｢～ただし、解糖系は細胞質内での反応なのですが、乳酸が消費される場所はミトコンドリア内なので、ミトコンドリアが多くないとダメです。トレーニングではその点にも注意を払う必要があります。｣ の続き。
いずれこのように、800mや1500m走のような中距離競技の運動強度とエネルギー供給系から、その栄養補給方法としては当然ながらグリコーゲンの貯蔵に主眼を置くべきで、そのためには高炭水化物食が有効だと思います。特に、よくマラソンランナーやトライアスリートがレースのために行う｢カーボローディング（グリコーゲンローディングとも）｣は、この種目においても有効だろうと思います。ただし、日常的に甘いものや炭水化物を大量に摂取することは、それなりにリスクも伴いますので、例えば．．．低GIのモノを中心に摂取するとか、そういう工夫は必要だろうと思います。また、単糖類はインシュリンの分泌を刺激します。すると、血糖値が下がるので競技のパフォーマンスに直接的に影響します。よって、競技開始1時間程度を切ったら、単糖類の摂取は極力控えるべきです。
トレーニングに関して、この運動強度と運動特性からは、持久力アップとして最大酸素摂取量の上限を上げることと、そしてもちろん最大スピードを上げることも同様に重要だと思います。200m～400m程度の距離でトップスピードを維持しつつ行うインターバル走が有効でしょうし、スプリントの走力アップを目的としたトレーニングも必要だと思います。
筋トレもアリですが、ウエイトトレーニングを行うのであれば低負荷高回数でのトレーニングが有効だと思います。また、中学生くらいであれば無理にウエイトは使わないで、自重による筋トレを中心に組み立てるべきです。ただし、筋トレよりは実際に走ることに重点を置くべきだと思います。
さらに、3000mや5000mなどの長距離走をトレーニングに取り入れる場合もあろうかとは思いますが、それによって筋繊維中のミトコンドリアを増加させることが期待できます。ただし、この中距離種目に必要なスピード、エネルギー供給系からも、どちらかと言えば短距離に近い特性があるようですので、やはりインターバル走などの強めのトレーニングで追い込むのが理想です。まさに、練習は ｢量より質｣ と言えると思います。
トレーニング期の栄養補給については、やはりトレーニング中から始まっているであろうカタボリックを防止しつつトレーニング後の筋修復を速やかに行うために、トレーニング前にはBCAAかEAAを摂取するのが望ましく、トレーニング終了後にも可能な限り早く（1時間以内）に良質なタンパク質を多く含む食事を摂ります。もちろんこの場合も1日辺りの総摂取カロリーは総消費カロリーを下回らないことは必須です。特に成長期の中学生には成長に必要な分のタンパク質も上乗せして考えるべきですし、日々の激しい練習からしっかりとカラダを回復させるためには、除脂肪体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取を心がけるべきです。
その他食事ではバランスに気をつけることが大事ですが、夕食時、特にトレーニング後の食事において、大量の野菜繊維の摂取は控えるべきだと言う意見があります。特に女子選手に多いのですが、陸上競技の中距離種目のような、特に強く身体に負荷を与える競技においては、赤血球が破壊されやすく貧血に陥る選手が多いそうです。夕食時には主菜に肉や魚が選ばれる場合が多いと思いますが、特に赤身の肉や魚には鉄分が多く含まれています。ただし、同時に大量の野菜繊維やほうれん草のようなシュウ酸を含む食事を摂ると鉄分の吸収が阻害され、結果、トレーニングで失った鉄分を回復できないままになる可能性があります。この場合、鉄分摂取を目的にした食品と野菜繊維やほうれん草のような食品とを同時に摂取しないような工夫をするべきだと思います。
また、食事後に単糖類を含む食品を摂取することでインシュリンの分泌を刺激し、結果血中の脂肪酸が皮下脂肪や体内脂肪として蓄えられる可能性があります。残酷なようですが、｢食後のデザート｣ には、果物などの果糖を多く含むもの等を優先して選択し、砂糖や脂肪がたっぷりのモノは控えるべきでしょう。ケーキなどはもってのほかです。あ、ゴメンナサイ阿部先輩。
以上、陸上競技中距離種目における運動強度とエネルギー供給系、そしてそのための栄養補給とトレーニングについてでした。いや、単純な種目だからといって、考察まで単純になるわけではないんですね．．．これまた反省です。次の種目は．．．バスケかな？
いずれこのように、800mや1500m走のような中距離競技の運動強度とエネルギー供給系から、その栄養補給方法としては当然ながらグリコーゲンの貯蔵に主眼を置くべきで、そのためには高炭水化物食が有効だと思います。特に、よくマラソンランナーやトライアスリートがレースのために行う｢カーボローディング（グリコーゲンローディングとも）｣は、この種目においても有効だろうと思います。ただし、日常的に甘いものや炭水化物を大量に摂取することは、それなりにリスクも伴いますので、例えば．．．低GIのモノを中心に摂取するとか、そういう工夫は必要だろうと思います。また、単糖類はインシュリンの分泌を刺激します。すると、血糖値が下がるので競技のパフォーマンスに直接的に影響します。よって、競技開始1時間程度を切ったら、単糖類の摂取は極力控えるべきです。
トレーニングに関して、この運動強度と運動特性からは、持久力アップとして最大酸素摂取量の上限を上げることと、そしてもちろん最大スピードを上げることも同様に重要だと思います。200m～400m程度の距離でトップスピードを維持しつつ行うインターバル走が有効でしょうし、スプリントの走力アップを目的としたトレーニングも必要だと思います。
筋トレもアリですが、ウエイトトレーニングを行うのであれば低負荷高回数でのトレーニングが有効だと思います。また、中学生くらいであれば無理にウエイトは使わないで、自重による筋トレを中心に組み立てるべきです。ただし、筋トレよりは実際に走ることに重点を置くべきだと思います。
さらに、3000mや5000mなどの長距離走をトレーニングに取り入れる場合もあろうかとは思いますが、それによって筋繊維中のミトコンドリアを増加させることが期待できます。ただし、この中距離種目に必要なスピード、エネルギー供給系からも、どちらかと言えば短距離に近い特性があるようですので、やはりインターバル走などの強めのトレーニングで追い込むのが理想です。まさに、練習は ｢量より質｣ と言えると思います。
トレーニング期の栄養補給については、やはりトレーニング中から始まっているであろうカタボリックを防止しつつトレーニング後の筋修復を速やかに行うために、トレーニング前にはBCAAかEAAを摂取するのが望ましく、トレーニング終了後にも可能な限り早く（1時間以内）に良質なタンパク質を多く含む食事を摂ります。もちろんこの場合も1日辺りの総摂取カロリーは総消費カロリーを下回らないことは必須です。特に成長期の中学生には成長に必要な分のタンパク質も上乗せして考えるべきですし、日々の激しい練習からしっかりとカラダを回復させるためには、除脂肪体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取を心がけるべきです。
その他食事ではバランスに気をつけることが大事ですが、夕食時、特にトレーニング後の食事において、大量の野菜繊維の摂取は控えるべきだと言う意見があります。特に女子選手に多いのですが、陸上競技の中距離種目のような、特に強く身体に負荷を与える競技においては、赤血球が破壊されやすく貧血に陥る選手が多いそうです。夕食時には主菜に肉や魚が選ばれる場合が多いと思いますが、特に赤身の肉や魚には鉄分が多く含まれています。ただし、同時に大量の野菜繊維やほうれん草のようなシュウ酸を含む食事を摂ると鉄分の吸収が阻害され、結果、トレーニングで失った鉄分を回復できないままになる可能性があります。この場合、鉄分摂取を目的にした食品と野菜繊維やほうれん草のような食品とを同時に摂取しないような工夫をするべきだと思います。
また、食事後に単糖類を含む食品を摂取することでインシュリンの分泌を刺激し、結果血中の脂肪酸が皮下脂肪や体内脂肪として蓄えられる可能性があります。残酷なようですが、｢食後のデザート｣ には、果物などの果糖を多く含むもの等を優先して選択し、砂糖や脂肪がたっぷりのモノは控えるべきでしょう。ケーキなどはもってのほかです。あ、ゴメンナサイ阿部先輩。
以上、陸上競技中距離種目における運動強度とエネルギー供給系、そしてそのための栄養補給とトレーニングについてでした。いや、単純な種目だからといって、考察まで単純になるわけではないんですね．．．これまた反省です。次の種目は．．．バスケかな？