快調走＠ベイエリア！？

本日は午後から部活の指導で夢の島陸上競技場に。

午前中は雨雲が抜けきれず雨が降ったり止んだりの微妙な天候でしたが、部活が始まる午後１４時頃にはほとんど雨は上がっていました。

生徒は明後日に駒沢陸上競技場で行われるラビッツ陸上競技大会に出場するので、最終調整的な練習をしました。
 

本番を意識して、１２００ｍ＋３００ｍの分割走です。

１２００ｍは目標タイムのレースペースで走り、１００ｍを４０秒以内でジョッグでつなぎ、そして３００ｍをラストスパートを意識して全力で走ります。

合計タイムは不思議と１５００ｍのベストのタイムと一致します。

全員で一斉にやるので本番さながらの雰囲気でやることもできます。

なかなか良いタイムを出していた人が多く、更に９月のこの時期の大会でベストを更新できるケースが多いので、明後日の大会には期待してしまいます。

さて、練習後ジョッグで戻ることにしました。

距離にして１３ｋｍ位なので、実は始めから走って戻る気でいました。

なので、荷物は持ってきませんでした。

Start地点はもちろん夢の島陸上競技場。

完全に雨は上がっていました。

湾岸通りを３ｋｍほど直進します。

その後、右折して晴海通りをさら４ｋｍほど直進します。

途中、レインボーブリッジが見えたり、

ちなみに、手前の橋ではありませんよ！笑

勝鬨橋を渡ったり、

全く飽きずに走ることが出来ました。

築地市場で左折してあとは道なりに進んで・・・

写真はありませんが・・・戻りました。

地図にするとこんな感じです。

走りについてはこんな結果になりました。

相変わらず平均４分３２秒のペースです。

涼しくなってきたのにペーズが上がりませんね。

これで大丈夫なのか・・・不安要素しかありません。

さて、明日は休日ですが急な仕事で出勤することになりました。

クロカン走をしたかったのに残念です。

ジョッグ＋試走インターバル１０００×３＠神宮外苑周回コース

最近の悩みは、ロードでペースが上がらないことです。

インターバル坂３００×１０はできても、１０ｋｍを平均キロ４分１６で走ることも出来ない状態です。

トラックなら１０００×８（レスト１００ｍジョッグ）を３分５０秒ペースでできるけれど、ロードでやろうとすると１本しかできません。

それでも、やるだけのことをやるしかありません。

やるべきことは、ロードでインターバルをやっても負けない脚を作ることです。

そのためにはクルーズインターバル１０００ｍが最適なメニューだと思います。

そこで、本日はインターバルができるところにジョッグで向かい、試しに１０００ｍ×３くらいをやってみることにしました。

向かったのは、神宮外苑の周回コースです。

こちらのこーす、１周１．３２５ｋｍです。

１００ｍ毎に石畳に記載があるのでペースが分かりやすく、助かります。

こんな感じで道幅もあるので走り易いです。

さて、結果はこうなりました。

○印の付いているところがインターバル、それ以外は外苑までのジョッグと自宅に帰る際のジョッグです？

１本目：４分１０秒

２本目：３分５４秒

３本目：３分５０秒

でした。

つなぎは３４０ｍジョッグです。

率直に言って、かなり辛かったです。

競技場のときよりも間のジョッグは長くとっていますが全然疲れました。

４本以上できる気がしません。

８本とか到底無理です。

ただ、８本できるようになれば、きっと９０切りがグッと近づくはずなので、これができるようになることを当面の目標にします。

ただ、段階を踏んでやるべきなので、まずは５本を目指して頑張っていくことにします。

短期的な目標が出来たのでちょっと気持ちが上がってきました！！

実は、最近脚がもの凄く重くて、ジョッグをするのも苦痛な感じがしていました。

夏の走り込みの疲れが出たのか、先週の３４ｋｍ走の疲労が抜けないのか原因はよく分かりません。

今日も最初の３ｋｍは結構気合いを入れて走っているのにペースが上がりませんでした。

明日から気持ちを切り替えて、また攻めの気持ちで走って行きたいと思います。

最後に、まだ、全然色づいていませんが、神宮外苑の銀杏並木です。

ついでに暗くて全く様子が伝わりませんが

疲労抜きジョッグ＠学校周辺

昨日は涼しく過ごしやすい１日でしたが、今日は夏ほどではないですが、気温が上がり決して走り易い気候ではありませんでした。

晴れているように見えますが、結構曇っています。

昨日、２００ｍのインターバルをやったので今日は疲労抜きジョッグです。

小指の靴擦れが治りかけていたのですが、昨日のインターバルで逆戻りしてしまいました。

仕方ないので、ワラーチで走ることにしました。

こんな感じになりました。

５ｋｍまではキロ５分２０秒位で走りました。

６ｋｍを過ぎた辺りから

「ペースを上げませんか！？」

という驚き発言があり、ペースアップをすることに。

中１くんはこれまで、自分から積極的に希望を言うことはなかったので、今日の発言は本当に驚きでした！

いやぁ、嬉しくなってしまいますね

さて、徐々にペースを上げラスト３００ｍはキロ３分３０秒位まで上げました。

中１くんたちはそれでも最後まで着いてきていました。

そろそろワラーチを履いて引っ張ることの引き際かもしれません。

中１くんたちの成長を感じます！

さて、本日は１９過ぎから都内では雨が降り始めました。

雨が降っている感ゼロですが、最後に駅前です。

２００ｍ×１５＠織田フィールド＋ビルドアップ走＠皇居

先週の土曜日の３４ｋｍ走から若干体調がよくないな・・・と感じていました。

にもかかわらず、翌日曜日は１３ｋｍ走り、月曜日には雨の中９ｋｍを走ったことで、ついに身体が悲鳴をあげました。

月曜日の夕方から熱はないのですが、気だるさと頭痛が・・・。

一晩寝ても治まらず、火曜日は節々まで痛くなる始末・・・。

インフルエンザを除いて初めて早退してしまいました・・・

研修日で本来ならば出勤する必要はなかったのですが、結果として周りの先生方に迷惑を掛けてしましました

反省です。

ロング走をすると接地をする回数が増え、それが血液中の血球を破壊し、免疫力を低下させる！ということを聞いたことがあります。

そういえば、昨年度インフルエンザに感染したときも、勢いで３０ｋｍ走ったときでした・・・。

ロング走、自分には鬼門かも・・・です

ただ、今朝には昨日帰宅してからひたすら寝た甲斐もあり、絶好調ではないにしてもそこそこ回復していました。

そんな水曜日ですが、部活は＠織田フィールド！そしてサークルは＠皇居です。

最低でも部活の引率だけはしなくてはいけません。

というわけで、放課後は織田フィールドへ。

曇り空、１０月並の気温で、非常に走りやすい気候でした。

織田フィールドにはこんなに利用者が・・・。

さて、本日のメニューは先週と同様で、

インターバル２００×８～１０、ペース４０秒、

レスト２００ｍジョッグ、６０秒位

＋流し１００×４

です。

２００ｍ４０秒は１５００ｍ５分のペースです。

レースペースを身体に染み込ませることを目的としたメニューです。

ジョッグのペースを６０秒に設定しているのもそのためです。

結果はこうなりました。

自分は２００ｍ×１５やっています。

３９から４０秒、つなぎのジョッグが６４秒位で回っています。

先週と比べてジョッグのペースを速くしただけなのですが、正直キツかったです。

ただ、心肺機能は鍛えられている感は相当ありました！

中１くんもタイムが落ちそうな者は一本休ませることで、なんとか全員４０秒ペースで回りきりました。

部活終了後、まだ走れそうだったのでサークルに向かうことにしました。

織田フィールドは夜間になってもご覧の通りの混雑ぶりです

サークルはというと、走りやすい気候になったということで、「ゆるランからのがちラン」のようなメニューは終わり、各自タイムの近い者で固まってフリーランとなりました。

結果このような感じで走りました。

直前にやったインターバルのせいで、脚のバネが全く機能せずこんな結果に・・・。

ただ、先頭グループにはついていけたので、まあ頑張った方でしょうか。

というか、皆さんサークル前に自主練されていてサークルでダウンをするような感じに最近なっています。

ペースをグイグイ上げていく人がいなければこんな感じに落ち着いてしまいます。

脚にきている自分にとってはちょうど良いメニューなのですが。

雨でもビルドアップ走＠学校周辺

部活が始まる頃から雨が降り出し、本練前には本降りになっていました。

写真がないので、帰る道中に撮ったものをアップしておきます

全く本降りの様子が伝わりませんね

練習についてですが、ちなみに、本練までの流れは、

肩関節のストレッチ　→　１５０ｍウォ－ク　→　

300mジョッグ→　体操　→　動的ストレッチ　→　

体幹　→　ドリル

で大体、５０分です。

賛否両論あると思いますが、色々やって現在はこの流れに落ち着いています。

ジョッグを２０分、やっていた時期もありました。

ただ、今は体幹を重視しているので、体幹に集中できるようにジョッグを短めにしています。

本練後に体幹をやっても良いのですが、本練で疲れて体幹を正確なフォームでできない者が続出したので、本練前にやっています。　　

この方法が本校の生徒に最適な方法かどうかは正直分かりません。

ただ、常に生徒と向き合い彼らに合ったアップのやり方を模索しています。

自分はというと、トレーニングで体幹は全くやっていません。

ただ、シャフト（ウェイト込みで２０ｋｇ）を使って朝筋トレを１セット行うこ

とを日課にしています。

持久力系の筋肉を作るには、最大荷重の８０％位のウェイトで１５回を

目処に出来るだけ高速でやるのが効果的です。

本当は３セットや、毎日ではなく超回復を考えて１日おきにやるべきな

のかもしれませんが・・・。

筋トレをやるときは常に丹田を意識して力を入れながらやっています。

このお陰かどうかは分かりませんが、プランクなどは無駄に４～５分位

はできます。

筋トレが、体幹の代わりになっている！？のかもしれません。

何はともあれ、体幹はやらないよりもやった方が良いと思います。

大分話が脇にそれつつありますが、本練についてです。

今日のメニューは

２．１ｋｍの周回コース×３をビルドアップ走

です。

最近は雨でも本練をやるようにしています。

昔は、雨が降っていたら筋トレで終わりにしていたのですが、

部活に対する意識が上がってきたので、そうしています。

自分は相変わらず小指の靴擦れが治らないので、ワラーチで走ります。

中１くんの中には大分走れるようになってきた者もいて、正直ワラーチで引っ張ることができるかは怪しくなってきました。

結果はこうなりました。

５ｋｍからペースが上がっています。

さすがに雨の降る中、ワラーチでペースアップは危険でした。

地面は滑るし、さらに靴と足の間も水が入って滑るし怪我のリスクの非常に高い状態で走りました。

結局最後まで引っ張ることができたのですが、引っ張れなくなるのも時間の問題だな・・・と思いました。

先頭の中１くんとほぼ同タイムでゴールしています。

生徒は３周で終わりになりましたが、自分は４周でトータル９ｋｍを走って終了としました。

さて、今週は曇り空の日が多いようです。

気温も落ち着いてくるようです。

ランニングには最適のシースンが近づいてきています。

仕事さえなければ、紅葉ランなどもやるのですが・・・。