【年齢52歳 身長161cm(160cmで登録)】
前月から＋60g
3ヶ月連続で増〜
私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)
今月の平均BMI20.5(目標20.5以内)理想値ギリ💦
て事で
維持4年3ヶ月達成✨
そして
1月の推移
※ピンクの線は私の維持範囲です
最大値 53.3kg
最小値 51.8kg
1.5kg差でした。
毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、
女子日などのホルモンの影響なのであまり気にしてません
叶姉妹も言われてる
「必要性のあるブレ」です
なので
比較するのはあくまで平均値
1月も、ピンクの維持ラインから外れることが多かった💦
昨年の秋から栄養補助食品「あるもの」を摂り入れ始めてからか、ジワジワと増えている体重。
原因はこれだけではないと思うけど、まるっきり無関係とは言い難い。
止めるに止められない事情があり、今はこの「あるもの」をうまく日常に取り込んで行く術を模索中。
ただ、摂り方を少し変えてみて、週単位で平均値を見てみると
なんとか少しずつ下がってきた💦
でも、油断するとギュイン増量してしまうので気を付けないと💦
さて、ここからは
1月の食べたものダイジェスト
お正月でダラダラ食べしていた週
・朝のご飯は「あるもの」追加のため80gに変更(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)
おかずも少なめに調整。
・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)を摂る。
朝の味噌汁はなるべく具沢山に。
おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬
腸活、血糖値対策でふのりを摂り入れてます。
・朝のタンパク源は主に魚。
鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。
・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを食前朝食30分前くらいに食べてます。
以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています
なので、朝はレモン白湯や果物摂ってます。
夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。
ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦
昼食
スシローやデニーズで外食。
久しぶりにお餅も食べた
・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)
・炭水化物オンリーにならず、必ず副菜もつける。
・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。
夕食
健康診断の結果がきて、再びなめたけもずく酢を摂り入れ始めた週。
食前になめたけもずく酢食べるとかなりお腹が膨れる
・食事量は大体、朝≧昼＞夜
夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。
でないと、翌朝体が重い
・私は夜ごはんが遅い時、血糖値対策で18:00頃に軽く分食することがあります。
トマトや小さいおにぎりなど。
おからクッキーをつまむことも。
・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促す。
・難しいけど、なるべく夜はお魚などのたんぱく質、低カロリー、低糖質を意識
間食(おやつ)
※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)
エシレのクッキー、台湾カステラ、リンツのリンドール、完熟王のバナナチョコチップ、アップルパイ、クリーム玄米ブラン(メープル)、カプリコのあたま、ミスド×GODIVA、ハーゲンダッツ(カスタードプリン)、ガトーフェスタハラダのシュトーレン、フェレロロシェ、フルーツタルト
苺大福(ミルク味)、ガトーフェスタハラダのGOUTER de ROI Premium、町村牧場のマスカルポーネといちごのサンデー、SNOWSのスノーサンド(ホワイト)、ハーゲンダッツのスイートチョコレートとアイスクリームとフレッシュ苺のミニパフェ、SNOWSのスノーサンド(ブラック)、ピスタチオクリームのいちごパフェ、ガトーフェスタハラダのグーテ・デ・ロワ・ノワール、カカオ80%プロテインバー
生チョコといちごのパンケーキ、デニーズのあまおうのザ・サンデー、Noixのウォールナットクッキー、ガストの国産いちごのショコラサンデー、ハーゲンダッツの豊潤いちご、フルーチェパフェ、BAKE CHEESE TART、ロカボアーモンドチョコ
生チョコといちごのパンケーキのパンケーキがフワフワシャワシャワで口の中で溶ける感じでめちゃくちゃ美味しかった‼️
1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)
食前や食間に。
高カカオじゃないものもあります。
iHerbのオレンジチョコは私好み♬
カレ・ド・ショコラのラム＆キャラメルは見つけた瞬間即買い、SNOWSの「森の夢」も美味しい♬
ドリンク類
おやつ対策に
LUPICIAのお茶やスタバのブロンド ラテ with オーツミルク、カカオティー、レモンジンジャー
ルイボス＆黒豆茶、抹茶、星乃珈琲店の星乃ブレンド、アップルシナモンティーなど
なるべくカフェインは午前中に飲むようにしてます。
(午後飲むと夜寝つきが悪い＆興奮して血圧上がる)
午後はノンカフェインやデカフェ
私の食事ルール
食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️
食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。
唾液促進(消化促進)や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)
朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃には消化が終わるようにする。
夜ごはんの時間が空きすぎる時は、血糖値の急上昇を抑えるため18:00前後に分食を取り入れる
🍩おやつルール🍪
メインおやつは1日1回1個まで。また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。
食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。
(頭の中で食レポするイメージ)
食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。ただし
友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬
ダイエット＝普段の生活
がモットー♬
私の運動
食後のエクササイズなので1日3回が目標ですが、その日の回数により
🌱(二葉)1回
☘️(三つ葉)2回
🍀(四葉)3回
と、スタンプ変えてます
1月は12月に比べて出来た回数増えた
【1月の振り返り】
・年末年始の不規則な生活を直すのに苦労した。
・活動量が少ないと感じる。
動ける時は動くようにする。
【2月の目標】
・食べたものはきちんと記録する
(食べたら書く、書かないなら食べない)
・引き続き自分メンテナンスをする。
・食後のエクササイズ1月より多くやる。
・毎日5,000歩以上歩く。
・上手にストレスを発散させる。
・休日も起床、就寝時間を統一させる。
【1月の血圧平均値】
血圧も安定
