【3月のまとめ】少しずつ以前の数値に戻ってきた、維持期4年5ヶ月達成

おはようございます

今回は3月のまとめをしたいと思います。

【年齢52歳　身長161cm(160cmで登録)】

まず前月との比較

2月の平均値

52.58kgからの〜

3月の平均値

52.55kg

前月から−30g

私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)

今月の平均BMI20.5(目標20.5以内)理想値ギリ💦

て事で

維持4年5ヶ月達成✨

そして

3月の推移

※ピンクの線は私の維持範囲です

最大値 53.7kg

最小値 51.6kg

2.1kg差でした。

毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、

女子日などのホルモンの影響なのであまり気にしてません

叶姉妹も言われてる

「必要性のあるブレ」です

なので

比較するのはあくまで平均値

今月初めあたりは高値維持で、平均値が爆上がりしていたけれど

1ヶ月のグラフを見ると、月の半ばから減少傾向となり、維持ラインに入るようになってきた

来月はこの維持ラインキープ、平均値ももう少し低くするのが目標。

あとは体脂肪率25%以下にしたい

という事で

3月の食べたものダイジェスト

日にちはランダムです

朝食

旅行先で朝食バイキング

たらふく食べました

・朝のご飯は「あるもの」追加のため80gに変更(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)
おかずも少なめに調整。

・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)を摂る。

朝の味噌汁はなるべく具沢山に。

おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬

腸活、血糖値対策でふのりを摂り入れてます。

・朝のタンパク源は主に魚。

鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。

・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを食前朝食30分前くらいに食べてます。

以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています

なので、朝はレモン白湯や果物摂ってます。

夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。

ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦

昼食

リンガーハットや、ウェスティンホテルでスイーツのブッフェ、桜もちっとドーナツなど楽しんだ週

・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)

・炭水化物オンリーにならず、必ず副菜もつける。

・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。

夕食

ホテルのブッフェでたらふく食べた

551の肉まんや、餃子、自家製パンなど小麦粉を楽しんだ。

・食事量は大体、朝≧昼＞夜

夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。

でないと、翌朝体が重い

・私は夜ごはんが遅い時、血糖値対策で18:00頃に軽く分食することがあります。

トマトや小さいおにぎりなど。

おからクッキーをつまむことも。

・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促す。

・難しいけど、なるべく夜はお魚などのたんぱく質、低カロリー、低糖質を意識

間食(おやつ)

※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)

苺大福(チョコ)、川越ポテトサンド、生八橋(チョコ)、懐かしの昭和プリン、桜餅、シャトレーゼのプレミアム苺フレジェ、ウォールナッツクッキー、砂糖菓子、ひつまさんの干し芋、ラカント　プレミアム SOY CHOCO70、シャトレーゼのプレミアムアップルパイ

GODIVAのチョコレート、USJのポケモンクッキー、温泉まんじゅう、ラ・メゾン白金のタブレット　ラム・レーズン、シャトレーゼの苺大福、スタバの桜シフォン、カラムーチョ、SNOWSのスノーサンド、お持ち帰り通天閣クリスピーショコラ、焼きマシュマロ、桃のタルト

たまごサンド、草津たまごファームのたまごプリン、たまごのカステラ、たまごサブレ、温泉まんじゅう、ハーゲンダッツのキャラメルロイヤルミルクティー、ふわしろロール、ちちやの二色まんじゅう、松むら饅頭の温泉まんじゅう、こたつdeみかん、草津たまごファームのプレミアムみるくソフト

高カカオチョコレート

1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)

食前や食間に。

高カカオじゃないものもあります。

カレ・ド・ショコラカカオ70オランジュ、プレミアムガーナMr.CHEESECAKE、iHerbのalter eco

オーガニック　ダークチョコレートバー　オレンジブラックアウトカカオ85% 、オーガニックダークチョコレート　パナマエクストラダークカカオ80%、alter eco Truffle Thins オーガニック　ダークチョコレートバー　オレンジクリーム

ドリンク類

おやつ対策に

LUPICIAのアールグレイ・ダージリン、鉄観音、おーいお茶、白湯、午後の紅茶おいしい無糖香るレモン、スタバのキャラメリーミルクコーヒーフラペチーノ

これ以外、おやつの時に緑茶やコーヒーをお供にしてます。

マイルールで

なるべくカフェインは午前中に飲むようにしてます。

(午後飲むと夜寝つきが悪い＆興奮して血圧上がる)

午後はノンカフェインやデカフェ

私の食事ルール

食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️

食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。

唾液促進(消化促進)や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)

朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃には消化が終わるようにする。

夜ごはんの時間が空きすぎる時は、血糖値の急上昇を抑えるため18:00前後に分食を取り入れる

🍩おやつルール🍪

メインおやつは1日1回1個まで。

おやつを食べる時は、衝動買い、衝動食い防止のため、今日何を食べるかあらかじめ大体決めておく。
また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。

食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。

少しずつゆっくり味わって食べる。
(頭の中で食レポするイメージ)

食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。

空きっ腹に食べない。

時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。

ただし

友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬

マイルールの一つ

ルールに捉われすぎない

ダイエット＝普段の生活
がモットー♬

「たくさん食べても太らない身体」ではなく「たくさん食べなくても適量で満足できる身体」が目標✨

私の運動

ストイックに運動するのが苦手なのと、なかなか毎日やる時間が取れないので、NEAT(日常生活の中でのエネルギー消費)が基本

食べたらすぐ家事をする、歩けるところはなるべく歩く🚶‍♀️

トリマなど移動距離でポイントが貯まるアプリなどを利用しながら楽しく歩数とポイント管理❣️

1日の理想は8,000歩だけど少なくとも5,000歩は歩く事を目標‼️

ずっと5,000歩クリア記録更新してます。

そして現在

「食後の下半身エクササイズ」チャレンジ中❗️

食後のエクササイズなので1日3回が目標ですが、その日の回数により

🌱(二葉)1回

☘️(三つ葉)2回

🍀(四葉)3回

と、スタンプ変えてます

今月3回って

ただ、旅行の時、お風呂場の鏡で見たら以前よりお尻が少しキュッと小さくなっていたので、尻トレの効果を実感❗️

新年度から心機一転‼️

くびれボディ目指します←

【3月の振り返り】
・旅行で食べすぎた
・エクササイズほぼ無し
・後半色々バタバタしていたせいか体重減少傾向に

【4月の目標】

・食事と間食のメリハリをつける
・引き続き自分メンテナンスをする
・食後のエクササイズ3月より多く
・毎日5,000歩以上歩く
・上手にストレスを発散させる
・休日も起床、就寝時間を統一させる
・生活、身体の管理しっかりと！

【3月の血圧平均値】