バーベルスクワットのやり方が分からない
自体重との違いが分からない
こんな方は是非最後まで読んでみて下さい！ (追記日は2022,1,14)
この記事を最後まで読むと
バーベルスクワットの正しいやり方
ちょっと上級のテクニック
これらが明確になります。
こんにちは！
千葉県浦安市で会員制・完全個室のパーソナルジム
Progressoを運営している加藤拓也です。
パーソナルトレーナー歴は１０年以上で
これまでに多くの方をダイエット成功に導いてきました。
このブログでは
・ダイエットに役立つ情報
・ダイエットを効率良く行う方法
・パーソナルトレーニング情報
などを投稿しています。
詳しくは以下をご覧下さい。
続いてバーベルスクワットのフォームや進め方を解説します。
①正しい動き
１、バーベルを肩に担ぐ
２、肩甲骨の上あたりに乗せる
３、足を腰幅に広げる
４、背筋を伸ばす
５、お尻を後方へ引きしゃがむ
６、太ももが床と平行になったら止まる
７、立ち上がる
８、繰り返す
②ポイント
・息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる
・膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引く
・目線は下を向かず真正面を見る
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・膝が内や外へ向かないように、つま先の方へ動かす
③回数と休息と頻度
自体重でのスクワットと違って、バーベルスクワットは目的により回数、休息、頻度は変わってきます。
詳しくはこの後の章で詳しく解説します。
④強度変化
１、自体重でのスクワットを完璧にする
２、その施設にある一番軽いバーベルで１５回行う
３、１５回３セット出来るようになったら重さを１段階増やす
４、その重さでも１５回３セット出来るようになったら更に重さを１段階増やす
５、繰り返す
※重さを増やして、もしフォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、無理せずにすぐに重さを戻しましょう
結論は
・骨盤の前傾
・動作スピード
１つずつ解説していきます。
ここから少しずつ上級編に入ります。
自体重では、「背筋を伸ばしましょう。」という言い回しでしたが、バーベルを担ぐ場合は、もう少し専門用語を使って解説します。
まずは骨盤の前傾と後傾はご存知ですか？
筋トレの種目により、骨盤を前傾方向にする場合と、後傾方向にする場合があります。
スクワットでは、骨盤を前傾にして行いましょう。
それを分かりやすく言うと、背筋を伸ばすという言い回しになります。
筋トレ中に動作スピードを意識した事はありますか？
ただ何となく動作を行っていませんか？
動作スピードを意識する事、動きをコントロールする事はとても大切です。
メリットはトレーニング効果を高める事が出来る。
怪我の予防になるからです。
では、どれ位のスピードでやったら良いかというと、スクワットで言えば
３秒で下ろす、１秒静止、２秒で上げる
ざっくりと言うと
ゆっくりと下ろし、一瞬止めて、素早く上げる。
こういった意識を持って行いましょう。
結論は
・目的に応じたプログラム
・ウェイトトレーニングのプログラムデザイン
この章はかなりマニアックな内容ですが、知っておいて損はありません。
筋トレをする理由は人それぞれですよね。
大きく分けて３つかなと思います。
・最大筋力の向上
・筋肥大(ダイエット)
・筋持久力
それぞれでやり方が変わりますので、目的に応じた方法で実践して下さい。
「最大筋力の向上」
・対象者：アスリート
・重さ：５回以上出来ない重さ
・回数：５回
・セット数：３セット
・休憩時間：５分
・頻度：週１回
パワー発揮能力を高める事が出来ます。
筋肥大パートで大きくした筋肉を実際の試合で使えるようにしていきます。
重量がかなり重い分難易度はかなり上がります。
「筋肥大(ダイエット)」
・対象者：筋肉量を増やして代謝を上げたい、引き締まった身体を目指したい人
・重さ：１２回以上出来ない重さ
・回数：１０、１１、１２回
・セット数：３セット
・休憩時間：90秒
・頻度：週２回
引き締まった身体を作りたい
ヒップアップ、厚い胸板、大きな背中を作りたい
最大筋力を高める基礎を作りたい
このような方にお勧めです。
「筋持久力」
・対象者：低体力者、筋トレ初心者
・重さ：１５回前後出来る重さ
・回数：１５回前後
・セット数：３セット
・休憩時間：９０秒
・頻度：週３回
重さや回数にそこまで拘らずに、まずはフォームの習得を最優先しましょう。
これから本格的に筋トレを始めたい
全く運動してこなかった
運動音痴
運動嫌い
このような方にお勧めです。
筋トレの導入部分になります。
最後はダイエットしている方で、格好良い身体を目指している方にお勧めのプログラムの作り方をご紹介します。
このパートはスクワットだけの話ではなく、ダイエットしている人向けの全身のトレーニングで使う事が出来ます。
目的は
・筋肉を大きくし基礎代謝を高め痩せやすい身体にする
・背中、お尻といったパーツを鍛えて見た目を良くする
流れとしては
1、筋肥大
2、スピード発揮
3、弱点の克服
１つずつ解説していきます。
「筋肥大」
まずは筋肉を大きくします。
・対象者：筋肉量を増やして代謝を上げたい、引き締まった身体を目指したい人
・重さ：１２回以上出来ない重さ
・回数：１０、１１、１２回
・セット数：３セット
・休憩時間：90秒
・頻度：週２回
「スピード発揮」
続いて筋肥大をより効率良く行う為のトレーニングです。
・重さ：筋肥大の重さの４０％
※筋肥大が100キロだったら40キロ
・回数：３回
・セット数：６～８セット
・休憩時間：３０秒
・頻度：週１回
「弱点の克服」
そして最後は弱点の克服メニューです。
これ！といったメニューは残念ながらありません。
もし体がふらつきやすかったら体幹トレーニングを入れたり、左右の足で筋力差があったら弱い方の足を重点的に行ったりと、筋肥大とスピード発揮をより効率的に行うメニューを行いましょう。
ここはちょっと難しいので、分からない方やアドバイスが欲しい方はご連絡下さい。
ちょっとボリュームがありましたが、いかがでしたでしょうか。
完璧に把握していなくても、ちょっと頭に入れておくだけでも全然違いますので是非何度も読んでみて下さい。
本日はバーベルスクワットの正しいやり方というテーマで書かせて頂きました。
最後までお読み頂きありがとうございます。
質問、疑問などありましたらお気軽にコメント下さい！
今日も楽しんでいきましょう。
素敵な一日をお過ごし下さい。
以上、加藤拓也でした。
