【大胸筋の筋トレ】ダンベルベンチプレス

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でダンベルを挙げることで、主に大胸筋（中央部）・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部が鍛えられます。

・ダンベルを両手に持ってベンチの端に座り、ヒザの上に乗せます。

・ベンチの仰向けになりながらダンベルを胸の横へ、順手（手のひらを足のほうへ向けた状態）で構えます。

・頭・背中の上部・ヒップをしっかりとベンチにつけ、足をやや開いて足の裏を床につけます。

・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら腕・肩を前方（天井）に向かって押し上げていきます。

・ヒジは体の外側に向け、腕を伸ばした際にダンベル同士が近づくよう、体の中心線に向かって直線的に上げていきます。

・ヒジが伸び切る手前で一瞬静止し、軽く胸筋を引き締め、息を吸ってゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

・胸筋をストレッチしていき、ダンベルを胸の横まで下ろしたら素早く動作を切り返して上げ、繰り返します。

肩関節を水平内転する（横に広げた腕を、前方へ押し出す）ことにより、主に大胸筋の中部と三角筋（肩）前部が鍛えられます。

また、小筋群の烏口腕筋（腕の付け根）が動作を補助するのに働きます。

肩甲骨の周辺では、小胸筋（大胸筋の奥）と前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）が肩・腕（肩甲骨）を前方へ押し出すのを補助します。

また、終盤にヒジの関節を伸ばすことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が鍛えられます。

ボディメイクでは、大胸筋が鍛えられることで、厚い胸板をつくる・バストアップの効果が得られます。

また上腕三頭筋が鍛えられることで、太い腕をつくる・二の腕の引き締め効果を得ることができます。

スポーツでは体操で体を支える、バットやラケットを振る、ボールを投げる、格闘技で押す・突くなどの動作に役立ちます。

・ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でダンベルを上げることで、主に大胸筋中部・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部が鍛えられます。

・ダンベルではバーベルと異なり、上げた際にダンベル同士を近づけることで、動作の範囲を広げることができます。これにより大胸筋の外側のほか、内側部分もより引き締めることができます。

・ダンベルだと動作のコントロールがやや難しくなるので、適切なフォームが維持できる中程度の重さを用いるようにします。

・応用として、手のひらを向き合わせた状態で行うこともできます。この場合、主に上腕三頭筋と大胸筋の上部・内側、三角筋の前部を鍛えることができます。

・また難易度が高くなりますが、ダンベルだと片腕で動作を行う方法もあります。やや動作範囲を広くして行え、体幹部の働きも強くなります。（動作中、体をひねらないように注意して行うようにします）

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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【筋トレ＆ストレッチ】明大前パーソナルトレーナー佐藤公治