【前腕の筋トレ】ダンベルリストカール

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

ダンベルリストカールは、ヒジから下の前腕を太ももやベンチに固定して手首を曲げ伸ばしすることで、前腕を強化することができます。グリップを強化し、スポーツや他の筋トレの種目の補助にも役立ちます。

・両手もしくは片手で軽めから中程度の重さのダンベルを持ち、ベンチに座って手のひらを上向きにして、太ももの上でヒジから下の前腕部を固定します。

（ベンチの前にヒザまづいて、前腕をベンチの上に乗せてもよいです）

・手首から先を太もも（またはベンチ）から出し、手首を可動域いっぱいに動かせるようにします。

・ヒジをできるだけ伸ばすようにして、ダンベルを（指の開閉ができるよう）ゆるめに握ります。

・上体と前腕は固定するようにして、息を吸って手首を反らし、ダンベルを指先へ転がしていきます。

・続いて息を吐いて、指を閉じてダンベルを握りながら、手首を手前に曲げてダンベルを中程度のスピードで上げていきます。

・上げきったところで前腕に力を入れ、ゆっくりと手首を反らして繰り返します。

手関節を屈曲する（手のひらを上にして、手首を手前に曲げる）ことで、前腕の手のひら側の屈筋群、主に尺側手根屈筋と橈骨（とうこつ）手根屈筋が鍛えられます。

間にある長掌筋が、これらの筋肉の働きを助けます。

また、手の甲を上向きにして行うリバースダンベルリストカールだと、手関節を伸展する（手の甲を上にして、指を開くようにして手首を手前に曲げる）ことで、手の甲側の伸筋群を鍛えることができます。

前腕伸筋群では、主に長橈骨手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋が鍛えられます。

ボディメイクでは、カットのついた力強い前腕をつくることができます。

また、リストカールで屈筋群が鍛えられると、握る力が強化することができます。

（またリバースリストカールで、比較的に使われる機会が少ない伸筋群が鍛えられると、アンバランスを改善することができます）

スポーツでは投げる動作や手首の強化、野球・ラケットスポーツ・バスケットのシュートやジャンプショット・バレーのスパイク、またバーベルやダンベルを持つときなどに役立ちます。

・ダンベルリストカールでは、手のひらを上向きにしてダンベルを握り、手首を曲げることで前腕の屈筋群（手のひら側）を鍛えることができます。

（手の甲側を上向きにしたリバースダンベルリストカールでは、前腕の伸筋群｟手の甲側｠が鍛えられます）

・前腕を固定した際、ヒジをできるだけ伸ばされるようにポジションをとります。

（とくにヒジから手首をまたぐ腕橈骨筋を引き締めることができます）

・動作中、前腕を太もも（またはベンチ）に固定しておくと、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）の働きを抑えて鍛えることができます。

・ダンベルを指先に引っかけるようにして持つと、手首を広く動かすことができ、エクササイズの効果を高めることができます。

・リストカールはバーベルでも行うことができますが、ダンベルだとフィニッシュで手首の向きを外側・内側にやや傾けて行うことができます。異なった向きで動作を行うことで刺激に変化を加え、また特定の部分の使いすぎを防ぐことができます。

・前腕が強い人は重いウェイトで行うこともできますが、前腕は比較的小さな部位になるので、１５～２０回（あるいはそれ以上）できる軽めの重さを用いて、筋肉に灼熱感（筋肉が焼け付くような感覚）を得るようにすると効果的です。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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【筋トレ＆ダイエット】明大前パーソナルトレーナー佐藤公治