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プラストレーナーズ
理学療法士＆パーソナルトレーナーの柴田です
理学療法士とは？
ケガや病気などで身体に障害のある人や障害の発生が予測される人に対して、基本動作能力（座る、立つ、歩くなど）の回復や維持、および障害の悪化の予防を目的に、運動療法や物理療法（温熱、電気等の物理的手段を治療目的に利用するもの）などを用いて、自立した日常生活が送れるよう支援する医学的リハビリテーションの専門職です。
※日本理学療法士協会ホームページより
筋トレボリューム理論
今回は、『筋肉量が増えなくて困っているならボリューム理論！』です
筋トレを始めて初めのうちは筋肉量が増えやすいですが、慣れてくるとなかなか思うように増えなくなってきますよね
重量は少しずつ重くしていっているのに、筋肉量がなかなか増えないのはなぜなのか
トレーニングボリューム理論
最近の研究結果から、筋肉量を増やす（筋肥大）ために必要な重量（負荷）は、重くても軽くても可能と言われています
勿論、それは筋肥大をするためであって、筋力アップのためではありません
全く筋力アップしないわけではありませんが、高重量でのトレーニングをした方が筋力アップに繋がると言われています
どちらにしても、ほとんどの場合は筋力アップのためにも筋肥大は必要なのですけどね
では、なかなか筋肥大しない場合はどうすればいいのか
トレーニングボリューム理論
➡️重量✖️回数✖️セット数
例えば、スクワットで50kgの重量で10回を3セットするとします
50✖️10✖️3＝1500 になります
理論的には、この1500以上になるようにトレーニングすれば筋肉量は増えるというわけです
ただの目安なので絶対ではありませんが、指標の1つとして考えてもらえばいいと思います
設定方法
まず筋トレを週に何回行うかによって、セット数が変わります
1週間で最低10セット以上行うように設定しましょう
①とにかく筋肥大させたい（ボディメイク）
➡️10回が限界の重量✖️10回✖️4セット（週3回の場合）
週2回であれば、最低でも5セットになりますね
②健康維持のため、ケガのリスクを最小限にして筋肉量を増やしたい
➡️12〜20回が限界の重量✖️12〜20回✖️5セット（週2回の場合）
安全に行うために、重量は軽めになります
③（例外として）筋力アップを優先したい
➡️4〜8回が限界の重量✖️4〜8回✖️5セット（週3回がベター）
これは理論であって、トレーニング方法は色々あるので、アセンディングセット法、ディセンディングセット法、ドロップセット法など試してみて下さい
最後に
今回は、トレーニングボリューム理論について簡単にお話ししました
この理論を1つの目安にしてもらえたらと思います
重量だけしか気にしていなかった方であれば、回数やセット数を変化させるだけでボリュームが増えるので、いつもとは違う刺激が筋肉にも入るのでいいかと思います
あとは、とにかく継続することが最重要ですので、無理をしない程度に筋肉を追い込んでいきましょう
筋トレには栄養も重要です
特にタンパク質をしっかり摂取しましょう
タンパク質、食物繊維が摂れる麺
タンパク質、食物繊維が摂れるパン
野菜不足な方に
高タンパク質でヘルシーな食事が摂れる
プラストレーナーズのトレーナーは医療従事者（理学療法士、鍼灸師）でもあるので、身体状態を適切に評価して、個人に合ったプログラムをご提供することが可能です
👇にあるInBodyという身体組成測定器もあるので、筋肉量を定期的に測定することもできますよ
プラストレーナーズにはInBodyがあります
家庭用体重計にもこのような機能が付いているものはありますが、InBodyではより正確に分析することができるので、トレーニング効果を視覚化することができます
数値的に変化があると、明確な目標ができるので励みにもなりますよね
分析してみたい方は、ついでにパーソナルトレーニング体験もしていってみて下さい
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