14th Apr 2025(Mon)
①21km(4'15"/km)
②1.5km incl. WS100m*8
Total 23.00km
15th Apr 2025(Tue)
①19.5km(4'15"/km)
②1.5km incl. WS100m*8
Total 22.23km
16th Apr 2025(Wed)
①3km(4'15"/km)
②18km(3'40"/km)
③3km(3'23"/km)
Total 24.77km
STRAVA Data
Fatigue 日79→月73→火71→水81
GARMIN Data
・トレーニング効果
月ベース(有酸素3.5影響/無酸素1.2多少のメリット)
火ベース(有酸素3.4影響/無酸素0.6)
水ベース(有酸素4.1強く影響/無酸素0)
・運動負荷/短期/長期/負荷比
日213/1290/1285/1.00
月165/1254/1288/0.97
火146/1205/1288/0.94
水205/1234/1296/0.95
4/14(月)、4/15(火)
土曜5000m記録会、日曜キロ4で31.5kmの週末を経て月火は通常通りのキロ4分15秒で。
4/14(月)はイージー下限で付近でまだ記録会のボーナスステージ続いてる？
4/15(火)は雨風かなり強くいつもより心拍上がったよう。
向かい風だと力みがちだけど、前に体を預けつつ前接地になりすぎないよう意識。
4/16(水)
今日のトレーニングメニューは
キロ3分40秒で21km(最後の3kmはフリー)
先週4/9(水)も同じメニュー
先週完走しているけど、依然しんどいペース。動的ストレッチで内転筋辺りの張りがやや強く、スタート前少し不安に。
S水さんと3kmをキロ4分15秒でアップしてからキロ3分40秒にチェンジ。
10kmぐらいから臀部の疲労少し気になってきたけど、腰高、右手首＆左ふくらはぎの脱力、地面からの反発による推進を意識。
上り坂は、向かい風同様に前接地になりすぎないように。
若干の臀部の疲労はあったけど、心拍は160bpm以下とモデレート(154～171bpm)の下側と安定。ハード(172bpm～183bpm)まで心拍上げて負荷をかけたいと思い、ラスト3kmのフリーでペースアップ。
ラスト3km(1.5km2周)のラップは
5'06"(3'03"/km)
5'05"(3'03"/km)
と2周とも同じペース。ラスト5分切るぞ！と思ったけど無理だった。
心拍はラスト上げてハードにギリギリ届いた感じ(平均171bpm、最大173bpm)
21kmのタイムは
1時間16分31秒
朝4時30分スタートのハーフマラソンで1時間16分台、いい感じで仕上がっているぞー！
負荷比は今日でちょい上昇したけどしっかり「最適な範囲」内。内転筋の疲労少しある程度、故障リスクはどこも感じず。
昨日山田敬蔵記念のビブス届いてさらにモチベーションアップ！！
まとめ
日曜長女にお願いされて、土砂降りの中食べに行ったアイスクリーム🍨
