土日の結果

　土日はミニバスの大会。東北ミニバスケットボール岩手県大会の北上予選。

　男女とも上位3チームまでが県大会出場の権利をゲットです。

　まずは結果から、男子は3位で予選通過。女子は朝イチのゲームで1回戦敗退．．．午後に負け同士の交流戦では勝ったものの、残念な結果です。

　3Qまではリードされていたものの点差的にはまだまだ手の届く状態で、1月の新人戦からすればだいぶマシにはなっていますが．．．まだまだ一人ひとりの意識の低さが出てしまってますね。

　まあ、アシスタントを命じられて1ヶ月ちょい．．．チームの中身．．．要は子供たちの心の問題に向き合うことから始めて、まだそこから抜けられていません。

　実は、小学校のPTA会長をやりながらのコーチなのですが、それはそれ、これはこれと、分けて考えていました．．．最初はね。

　でも、子供たちを見ていて、そしてPTA会長として先生方といろんな情報交換をしていると、根っこの部分は同じなんだと気づかされます。むしろ、ミニバスからこの学校の悪い部分を変えてみよう！　って感じですね。

　あまり学校の領域に踏み込むのは好きじゃないんですが、うーん．．．こういう協力の仕方もあるのかなあ．．．なんて考えるようになりました。
　まあ、それはあくまでも副次的な問題ですので、まずはコーチとして少しずつでも勉強しながら、子供たちに向き合いたいと思います。

　コーチとしての自分、父母会の一員としての自分、そしてこの小学校のPTA会長としての自分。

　でも、中心にあるのは子供。

運動によるエネルギー供給系の違いとその栄養補給方法について 陸上競技（中距離）２

　｢～ただし、解糖系は細胞質内での反応なのですが、乳酸が消費される場所はミトコンドリア内なので、ミトコンドリアが多くないとダメです。トレーニングではその点にも注意を払う必要があります。｣　の続き。


　いずれこのように、800mや1500m走のような中距離競技の運動強度とエネルギー供給系から、その栄養補給方法としては当然ながらグリコーゲンの貯蔵に主眼を置くべきで、そのためには高炭水化物食が有効だと思います。特に、よくマラソンランナーやトライアスリートがレースのために行う｢カーボローディング（グリコーゲンローディングとも）｣は、この種目においても有効だろうと思います。ただし、日常的に甘いものや炭水化物を大量に摂取することは、それなりにリスクも伴いますので、例えば．．．低GIのモノを中心に摂取するとか、そういう工夫は必要だろうと思います。また、単糖類はインシュリンの分泌を刺激します。すると、血糖値が下がるので競技のパフォーマンスに直接的に影響します。よって、競技開始1時間程度を切ったら、単糖類の摂取は極力控えるべきです。

　トレーニングに関して、この運動強度と運動特性からは、持久力アップとして最大酸素摂取量の上限を上げることと、そしてもちろん最大スピードを上げることも同様に重要だと思います。200m～400m程度の距離でトップスピードを維持しつつ行うインターバル走が有効でしょうし、スプリントの走力アップを目的としたトレーニングも必要だと思います。
　筋トレもアリですが、ウエイトトレーニングを行うのであれば低負荷高回数でのトレーニングが有効だと思います。また、中学生くらいであれば無理にウエイトは使わないで、自重による筋トレを中心に組み立てるべきです。ただし、筋トレよりは実際に走ることに重点を置くべきだと思います。
　さらに、3000mや5000mなどの長距離走をトレーニングに取り入れる場合もあろうかとは思いますが、それによって筋繊維中のミトコンドリアを増加させることが期待できます。ただし、この中距離種目に必要なスピード、エネルギー供給系からも、どちらかと言えば短距離に近い特性があるようですので、やはりインターバル走などの強めのトレーニングで追い込むのが理想です。まさに、練習は　｢量より質｣　と言えると思います。

　トレーニング期の栄養補給については、やはりトレーニング中から始まっているであろうカタボリックを防止しつつトレーニング後の筋修復を速やかに行うために、トレーニング前にはBCAAかEAAを摂取するのが望ましく、トレーニング終了後にも可能な限り早く（1時間以内）に良質なタンパク質を多く含む食事を摂ります。もちろんこの場合も1日辺りの総摂取カロリーは総消費カロリーを下回らないことは必須です。特に成長期の中学生には成長に必要な分のタンパク質も上乗せして考えるべきですし、日々の激しい練習からしっかりとカラダを回復させるためには、除脂肪体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取を心がけるべきです。

　その他食事ではバランスに気をつけることが大事ですが、夕食時、特にトレーニング後の食事において、大量の野菜繊維の摂取は控えるべきだと言う意見があります。特に女子選手に多いのですが、陸上競技の中距離種目のような、特に強く身体に負荷を与える競技においては、赤血球が破壊されやすく貧血に陥る選手が多いそうです。夕食時には主菜に肉や魚が選ばれる場合が多いと思いますが、特に赤身の肉や魚には鉄分が多く含まれています。ただし、同時に大量の野菜繊維やほうれん草のようなシュウ酸を含む食事を摂ると鉄分の吸収が阻害され、結果、トレーニングで失った鉄分を回復できないままになる可能性があります。この場合、鉄分摂取を目的にした食品と野菜繊維やほうれん草のような食品とを同時に摂取しないような工夫をするべきだと思います。

　また、食事後に単糖類を含む食品を摂取することでインシュリンの分泌を刺激し、結果血中の脂肪酸が皮下脂肪や体内脂肪として蓄えられる可能性があります。残酷なようですが、｢食後のデザート｣　には、果物などの果糖を多く含むもの等を優先して選択し、砂糖や脂肪がたっぷりのモノは控えるべきでしょう。ケーキなどはもってのほかです。あ、ゴメンナサイ阿部先輩。

　以上、陸上競技中距離種目における運動強度とエネルギー供給系、そしてそのための栄養補給とトレーニングについてでした。いや、単純な種目だからといって、考察まで単純になるわけではないんですね．．．これまた反省です。次の種目は．．．バスケかな？

運動によるエネルギー供給系の違いとその栄養補給方法について 陸上競技（中距離）１

　今度取り上げる種目は、陸上競技の中距離走．．．800mや1500mになろうかと思いますが、なぜ中距離かというと、ちょうどウチの娘たちが得意とする競技だからです。思いっきり個人的な理由で申し訳ないのですが、まあ、ブログも個人的なものなので許してください。


２．陸上競技－中距離走（800m、1500m）

　スキーとはうってかわってシンプルに“走るだけ”の競技をとりあげます。

　中学校で考えると、800mだとだいたい男子が1分台後半から2分過ぎ、女子で2分～2分30秒、1500mは男子で4分から4分30秒、女子で4分30秒から5分程度のタイムで競われるようです。
　運動強度から考えると、800mは100％VO2maxから120％VO2maxの範囲で行われ、1500mはほぼ100％VO2maxで行われると考えられており、競技者の最大酸素摂取量の限界ギリギリかそれを超える程度で行われる、非常に強度の強い競技であるといわれております。まあ、小難しい言葉を並べましたが、要はとてもキツイ競技ってことです。

　この競技では、おそらく最初は主に体内に貯蔵してあるグリコーゲンや摂取して吸収されたグルコースが細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、酸素を消費しながらATPを産生する｢解糖系｣と呼ばれるエネルギー供給系が利用されます。これはだいたい1分半から2分程度分のATPを供給できると言われております。

　では、それに続くエネルギー供給系は何かというと．．．解糖系でATPを産生するときに副次的に産生される　｢乳酸｣　をミトコンドリア内で酸素を消費してATPを産生する、｢酸化系｣　になります。

　ところで、よく体が疲れたときに、｢乳酸が溜まった．．．｣　などという表現を耳にしますが、確かに以前は、乳酸が蓄積することで筋肉が酸性に傾き、結果ATP産生のための各種酵素の働きが弱くなってATPがうまく生み出せなくなる状態を疲労と説明されてきました。しかし、先に説明したとおり乳酸もATPを生み出すための素となる物質であるし、乳酸の蓄積でもそんなに酸性に振れないということがわかっているようです。むしろ、クレアチンリン酸からATPを生み出したあとに残るリン酸が筋収縮のために必須の元素であるカルシウムと結びついてしまい、結果筋収縮がうまくできなくなってしまうということがわかってきています。

　したがって、乳酸それ自体は、疲労物質として取り扱うのではなくて、エネルギーを生み出すために必要な大切な物質として扱うべきだと言われ始めています。その証拠に、フルマラソンのゴール付近で疲労が限界まで蓄積しているようなときに、体内には乳酸がほとんど残っていないということがわかっているそうです。．．．っと、また話が脱線してしまいましたね．．．

　ATPを生み出すためにどの供給系を利用するかというのは、実は走る距離でもなく、時間でもなく、運動の強さに依存していることがわかっています。

　通常、解糖系では．．．ここら辺の話は東京大学教授である八田秀雄先生の著書に詳しいのですが．．．細かい話はすっ飛ばしてざっくりと説明すると．．．グルコースからピルビン酸を経てATP産生という道を辿ります。グルコースが細胞質に取り込まれてある反応の後にピルビン酸が生み出され、そのピルビン酸がさらにミトコンドリアに取り込まれてそこでATPが生み出されます。ピルビン酸の産生スピードとピルビン酸の分解スピードには処理能力に差がある（ピルビン酸の産生能力の方が高い）ために、余ったピルビン酸が乳酸に変えられます。しかしながらほぼ同時にその乳酸もミトコンドリア内に取り込まれて酸素を消費しながらATPを産生しており、、安静時に一定以上に乳酸が増えたりということはあまりないです。

　ところが、運動がある強度以上になると、ピルビン酸の処理が追いつかなくなって、結果乳酸が筋繊維中に蓄積され始めます。そのポイントは　｢LT（乳酸性作業閾値）｣　と呼ばれますが、中距離走は間違いなくLTを超えた運動であって、特に1500m走では乳酸の効率的な利用が勝敗のポイントになりそうです。つまりここからも、乳酸を単なる疲労物質として捉えるのではなく、グリコーゲンに続く重要なエネルギー源と捉え、それをどのようにして効率的に利用するかを考えるのがトレーニングのポイントだと思います。
　ただし、解糖系は細胞質内での反応なのですが、乳酸が消費される場所はミトコンドリア内なので、ミトコンドリアが多く存在しないとダメです。トレーニングではその点にも注意を払う必要があります。

　っと．．．また小難しくなったので、続く。