過負荷の原則！
最大筋力の50％以上の負荷をかけないと筋力アップしない
50％以上・・・強化
20～30％・・・維持
20％以下・・・低下
筋力増強の因子
神経因子：運動単位の動因、発火頻度
筋因子：筋肥大
筋肥大：3～5週間かかる
効果の３大条件
負荷量・収縮時間（反復回数）・頻度
DeLormeの原則
瞬発力強化：高負荷（Max/2以上）、低頻度→解糖系やATPをつかう
筋持久力 ：低負荷（Max/4程度）、高頻度→酸素と脂肪をつかう
炭水化物と脂肪の比較
炭水化物
・ 筋肉にとって効率の良い燃料
・ 脳にとって重要な燃料
・ 赤血球にとって唯一の燃料
脂肪
・ 筋肉にとって長持ちする燃料
・ 食料不足の時に生き続けるために重要。
そうした非常時には脳にエネルギーを供給する
炭水化物
・ グリコーゲンとして筋肉および肝臓に貯蔵される
・ グリコーゲンの貯蔵量には限りがある（300～750g＝1,200～3,000 kcal）
・ 60～90分程度の運動に対して十分なエネルギーを供給できる
・ 炭水化物1gあたり４kcalのエネルギーを供給
脂肪
・ トリグリセリドとして脂肪組織に貯蔵される
・ 貯蔵量の制限はないに等しい（体重75kgの平均的成人男性の場合：50,000 kcal）
・ 数時間にわたり十分なエネルギーを供給できる
・ 脂肪1gあたり9kcalのエネルギーを供給
炭水化物
・ 有酸素運動において、脂肪の2倍の速さで消耗される → 即効型エネルギー
脂肪
・ 長時間型エネルギー
炭水化物
・ 燃焼時の酸素必要量が少ない → 運動負荷が高くなるほど（VO2max*が70％以上）、エネルギー供給量に占める炭水化物の割合が大きくなる
・ 酸素1リットルあたりで比較するとエネルギー供給量が、脂肪より約９％多い
脂肪
・ 大量の酸素を必要とする → 運動負荷が低い場合（VO2max*が70％以下）、もしくはトレーニングの状態に応じて燃焼する
*VO2max：最大酸素摂取量
運動の種類 利用されるエネルギー担体 エネルギーの供給方法
極度の持続的運動 脂肪 ／ 有酸素状態のみ
（1時間以上） ／
長時間の持続的運動 ／ 炭水化物 主に有酸素状態
（8～60分） ／
中間的な持続的運動 主に炭水化物 有酸素と無酸素の混合
（2～8分）
短時間の持続的運動 炭水化物（解糖） 主に無酸素状態
（45秒～2分）
極めて短時間の運動 クレアチン、リン酸、 無酸素状態のみ
（10秒以内） アデノシン三リン酸（ATP）
炭水化物が燃焼→脂肪も燃焼！
だから・・・
脂肪の貯蔵量にかかわらず、常に炭水化物を消費する。
炭水化物は活動、運動で不可欠！
エネルギー供給においてたんぱく質が果たす役割は？
たんぱく質は、炭水化物や脂肪のような貯蔵場所がない。
たんぱく質は、筋肉や肝臓、血液中で機能する。
長時間の運動で、十分な量の炭水化物を利用できない場合には、5～15％程度のたんぱく質が、アミノ酸の形で（特にバリン、ロイシン、イソロイシン）エネルギー生成に使用されることがある。
筋肉運動を続けていくと、燃焼と筋収縮という２つの作用によってたんぱく質が破壊されるため、たんぱく質の消費量はさらに増加する。
ダッシュやジャンプを行うスポーツ時に筋膜や筋線維の一部が損傷された状態。
大腿部に多く、再発しやすい。
筋断裂…明らかに筋の連続性を失ったもの
筋挫傷…打撲など、直接の外力を受けたもの
発生直後から48時間までは「RICE」を行う。
R…rest;安静
I…icing;冷却
C…compression;圧迫
E…elevation;挙上
が原則的な応急処置！
大腿部に多く、再発しやすい。
筋断裂…明らかに筋の連続性を失ったもの
筋挫傷…打撲など、直接の外力を受けたもの
発生直後から48時間までは「RICE」を行う。
R…rest;安静
I…icing;冷却
C…compression;圧迫
E…elevation;挙上
が原則的な応急処置！
素人と経験者との最も顕著な違いは着地でしょう。
空中姿勢で前のめりになってると､どうしようもないので
ひとつの流れで考えましょう｡
着地だけ代わってあげられたら30cmは伸ばせるのに、、、
という事例も結構ありますね｡
実際大会になると「意識する間もなく着地してた」というのが多いんですが､
一番気を付けたいのは､足よりも手前に手や尻をつかないということです｡
（↑前方回転していないことが条件です！）
基本的なことですけど､本気で跳ぶと、まず考えられません｡
意識としては､お尻から落ちるくらいでいって丁度いいんです｡
そして反り跳びの人はスパイクに触るくらいの気持ちで足を前に投げ出しましょう｡
決して上体で足を触りに行ってはいけません｡回転しちゃいますから｡
練習方法
立ち幅跳びで尻から落ちる練習をしてみましょう｡足は前に放り出して｡
スピードがつけば上手いこといくと思います｡
飛び出したら重心の軌道は変えられません｡
一度飛び出したら弧を描いて落ちるだけです｡
ただ､体が前方に回転するのを防ぐことは可能です｡
（↑何もしないと体が前方に回転しちゃいます。踏み切る瞬間に接地点を支点として前方へのモーメントが働きます）
跳んで何もせずに着地を決めるのは不可能に近いです｡
足を前に投げ出せませんからね｡
それを出来るようにするのが空中姿勢です
その第一歩が､踏み切りから着地にかけて水平線よりも上を見ていること｡これでかなりの回転は押さえられます｡
（↑この意識が大事！）
逆に､下を見てしまうとモロに前に突っ込んだり、着地の態勢をとれなかったり、立ったような状態で着地することになります｡
上を見るのは結構怖いので慣れるまでに時間がかかります｡
そして強く意識しておかないと跳ぶ直前に
頭からそのことが吹っ飛んじゃいますから
自然に出来るようになるまで練習するしかありません｡
他に､反り跳び、ハサミ跳び､などの行為も回転を押さえるのに役立ってます｡
ただ、反るのを意識しすぎると、踏み切り手前でスピードが落ちてしまう傾向があるようです。
（踏み切り動作が完全に終わってから反らなければいけません！）
上体から突っ込みすぎなければ大袈裟に反る必要はありません｡
踏み切りで突っ込みすぎたと分かったときは､もう無理です｡
あきらめましょう｡そして失敗の原因を冷静に考えましょう｡
練習方法
上を見るのはとにかく慣れです｡繰り返し練習しましょう｡
あとは､踏み切りで「遠くへ」という意識は捨てましょう｡
（↑この意識だけで回転してしまいます）
「上へ」がいいです｡
常に頭において､かなり集中して練習してください｡
また､短助走と全助走とではスピードが違うため､回転力も明らかに違います｡
ここで跳躍のほとんどが決まるでしょう｡
一般に言われている方法である
「3歩手前からストライドを狭めて腰を低くし､踏み切り板を強くたたいて跳ぶ」
というものですが､はたしてこれは正しいのか？
まず「3歩手前からストライドを狭めて」と「腰を低くし」という部分｡
恐らくこれは世界のトップレベルのスピードをもつ人が
何とか上へ跳ぶため、前方回転を抑えるため､ということだと思います｡
でも私のような100mを12"5くらいで走るものがそんなことをしたら
元々ないスピードをさらに削る行為となるので不要｡
（↑高いスピードを維持することが大事！）
ただし、前者は少しニュアンスをかえて「ピッチを上げて」というのは意識しています｡
「腰を低く」はダメ｡これから腰を上に持ってこうっていうのに
下げていたら余計な運動になりますから｡
（↑人間の移動動作で最もエネルギーを使うのが上下動です！）
それにこの行為を行うと､明らかにスピードは落ちます｡
ではどうやって上に跳ぶの?というと
次の「踏み切り板を強くたたいて跳ぶ」をちょっと変えてみます｡
「跳躍」という一瞬の動作をもう一度考えてみると・・・
普通､垂直跳びのような跳躍により､その値なりバネの強さを計りますが
あのような膝を曲げた状態から体を伸ばしてエイッという動きは走り幅跳びでは使用しないんですよね｡
走り幅跳びの跳躍は膝を伸ばし固定したままでの跳躍｡
走るときも同じです｡はっきり言ってこれは難しいです｡
（↑上下動が一番エネルギーを使うからね！）
でもこれが出来れば踏み切りに余計な力は要らないのです。
しかも無駄な動きをしない分エネルギーを余計に使わずにすむのです｡
だから､上体を持ち上げてやろうという力はほとんど必要ないんです｡
水平方向のエネルギーに垂直方向の動きのきっかけを与えるだけで
体はスーパーボールのようにポンッと浮くのです。
感覚で言うと「トンッ」って感じです。
踏み切り板をたたくようにすると足の接地時間が長くなるでしょう｡
つまりブレーキがかかります｡
踏み切りの瞬間､その足に体重の数倍の力がかかると言われていますが
そのぶんエネルギーをロスしているってことですよね。
身体にわずかながらブレーキをかけることは無駄としかいえません｡
新たな力（よいしょぉ、という力）を加えるよりも元々の大きな力を利用した方がはるかに楽で､しかもエネルギーロスがない｡
つまり最終的に勢いは後者の方があるということになります｡
ちょっとした動きで反発力を生むのです｡
さらに冷静に考えてみると、、、
強く地面をたたいたって上には跳べません｡
（↑そうそう、たたいたって体は浮かないよね！）
その後の動き（蹴る動き）のほうが遥かに影響します。
また、より上に跳ぶためには音を立てない方が効率的に行えます｡
（↑エネルギーが音に変わっちゃうからね）
踏み切ったときに「バンッ」となったら効率は悪いでしょう。
「コンッ」となったら出来ているでしょう｡
「コンッ」のときは体がフワッと浮くのが分かるはずです｡
練習方法
私が主としてやった練習はひとつ｡縄跳びです｡
高校時代､私が独自で考え､ひとりでやり続けたメニューです｡
やることは簡単｡2重跳び､3重跳び､４重跳び､です｡
3重跳びを3回以上やるには､おそらく膝を曲げて跳んでいたら無理でしょうし､出来たとしても体力をかなり使うはずです｡
ところが膝を伸ばし､足首を90度に固定した跳躍だと楽に跳べます｡
無駄な動きも力も無いため体力も結構続きます｡
2重跳びだと202回､3重跳びだと47回､４重跳びだと3回｡これが私の記録です｡
まず手始めに、走り幅跳びのフォームや意識の仕方について、私が大学生のときに考えた理論を掲載します。（動作分析とはちがいますが・・・）
走り幅跳びで大事なことは､リラックスして常に同じリズムで行うこと｡
私の場合、、、
片足を少し後ろに引き,踏み切り板の一点を見つめ､
静かに一歩目を踏み出します｡
踏み切りまでを想定してスタート姿勢を決めることが大事｡
こうすることで一歩目から踏み切り直前まで直線的にスピードを上げられ
力の入れ方も一定でいいので､歩幅が狂いにくいです
他の人の形としては
片足を後ろに引き上体を反らせた後､深く前傾しスタート
片足を後ろに引､上体を反らせた後､軽快なピッチでスタート
軽いステップや小刻み走から一気にスタート
が特に気になる形｡
私は､個人的に一番苦手なスタートです｡
一見一番集中して気合いが入っているように見えますが
ピットで気合いを入れるのはナンセンス｡
深呼吸なども上手くやらないと余計に緊張感を増幅させ、力が入りやすくなります。
（↑気合を入れすぎると普段とリズムが変わってしまいます！）
つまり、ピット上であれこれ意識するのは良くないということです
ピットに立ったら他の情報はシャットアウト｡
一点を見つめて集中するのみです｡
スタート前に「行きます！」と言うのも私にとってはマイナス要因
気合は入ってもあれで一気にイメージが吹っ飛んじゃうし、練習のときとリズムが変わっちゃうよね｡
さらにこのタイプの場合､始めの数歩はゆっくりで
途中から一気にスピードを上げる人が多く
これでは私は足があいませんし､スピードを上げる際に力みが生じ
余裕が無くなります。
は､比較的速い段階でトップスピードに持っていきます｡
少しスタートダッシュに似ています｡
従って後半はリラックスできるのですが
その時の調子の善し悪しでトップスピードまでの区間の歩幅が狂いがちです｡
体調が良くて乗りに乗っているときはいいスタートといえそうです｡
これは最もリラックス且つ自分のテンポでいけて
スピードも乗ると思うのですが、
足をあわせる､つまり
毎回同じテンポで行くことが非常に難しい
といわざるをえません。
ステップや小刻み走のスピードがほんの少し変わっただけで
助走の一歩目の踏み込みが変わってしまうからです｡
練習方法
最初は一通りやってみるのがいいでしょう。
いろいろやって自分に合うリズム､テンポを見つけるしかありません｡
注意点は､この練習を行うときは本番同様に集中してやること！
（↑集中度、興奮状態ですぐに変わっちゃいます！）
適当にやってもスピードに乗っているかとか自分のリズムでいけているかは分かりますが
本当に同じテンポでいけているかどうかは分からないことが多いからです。
それからもう一つ｡
踏み切り板の4歩手前で95％以下の力でスピードを保てているか､です｡
100％じゃダメですよ。これが余裕というやつです｡
こんな点に注意していけば自分に合ったスタートが見つかると思います