こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
背中の筋肉を鍛える効果
パソコンやスマホの普及により、頭や肩が前のめりになって背中が丸まり、円背（猫背）気味になる方が多くいらっしゃいます。
頭が前に出てくる肩こりの要因になったり、また姿勢が悪くなって老けて見えるという調査もあります。
これを予防・改善するには、大胸筋のストレッチと上背部の筋トレが効果的です。
背中の筋肉が鍛えられることで姿勢が良くなることが見込めます。
また、背中は下半身に次いで大きな筋肉群になるので、背中の筋肉がつくと代謝（エネルギー消費の割合）が上がり、全体的なシェイプアップにも効果的です。
背中の筋肉の構造とエクササイズ
背中側の筋肉には、広背筋（わきの下）・大円筋（腕の付け根）・三角筋後部（肩の後ろ）、僧帽筋・菱形筋（肩甲骨の周辺とその深部）、脊柱起立筋（背骨の周辺）など、複数の筋肉で構成され、これらが連動して肩や腕を動かしています。
エクササイズも色々ありますが、上背部を鍛える代表的なものは２つ、手幅を広くしたワイドグリップで行うチンニング（またはラットプルダウン）と手幅を狭くしたクローズグリップで行うロウイングがあります。
２方向から鍛える背中の筋トレメニュー！
ワイドグリップで腕・肩を上から下へ引く動作は、肩関節の内転動作が起こり、広背筋（とくに上部）・大円筋などが鍛えられ、背中に横幅をつけて逆三角形をつくって上半身の見栄えを良くする効果があります。
代表的なエクササイズにはチンニング（鉄棒の懸垂運動）やラットプルダウンがありますが、筋力の強い上級者はチンニング、初心者や女性の方は負荷調節が容易なマシンによるラットプルダウンがおすすめです。
また、クローズグリップで腕・肩を前から後ろに引くロウでは、肩甲骨を内転する（背中側で寄せあう）動作が起こり、広背筋や僧帽筋（とくに中部）・菱形筋などが鍛えられ、背筋を伸ばして姿勢を良くし、見た目の若々しさを保つ効果もあります。
上級者はバーベルで行うベントオーバーロウ、初心者や腰に不安のある方は上半身を固定したダンベルロウやシーテッドロウが行いやすくなります。
背中の筋肉を鍛える際の注意点
背中のエクササイズの注意点は、腕や肩の力でウェイトを引っ張らないようにすること。
腕・肩はハンドルと背中の筋肉をつなぐ「フック」として利用し、背中の筋肉を使ってウエイトを引くようにします。
背筋は伸ばして、上半身はなるべく前後しないように固定し、わきの下や肩甲骨周りの筋肉を使って腕・肩を引いてウェイトを挙げていきます。
ウェイトを引いた時に背中の筋肉を引き締め、その後ゆっくりとウェイトを下ろし背中の筋肉をストレッチするようにすると効果的です。
背中の筋肉に効いた感じがしない場合はウェイトを軽くし、引き切ったときに背筋を伸ばしてより力を入れるようにします。
そうして背中に効いた感覚が得られ、筋力も上がってきたら、また少しずつウェイトを挙げていくようにします。
そうして、手の幅や向きに変化をつけていくと背中のさまざまな部分に重点をおくことができ、全体の筋肉量のアップや引き締めにさらに効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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