15km、世界陸上観戦、HRV改善

9/14（日）キロ430で21km

①21km(4’30”/km)

Ave HR(1.5km毎) Zone❶125-139bpm❷140-153bpm 121/130/135/137/137/138/136/138/140/141 142/143/143/143

Total 22.04km 27℃🥵 Adidas SUPERNOVA RISE2  928.5 km

9/15（月）キロ415で15km

①15km(4’15”/km)

Ave HR(1.5km毎) Zone❶125-139bpm/❷140-153bpm 119/131/138/141/141/144/147/147/146/145

Total 16.01km 25℃83%2m/s🥵

STRAVA Data

・Fatigue

　土73→日68→月63

GARMIN Data

・トレーニング効果

　土ベース(有酸素3.7影響/無酸素0)

　日ベース(有酸素3.2影響/無酸素0)

　月ベース(有酸素3.1影響/無酸素0)

・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)

　土162/1103/1053/1.05/57

　日114/1045/1050/1.00/63

　月100/973/1042/0.93/75

意識したポイント

日

・土曜の疲労確認

・右手首、左ひざ下の脱力

・右膝を左足に擦らない

月

・疲労確認

・右手首、左ひざ下の脱力

・上肢による推進

痛み、違和感、疲労など

月

ラン前：左右親指屈曲少し改善？

ラン中：序盤左臀部～ハムに張り(2/10)

　　　　序盤右大腿筋膜張筋に張り(1/10)

ラン後：左右親指屈曲少し改善？

感想

9/14(日)

田沢湖マラソン7日前。

前日世界陸上を観戦しに国立競技場に行くことに。

早めに出発して女子マラソンのゴールを見たかったので4:15と早めにラン開始。

今日も高温多湿だけどキロ4分30秒、かつ短めに終わるって決めてるので気持ちがとても楽。

S水さんは6kmから合流。いつもありがたいです。

いつもの日曜は30km以上走るけど、今日は21kmでおしまい。

キロ4分30秒で21km、これぐらいの負荷なら高温多湿でも体温上がり切らず心拍抑えられてる。

6時前に帰宅してさっさとお出かけ準備。

9時ぐらいに現地到着、観戦したのは

・男子1500m予選

・女子マラソン(ゴール)

・女子ハンマー投げ予選

・女子100m障害予選

一番安い2025円の席だったけど、十分楽しめた！

小林香菜選手、感動した―！

1500m予選を応援する次女。最後尾につけているのがヤコブ・インゲブリクトセンですね。

娘たちがとても楽しんでたが何よりも嬉しい！

9/15(月)

田沢湖マラソン6日前。

昨晩は奥様＆娘たちがテレビで世界陸上に夢中。

娘たちは「今からまた行きたい！」とごねてた😅

私はお布団でゴロゴロしながら観戦、結局きちんと寝たのは100m決勝終わってから。

不安だったけど翌朝は無事起床。

HRVがまたまた急上昇。

どれくらいが適正値なのか調べてみた

Microsoft Copilot↓

65〜85ミリ秒

ガーミンのHRV（心拍変動）の正常値は、個人のベースラインに基づいてパーソナライズされます。一般的に、HRVの正常値は65〜85ミリ秒の範囲内とされ、7日間の平均HRVがベースラインの範囲内であれば、バランスの良い状態とされます

今までのHRVデータをChat GPTに分析してもらった↓

• 4月：平均 44.1、最小 28、最大 62

• 5月：平均 41.1、最小 32、最大 54

• 6月：平均 42.7、最小 28、最大 52

• 7月：平均 45.0、最小 38、最大 56

• 8月：平均 42.1、最小 30、最大 57

• 9月（〜9/13）：平均 52.0、最小 36、最大 70

👉 9月は突出して HRV が高く、コンディション改善が見えます。

• 土曜：平均 46.0、最小 32、最大 62

• 日曜：平均 40.4、最小 28、最大 54

• 月曜：平均 41.6、最小 28、最大 51

• 火曜：平均 44.6、最小 37、最大 70

• 水曜：平均 44.8、最小 35、最大 60

• 木曜：平均 43.5、最小 30、最大 53

• 金曜：平均 44.8、最小 36、最大 53

👉 日曜・月曜は HRV が低め、土曜は高めの傾向。
→ 週末の疲労（長距離走など）が日曜〜月曜に反映され、土曜は回復している可能性があります。

今月になってコンディション改善、シーズンに向けて調整できているよう。夏についつい進みがちなアルコール、これからは少し調整しないと。。

レース6日前、今日は15kmめどに調整。

S水さんと一緒にスタート、今日もありがたいです。

少し気温下がってマシな感じ。それでも汗はしっかりかくけど。

序盤左臀部～ハム辺りが張って気になる。右大腿筋膜張筋あたりも。ここらへんを後6日で気にならないレベルまでケアしていきたい。

心拍はZone2中盤まで上昇してるけど、12km少し下がっている。今日は無理せずトレーニングできているってことかな。

体感的にも、上肢からの推進ができていい感触で走れている。アップダウン多い田沢湖マラソンのコース、落ち着いていけたらいいなぁ。

 世界陸上観戦で力もらった！夏の努力を思い出して、自分もやれると信じてレースに臨む💪

まとめ

世界陸上観戦からの帰宅後、運動会用に購入したシューズが届いてて、風呂上がりの私に「今から走りに行きたい！」と😅一緒に頑張ろうね！

ラン2025/9/13(キロ340-345で1km×8、田沢湖8日前、体力テスト)

9/13（土）キロ340-345で1km×8

①13.5km(4’15”/km)

Ave HR(1.5km毎) Zone❶125-139bpm❷140-153bpm 120/108/130/135/138/140/142/143/140

②1km×8 3'44/45/45/44/42/42/43/44 r=0.5km 2'22/25/24/31/29/26/26 Max HR Zone❸ 154-171bpm 160/162/160/162/161/161/162/163  ③Cooldown 4.56km Total 30.58km 24℃96%2m/s🥵 Nike Zoomfly6 891.5 km

STRAVA Data

・Fatigue

　金74→土73

GARMIN Data

・トレーニング効果

　金ベース(有酸素3.2影響/無酸素0.2)

　土ベース(有酸素3.7影響/無酸素0)

・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)

　金112/1095/1043/1.05/53

　土162/1103/1053/1.05/57

意識したポイント

・右手首、左ひざ下の脱力

・右膝を左足に擦らない

・骨盤の回転、上肢による推進

・フルマラソンのレースペースを意識

痛み、違和感、疲労など

ラン前：左右親指屈曲少し改善？

ラン中：終盤右臀部軽微張り

ラン後：左右親指屈曲少し改善？

感想

田沢湖マラソン8日前。

昨日の夜右の肩凝りがひどく痛み、トリガーポイントのマッサージボールで僧帽筋、肩甲骨周りをぐりぐり。

念のため使ってなかったフェルビナクを貼って就寝、朝になったら収まっててよかった！

起きた時はゲリラ豪雨だったけどすぐ止んだのでいつも通りに出発。

土曜は1km×10の日だけど、田沢湖マラソン8日前なので8本に制限。かつペースは上げずにマラソンペースに近いキロ3分40-45秒目安で。

1.5kmアップ＆トイレ休憩後にS水さん到着、そこからキロ4分15秒で一緒に12km。

昨日同様、Zone1(～141bpm)の上限付近で低負荷。

雨あがりで湿度高いけど気温は25℃以下でかなりマシ。

1kmインターバルは2本ずつペーサー交代。日が昇るに従って湿度がだんだん下がってくるのを感じ、本数こなすごとに徐々に快適になった。

最後2本ぐらいで右臀部に張り感じたけど、これが無くなればかさらに調子上がるの感じられそう。

心拍を見ても上昇傾向はみられず160ぐらい、Zone3(153～171bpm)の真ん中ぐらいで一定。フルマラソンの目安👍

S水さんは10本まで継続してたけど、私は8本でおしまい、ぼっちでダウンして30km目安でトレーニング終了。

レース8日前、30km走っても特に疲労感強くない。成長したなぁ。。。でも2時間半切るランナーってもっとすごいんだろうな。もっと上のレベルにいきたい。

 田沢湖マラソンに向けて調整は順調😊シーズンを長い目で見つつも、初戦へ向けてしっかり整える💪

まとめ

長女の体力測定結果、クラス女子ただ一人のA判定おめでとう🎉反復横跳び、50m走、上体起こし(腹筋)が良かったみたい。かけっこ習ってほしいなぁ。。

ラン2025/9/11-12(キロ415で16.5km、気温の違い)

9/11（木）キロ415で16.5km

①16.5km(4’15”/km)

Ave HR(1.5km毎) Zone❶125-139bpm/❷140-153bpm/❸ 154-171bpm 123/140/148/152/154/156/159/159/159/161/163

②Hill Sprint 90m*5 Total 18.67km 28℃85%4m/s🥵🥵 Nike Pegasus41 White/Yellow  614.2 km

9/12（金）キロ415で18km

①16.5km(4’15”/km)

Ave HR(1.5km毎) Zone❶125-139bpm/❷140-153bpm 117/132/138/141/142/141/142/141/142/142/142

②1.5km incl. 100mWS*8

Ave HR141 Max HR149

Total 18.44km

23℃94%2m/s😅

Nike Pegasus41 white  1,499.9 km

STRAVA Data

・Fatigue

　水77→木81→金74

GARMIN Data

・トレーニング効果

　水テンポ(有酸素3.9影響/無酸素0.4)

　木ベース(有酸素3.5影響/無酸素0.2)

　金ベース(有酸素3.2影響/無酸素0.2)

・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)

　水195/1174/1038/1.13/60

　木151/1164/1045/1.11/53

　金112/1095/1043/1.05/53

意識したポイント

木

・高湿度の不快さに対しても冷静に

・右手首、左ひざ下の脱力

・右膝を左足に擦らない

金

・木曜日との体感の変化

・右手首、左ひざ下の脱力

・右膝を左足に擦らない

・骨盤の回転、上肢による推進

痛み、違和感、疲労など

木

ラン前：左右親指屈曲しづらい

　　　　左右内転筋軽微張り(1〜2/10)

ラン中：とくになし

ラン後：左右親指屈曲しづらい

　　　　左ハム張り軽微(1/10)

金

ラン前：左右親指屈曲少し改善？

ラン中：とくになし

ラン後：左右親指屈曲少し改善？

感想

9/11(木)

田沢湖マラソン10日前。

相変わらず湿度高い朝だけど、昨日を含む最近のポイント練で調子つかめているから気持ちは楽。

動的ストレッチの感覚では、若干内転筋に張りある程度で疲労は特に強くない。

基礎練キロ4分15秒をぼっちスタート、3kmからS水さん合流。いつもありがとうございます😊

高湿度、深部体温の苦しさが今日は強い。。体感的には昨日のキロ4分18kmとあまり変わらないぐらいのしんどさ💦

心拍はどんどん上がるし、田沢湖マラソン近いので最後はペース上げずに終わろうかなと早々に判断😅

S水さんはいつも通り最後の1.5kmは上げてた。この後運動公園練、すごい。。

16.5km走ったあとは近所で坂ダッシュ5本。

距離短いし道狭いしイマイチだったなぁ。。また別のところ探そう。

9/12(金)

田沢湖マラソン9日前。

今日はひっさしぶりに25℃以下の朝で、いつもより心持ちがいい。

HRVは最近上昇傾向、酒のテーパリング効果？？

S水さんから欠席の連絡、逆回りで基礎錬(キロ4分15秒)スタート。

いつもと逆なので少し力感は違うけど、徐々に慣れてくる。

気温低めだけど湿度は高いのでやや不快。でも落ち着いて走れるレベル。体の進化を感じる。

昨日想定よりも負荷が高かったので、今日も少し短めの16.5kmで流しに切り替え。18kmで終了。

心拍推移を見ると、昨日(黄緑)と今日(水色)でぜーんぜん違う。

  

今日の23℃93%の天候で、今年データ最低水準(4月&5月)の心拍レベル！

さらに気温＆湿度が下がると、キロ4分15秒がもっと楽になる期待大！

田沢湖マラソン当日の天気は12～22℃、起伏あるコースだし、フルマラソンとしてはまだ厳しい天候だけど、夏の成果を試すチャンス💪

ずっと違和感感じていた左右親指の屈曲問題、お風呂上がりのながらで↓使ってたらだんだん改善されてきた。

 トレーニング、ケア含めてかなり仕上がってる感触あるぞー！！

 後9日、ポジティブ思考でモチベーション上げてく😤自分の体をよく見つめがら調整💪

まとめ

長女、無事に、体操教室の検定クリア😊おめでとう！

あと運動会のリレー選手にも選抜🎊

男女含めてクラス1位😳真剣にかけっこ教室の習い事も考えたい。。それか私が教えるか。