11/5（水）キロ340で12km+坂160m10本
①3km(5'00"/km)
Ave HR(1.5km毎)
Zone⓪-121bpm
112/115
②12km(3'40"/km)
Ave HR(1.5km毎)
Zone❷137-152bpm/❸153-170bpm
139/153/158/158/160/161/163/162
③Hill Sprint 160m*10
Zone❶122-136bpm
Ave HR 126/130/130/126/128/127/128/128/125/124
Max HR 139/142/142/138/143/142/142/140/135/135
Total 20.03km
9℃80%2m/s
Nike Zoomfly6 Brown 144.7 km
STRAVA Data
・Fatigue
火40→水41
GARMIN Data
・トレーニング効果
火ベース(有酸素3.4 Impacting/無酸素0.9)
水ベース(有酸素3.8 Impacting/無酸素1.1 Some Benefit)
・トレーニングステータス
火Maintaining
水Maintaining
・運動負荷/短期/長期/負荷比/HRV(一晩の平均)
火134/883/831/54
水180/945/846/58
意識したポイント
ペーラン:フルマラソンのレースを意識
（このペースのまま42km走り切るイメージで）
坂ダッシュ: 臀部、ハムの俊敏性
痛み、違和感、疲労など
ラン中
・左足底張り(2/10)
ラン後
・右腸脛靭帯張り(1/10)
・右長母指屈筋張り(2/10)
感想
昨日は長女お熱で学校休み、在宅勤務しながら看病。
体温は上がったり下がったりしたけど元気みたい。
昨日届いたカリモクデスクで宿題やってました。
深夜に夢で泣き叫んでてびっくりしたけど、朝方はスヤスヤ寝てたのでいつも通り出発。
(本人に起床後に聞いたら、夢でおかしくて大爆笑してたらしい💦)
私も昨日、日中微熱あったけど今朝は大丈夫。
Ｓ水さんは今日不在、ぼっちで水曜のポイント錬。キロ3分40秒のペーランをすることに。
動的ストレッチの感じでは筋肉の張りは感じなかった。けど、キロ5分のアップジョグで左右足底に少し痛みが。特に左。
1.5kmアップでペーランスタートしようと思ったけど、足底和らげるため3km走ってから開始。
1周目1.5km 5分47秒(キロ3分50秒)
2周目1.5～3km 5分36秒(キロ3分44秒)
と設定より出遅れ。
3周目3km以降はキロ3分40秒でいけた。
心拍は約160、フルマラソンの目安(160～165)の下限付近。
8周(12km)走ったところで、もう一周！と思ったけど、左足底の若干の痛みが気になったので無理せず終了、坂ダッシュへ。
ペーランを軽快に走れたので、そのイメージで坂ダッシュも気持ちよくできた。
ペーランの心拍グラフ↓
4/16がめっちゃ調子いいなぁと振り返ったら、5000m記録会の数日後。心肺にいい刺激入ってたのかも。
https://ameblo.jp/raghurai/entry-12893934271.html
今日の運動負荷は、ポイント練目安の200を下回って180。消化不良感あるけど、ケガ回避が最優先。
帰宅後は即お風呂。軽く足をマッサージしたら、右の長母指屈筋めっちゃ張ってる。。右もなかなかの張り具合。
走れると思っても触って確認しないと危険だな。ものづくりの品質管理同様、ランニングによる疲労の最弱部位を把握してコントロールするぞ。
レースの単独走に慣れるため、1人でもペーランしっかりやり切らないと😤ややキツペースに心折れたら自分の負け💪
まとめ
誕生日プレゼントのデスク、喜んでるみたいです😊