門前仲町パーソナルトレーニングの徳田です。
外食は何を選べば良いですか？
あなたもダイエット中の外食選びに悩んでいるかもしれません。
選び方のポイントは沢山あります。
今回は、糖質の過剰を防ぐことから外食を考えていきます。
糖質でもごはんや麺類、パン、イモ類のブドウ糖です。
ブドウ糖は、食べると①脳、②肝臓、③筋肉に行きます。
ブドウ糖はエネルギー源になります。
①脳はエネルギーを常に消費する場所。
②肝臓と③筋肉はエネルギーの貯蔵庫。
このように考えてください。
貯蔵庫がいっぱいになると体脂肪へ行きます。
糖質の摂り過ぎは太る原因の１つになります。
摂り過ぎは注意したいです。
①脳の糖は常に使われます。
すぐ無くなっていくので貯蔵庫から足りない分を取り出さなければいけません。
②肝臓の貯蔵庫から脳へ糖を送ります。
③筋肉の貯蔵庫は運動をしていなければあまり減りません。
ここまでのポイントはこうです。
・糖はエネルギー源。
・糖は貯蔵され、貯蔵量を超えると体脂肪になる。
・糖は常に使われるので貯蔵庫から取り出して貯蔵庫の量は減っていく。
では、貯蔵量はどのように減っていくのでしょうか？
肝臓の貯蔵量は８０～１２０ｇ程度と言われています。
コンビニのおにぎりだと２～３個分です。
ここでは肝臓の貯蔵量ＭＡＸを１００ｇとしておきます。
左のグラフは朝７時に朝食を摂った後です。
食後なので肝臓量１００ｇの満タンになっています。
そこから６時間経過して昼食の１３時で肝臓の貯蔵量が４０ｇに減っています。
肝臓の糖質は１時間ごとに５ｇ減っていくイメージです。
ダイエット時では肝臓の貯蔵量が３０～６０％くらいが丁度良いと言われています。
４０ｇだとダイエットにはちょうど良い貯蔵量になります。
では、ここから昼食でどのくらいの糖を摂ってあげると良いのでしょうか？
・肝臓が満タン以上になると体脂肪になるので糖質の摂り過ぎは避けたい。
・肝臓の貯蔵量は１００ｇ程度
・ダイエット時は３０～６０％くらいの貯蔵量が脂肪が燃えやすい。
おにぎり１個であれば４０ｇ程度なので肝臓は満タンにはなりません。
ごはん普通盛りで６０ｇくらい。
活動量が多く食事の時間が空いていれば貯蔵量は空に近いです。
おにぎり２個くらい食べても満タンになって溢れることはないです。
昼食は貯蔵量を予測しおにぎり１個（４０ｇ）～２個（８０ｇ）くらいにしておきたいです。
でも、１００ｇ以上摂るとどうでしょうか？
貯蔵庫が溢れて体脂肪に行く可能性があります。
例えば丼物の糖はどれくらいでしょうか？
だいたい並盛でごはんの糖質量が８０～９０ｇですので大盛なんて食べたら貯蔵から溢れて体脂肪に行く可能性が高まります。
大盛を避けるだけではなく組み合わせも気をつけないといけません。
ラーメン＋ライス、パスタ＋ピザ、うどん＋お稲荷さん、そば＋カボチャ天、パン＋カフェラテなどは組み合わせで糖質過剰になりやすいです。
では、どのような外食が良いのでしょうか？
糖質以外のおかずの多い食事を選択すると良いです。
定食が一番無難な外食だと思います。
ご飯の量さえ調整すれば貯蔵庫が溢れなくて済むわけですから簡単です。
如何でしょうか？
少し説明不足だし専門的だったかもしれません。
ポイントはこうです。
・糖質はエネルギー源で常に使われる。
・貯倉庫があり、足りない分は放出してる。
・貯蔵量を超えると体脂肪になる。
・貯蔵庫は１００ｇ程度で３０～６０％くらいが痩せやすい。
・おにぎり１個で４０ｇの糖質量。
・丼物や糖質ばかりの組み合わせの外食は体脂肪が増えやすい。
・お勧めの外食は定食。
以上がダイエット中の外食の選び方になります。
P.S.この記事はサクッと書いたので、説明不足があるので補足をして後日再アップするかもです。
それかnoteかHPにマニアックなものはまとめるようにします。
最後までお読み頂きありがとうございます。
パーソナルトレーナー 徳田 洋一
月・水・金曜日１４：００～２２：００
猫背姿勢を改善してダイエットするパーソナルトレーニングジム。肩こりや腰痛も解消。江東区清澄白河、木場、森下、東陽町、月島、豊洲、南砂町、茅場町からご利用頂いてます。