こんばんは
ニキビの治し方をお送りしています
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皮脂分泌を過剰に分泌させない
⑤自律神経を整える
毛穴を詰まらせない
①洗顔の仕方・使うもの（油性❌）に気をつける
②スキンケアに油性タイプは使わない
③ターンオーバー促進させる
④紫外線対策をしっかりする
アクネ菌を増やさせない
①肌を清潔に保つ
②スキンケアでアクネ菌対策をする
炎症を抑える
①炎症を抑えるスキンケアを選ぶ
②炎症を誘発しない
悪玉菌を増やさせない
①腸内環境を整える
②善玉菌を増やす食べ物を摂る
本日は、
皮脂分泌を過剰に分泌させない
⑤自律神経を整える
です。
”自律神経”
・・・「聞いたことがあるけど、よく分からない」というのが私の本音でした
そんな私でも分かるように、説明していきます
そもそも自律神経とは、
人間の体の中で”自分の意思とは関係なく働く機能”をコントロールするために24時間働き続けている末梢神経の一つです。
自分の意思とは関係なくというのは、例えば、内臓だったり、ホルモンだったり、汗分泌だったり、皮脂分泌は、自分の意思で動かしているわけではないですよね？それです
自律神経には、
交感神経と副交感神経の２つがあり、
昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」と言えます。
常にどちらかが動いている＝同時に動くことはあまりない神経です
では、自律神経の作用をそれぞれあげます。
自律神経が整っていればこのバランスが良い状態ですが、乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、心身にさまざまな不調が現れます。つまり、自律神経を整えるということは、心身の健康を保つために、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態にすることだといえます
ではここで本題の、自律神経が乱れる（特に交感神経が優位になりすぎる）と、なぜ皮脂分泌が過剰になるのか
「ニキビの治し方〜その①ホルモンバランスを整えよう！」をご覧いただいたことがある方はもう分かりましたね
そう
「自律神経乱れる→男性ホルモンが優位になる＝皮脂分泌が過剰になる」
だからです
ではは、自律神経を整えればいい
と言うわけで、自律神経の整え方
一気に行ってみましょう
生活リズムを整える
生活のリズムを整えると、体のリズムも整って、自律神経のバランスを整えることにつながります。できるだけ寝る時間と起きるの時間を一定に保つように心がけましょう。
毎朝同じ時間に起きて、日光を浴びる
これ、よく聞きますよね。やっぱりみんなが言うくらいですから、理由があります。
目から光の刺激を入れると、体内では「セロトニン」と言うホルモンが活性化されます。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあるのです。また、陽射しをたっぷり浴びることで体内時計が動き、体に活動と休息のリズムも生まれます。
適度な運動
運動はストレス解消に役立つだけでなく、心地よい疲れから快眠を誘い、食欲も高めてくれます。また、体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化します。ただ、あまり無理した運動は続きませんし、逆に自律神経を乱れさせる結果に。日常生活の中でなるべく体を動かすだけでも運動不足の解消につながります。
食事内容の改善
バランスが大事
無理なダイエットや短時間での食事は、体のリズムを乱す原因となります。タンパク質・ビタミン類・脂質・糖質・ミネラルの5大栄養素を含んだ栄養バランスのよい食事を、落ち着いた環境でゆっくりとることを心がけましょう。栄養バランスのよい食事は、体の調整機能を高めることにもつながります。
食事のときは交感神経が活発になり、その後の消化吸収では副交感神経が活発になるため、3食を決まった時間にとることも自律神経の調整につながります。特に朝食をとることで、自律神経が活発になり、いい一日のスタートをきることができます。
セロトニンの生成に必要な栄養をとる
セロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイントです。必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つ。トリプトファンとB6を一緒に摂ると効率的にセロトニンに変化させます。（ニンニク、マグロ、レバー、唐辛子）
良い睡眠をとる
良い睡眠は、自律神経のバランスを整えるにあたってとても重要です。睡眠には心身の疲労回復だけでなく、ストレスへの耐性や免疫力も高める働きがあります。副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。
睡眠時間は人それぞれ
必要な睡眠時間は、人それぞれで個人差があります。年齢を重ねると、必要な睡眠時間は短くなる傾向がありますが、少なくとも、5～6時間以上の睡眠時間は確保するように心がけましょう。
眠る前にリラックスした環境をつくる
コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインは寝つきを悪くするので、眠る前は控えるようにしましょう。軽い読書や音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスし、眠くなってから寝床につくようにしましょう。
お酒の暴飲、寝酒は避ける
寝酒は、寝つきはよくなりますが、眠りが浅くなり、疲労の回復を妨げます。良い睡眠を取るためには、暴飲はおすすめしません。
寝る前のスマートフォンは控える
寝る前にスマートフォンを長時間見ると、ブルーライトでバイオリズムが乱れて、心身にストレスを与えてしまうとされています。
適度な昼寝
すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおすすめです。昼寝をするタイミングとしては、なるべく午後に15～30分程度。適度に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整えるのに効果的です。ただし、寝過ぎて夜寝れなくなると意味がありません。
心に余裕を持って生活する
時間に追われてイライラする生活が続くと、交感神経が優位になって自律神経のバランスが乱れます。動悸や不安焦燥感を感じることが多くなったりもします。心に余裕を持っておおらかに過ごしてみましょう。（私は全くできてませんが
）
リフレッシュする
ストレスは、誰でも気づかないうちに蓄積されるもの。そこで、定期的にリフレッシュしてストレスをこまめに発散する習慣を持つとよいでしょう。私のリフレッシュ方法は、好きな俳優さんが出ているドラマを観ることです。観ていて夜更かししてしまっています・・・汗
感情を表現する
感情を抑えると、自律神経が乱れるといわれています。自律神経をコントロールする脳の「視床下部」と、恐怖や驚きなどの感情をつかさどる「大脳辺縁系」が隣接していて、お互いに影響しあっていると考えられているためです。とは言え、感情表現って意外と難しいですが、無理のない範囲で感情表現ができると、自律神経を整えるのにいいと思います。
毎日お風呂に浸かる
36～40℃程度のお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になります。逆に熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気をつけてください。毎晩シャワーで済ませてしまっている方も少なくありませんが、夜にゆっくりとお風呂に浸かるとメリットはたくさんあります。
腸内環境を整える
腸は脳の指令がなくても自らの意思で判断して活動できます。
また、腸内環境と自律神経には「脳腸相関」と言われる相互作用があるといわれて、自律神経を整えることで腸の働きをよくすることができるようになり、腸内環境をよくすることが自律神経を整えることにもなります。ちなみに、自律神経を整えるセロトニンは、自然界の動植物に一般的に含まれる物質で、人体中には約10mgが存在しています。このうち90％は小腸の粘膜に、8％は血小板に、残りの2％が脳内の神経に存在しています。このことから、腸内環境を整えるとセロトニンの生成が増えて、自律神経が整います。
いかがでしたでしょうか
なかなか簡単ではないですよね
と言うか、私は自律神経が乱れまくってるだろうな・・・と
一緒に一つでも実践していきましょう
本日はここまで
本日もお読みいただきありがとうございました
ニキビ博士・片柳ちひろ
（INFA国際ライセンスゴールドマスター取得。2019年に世界へ伝えたいエステティシャン20人にも選ばれる。）
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