こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
シートに座って、ハンドルを腹部に引くシーテッドロウは、背中の広背筋（わきの下の筋肉）や僧帽筋（肩甲骨の周辺）が鍛えられます。
シーテッドロウのやり方
・（滑車を低い位置にセットした）ロープーリーのケーブルマシンにハンドルを取り付け、マシンに向かって座ります。
・足をプラットフォームにつけ、ヒザをやや曲げます。
・背筋を伸ばしてハンドルを持ち、腕が完全に伸ばせるところまで体を後方へ倒し、上半身を床と垂直になる位置で安定させるようにします。
・息を吸って体幹に力を入れ、腹部に向かってハンドルを引きます。ヒジは体側から離れないようにします。
・ヒジが背中よりも後方にいき、手が体に近づくまでハンドルを引きます。
・引ききったところで一瞬静止して、背中の筋肉をさらに引き締めるようにして、力を入れます。
・上体を直立させたまま、息を吐いてゆっくりとハンドルを戻して、繰り返します。
シーテッドロウで鍛えられる筋肉
わきを閉めて、肩関節を伸展する（腕・肩を前から後ろへ引く）ことで、主に広背筋（わきの下、とくに下部）が鍛えられます。
また大円筋（背中側の腕の付け根）と大胸筋の下部、さらに三角筋後部（肩の後ろ）と上腕三頭筋長頭（上腕の裏側、二の腕の肩からヒジにかけての部分）が動作を補助するのに働きます。
背中側では、肩甲骨を内転する（背中側で肩甲骨を寄せる）ことで、主に僧帽筋中部と菱形筋（背中の上部・中央、肩甲骨の周辺とその奥）が鍛えられ、補助的に小胸筋（大胸筋の下、ろっ骨から肩甲骨まで）が働きます。
シーテッドロウの効果
ボディメイクでは背中の筋肉が鍛えられ、背面の筋肉に凹凸をつけ、鮮明に見せることができます。
また代謝（エネルギー消費の割合）が上がることでシェイプアップに、さらに背筋を伸ばして姿勢を改善し、猫背・肩こり・腰痛などを予防する効果が期待できます。
スポーツではボートをこぐ・体操で体を引き上げる・柔道やレスリングの投げ・水泳の引く動作、また日常でも物を引っ張る・床から荷物を持ち上げたりする動作に役立ちます。
まとめ
・シーテッドロウはシートに座り、ハンドルを腹部に引いてウェイトを挙げることで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）下部や僧帽筋（肩甲骨の周辺）を鍛えることができます。
・スタート時に、まず上体を後ろに傾けることで下背部（腰の周り）の筋肉が働き、そこからヒジと肩を後ろへいっぱいに引くことで背面全体の筋肉が鍛えられます。
・背中の筋肉を引き締めるには、動作中は上体を直立させ、前後に大きく傾かないようにして行います。
・また、動作中は背筋を伸ばし、極端に丸めたり反らせたりしないようにします。
・上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）を使ってウェイトを引かないように。腕は背中とハンドルをつなぐフックとして、背中の筋肉を使って肩・腕を後方へ引くようにします。
・シーテッドロウは、手幅を狭くした手のひらが向き合うハンドルで、わきを閉めてハンドルを腹部の下方へほうへ引いていくやり方がもっとも一般的です。（広背筋の下部に効果的です）
応用として、（難易度はやや高くなりますが）手幅の広いハンドルで、わきを開いて腹部の上方へ引いていくやり方もあります。
この場合は、三角筋後部（肩の後ろ）や僧帽筋中部（背中の上部・中央、肩甲骨の周辺）の筋肉がとくに強化されます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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