ダイエットを成功させる食物繊維

皆様こんにちは！！

なんとこのブログ一度消えてしまい書き直しですｗｗｗ

さて、食物繊維がダイエットに有効なのはご存知ですよね？？

主に、便通の改善、満腹感が得られる、血糖値の急上昇を抑える、中性脂肪やコレステロール値の上昇を抑える、腸内環境を整えるというのが役立つからです。

食物繊維には種類があり

・不溶性食物繊維→主な働きは便通を良くする事、体内で水分を吸収して膨らみ腸管を刺激して、腸の蠕動運動を促進します。膨張しているので満腹感も得やすいのが特長です。

・水溶性食物繊維→主な働きは便を柔らかくする事、糖やコレステロールの吸収を抑える事、腸内の善玉銀のエサとなり腸内環境を整えてくれる事です。

食物繊維なら何でも確かに摂ったほうが良いのですが、同じ種類ばかりではなく多様な食材を摂ることをお勧めします。

また、便秘の時に不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘が悪化する場合もありますので、便秘と感じる方は水溶性食物繊維を摂るように心がけてください。

個人的にオススメなのは、ワカメ＆海苔の水溶性食物繊維コンビを朝晩に摂ることと、野菜やきのこ類は多種類を少しずつ食べる事ですね。理由は食物繊維にも種類がありそれぞれ働きが違うからです。

さぁ、今日から食物繊維の意識も高めていきましょう！

間食や夜の過食を防ぐポイントは朝ご飯とタンパク質にある

皆様こんにちは！！

弁当作りが継続中の佐伯です。何とか続いておりますがいつ終わってしまうか。。。

さて、今回は間食や夜ご飯を食べ過ぎてしまう皆様へ。

朝ご飯食べていますか？？

1日のタンパク質量が足りていますか？？

朝ご飯を食べない→昼をガッツリ→血糖値の急上昇＆急下降→間食で甘いもの→血糖値。。。→夕飯ガッツリ→風呂上がりの…

の流れになっていると、夜を食べ過ぎてお腹が空いていないから朝ご飯を食べない流れが出来上がってしまいます。

夜は寝るだけでであれば少し控えめにしてあげて、朝ご飯を食べてエネルギー源であるブドウ糖を全身に巡らせてあげましょう。そうする事で、体内時計が整いやすくなります。

また、血糖値も急激な上昇下降をしづらくなり、お昼のがっつり糖質飯みたいなものが減ります。これを意識するのが一つ大切なところです。

また、お昼ご飯もできるだけ単品で済まさずにおかずや汁物を摂ってバランスを意識すると良いですね。

もう1つ意識したいのがやはり、タンパク質の量です。間食や夜ご飯をガッツリ食べたりすることは脳が欲しているからです。必要以上の糖質と脂質補給は一種の栄養不足です(違う場合もありますが)

そこで摂りたいタンパク質。朝とお昼にしっかり摂りましょう。1日の必要量2/3を摂っていたいところです。しっかりと補えていますか？摂れていないなら意識して摂るようにしましょう。

何事も初めは意識しないとできませんし、誘惑もたくさんあると思います。ですが、今やって少しずつ続けてあげたらキレイにも健康にもなれるんです。

時間が経てば経つほど変わりづらくなってしまいますよ。

筋トレはメンタルにも効く！

皆様こんにちは！！

普段から異様にテンションの高い佐伯です。会員様には、たまに静かにして下さいと注意されています。。。笑

さて、そんな私テンションが高いのですが、周りでトレーニングをしている人ってテンション高くてポジティブな人が多い気がしませんか？

もし、トレーニングをしてテンションが低い、元気がない人がいれば強度や頻度が足りていないか栄養不足が考えられますね。

筋トレをすると心にも良い事があると言うのをご存知でしたか？これは分泌されるホルモンの影響があるのですが、一つずつ見ていきましょう！

・成長ホルモン

→タンパク質の合成を促したり、脂質の代謝を促したり体脂肪を燃やす働きがあるほるもんですね。成長ホルモンの分泌はやる気の低下やイライラなどを抑えてくれる場合もあります。

・テストステロン

→男性ホルモンの一つで分泌量が減ると鬱や意欲の低下、性欲の低下を引き起こしやすくなります。意欲が低下すると、筋トレしたくないな→やめとこう→ホルモン分泌低下の悪循環になりやすいです。

・セロトニン

→精神の安定や気分の高揚をさせる幸せホルモンの一つですね。食事でトリプトファンを摂る事でも出てきますが、筋トレでも出ます。ストレス耐性も保てるようになりますよ。

・ドーパミン

→これまた幸せホルモンの一つで、スッキリした気分になったり、モチベーションがあがったり、ポジティブ思考になります。(佐伯はこれがきっとたくさん出てます。笑)

・ノルアドレナリン

→集中力や思考力を働かせるホルモンで、脂肪の分解やセロトニンの分泌を促進する働きもあると言われています。

筋トレの強度や頻度なども関係してきますが、心にも効きます！もちろん食事も大切ですが、筋トレは大切なのです。

肉より魚がダイエットには向いているのは脂質の違いにあり！

皆様こんにちは！！

肉より魚を食べた方がダイエットに成功しやすい理由をご存知ですか？？どちらも大切なタンパク質源になりますよね！

動物性タンパク質という点では相違ないですが、一番の違いはご存知の方もいると思いますが『脂質』です。

肉類は比較的、飽和脂肪酸が多く中性脂肪やコレステロール値があがりやすくなる傾向があります。

魚は比較的飽和脂肪酸が少なく不飽和脂肪酸が多い為、コレステロール値を下げてくれたりする効果を期待できます。

ここだけ見ると魚の方が断然良さそうですし、僕自身も魚をすすめて食べてもらう事もありますが、肉も魚も食べ過ぎて代謝しきれないものが出てくれば過酸化脂質になってしまいます。

簡単に言うと体内で活性酸素の影響を受けて身体によくないアブラになってしまうこと。太りやすくなってしまうし、生活習慣病などを引き起こす原因にもなります。

肉食でいるとがんのリスクが上がるなどの話もありますよね。

そういったことを引き起こさない為には脂質の代謝を助けてくれるビタミン、ミネラルを摂取することが大切になってきます。

一概にどちらが良いとは言えません。それでもどちらかを選べと言われれば魚をオススメします。抗酸化作用のあるものや、1匹そのまま食べられるものもあり栄養が豊富に摂れますし、消化もお肉よりも良いからです。

魚を食べる癖をつけて欲しいのですが、肉を食べてはいけない、ダイエットに成功しないではありません。でも、自分の身体に何が合っているのか試してみるのはいかがでしょうか？

魚も肉も野菜も果物もお米も何でも、自分の身体に合うものを摂る必要がありますよ！

ダイエットを成功させるタンパク質の摂り方

皆様こんにちは！！

弁当を3日連続ちゃんとつくった佐伯です。3日坊主ではないですが、明日明後日はお弁当が必要ないので次の弁当作りまでおかず構想を巡らせたいとおもいます。

さて、そんな機能に引き続きタンパク質を上手にとってダイエットを成功させましょう！というお話です。

タンパク質は昨日のブログでも代謝に必要不可欠と書いたのですが、皆様が代謝しているものはたくさんあります。皮膚、爪、髪、内臓組織、筋肉などなど。

それらすべての素に必要なのがタンパク質です。タンパク質が枯渇すると体内にあるものでなんとかしようとします。車で言えば部品が悪くなっているのに交換しないで放っておくのと同じです。

そんなタンパク質はどうやって摂ればいいのか？？

基本は3食に分けて摂るのが大事！！

例えば、朝は卵と鮭。昼はチキンステーキ。夜は納豆とシラス。といったように毎食にタンパク質が摂れる食材を入れていくことが大切です。

ここでさらに気を付けたいのが摂取量。体重×1.0ｇほどのタンパク質が必要なので50ｋｇの人であれば毎食17ｇ程度。卵2.5個分、肉類だと100～150ｇ、鮭だと切り身1切半を摂らなければいけません。因みに豆腐で摂ろうとすれば520ｇ程度必要です。

71ｋｇの僕の場合、毎食25ｇ必要です。卵だと3.5個分です。けっこうきついです。食費も馬鹿になりません。

もちろんお米やパンなどにも含まれますし、野菜にも含まれるものもあれば、海苔などもありますが微々たる量にすぎません。

できれば、朝とお昼は内臓もしっかり動かして内臓の代謝を上げて熱を産みだし燃やしていきたいので、固形の動物性タンパク質を！夜は消化に負担のかかりづらい植物性タンパク質もしくは魚をオススメします。

もし、食事で摂れない場合はプロテインやヨーグルトの摂取をオススメします。できるだけ食事で摂れたら良いですが無理な場合に使用すると効率良く摂取できます。

乳製品は内臓脂肪を溜めこみやすいので摂りすぎにご注意くださいね。

朝ご飯を抜いてしまう方は必ず朝に飲むようにしてみたり。夜帰るのが遅くなって食事はちょっとと思う時に飲んでみたり。活用方法は色々あります。プロテインは印字されている量を飲めば約20ｇ程度タンパク質を摂れるものが多いです。

1杯が辛いならその半分、それでも辛ければその半分の量を摂るようにこころがけてください。普段からタンパク質不足の方はお腹を下したり重く感じたりすることもあります。

ヨーグルトの場合はできるだけ無糖のものを選びましょう。タンパク質量を確認して購入するのが良いと思います。

効果が出るまでどれくらいですか？と聞かれることもありますが個体差があります。早ければ1ケ月くらいから長ければ年単位で見なければ改善しない場合もあります。

代謝がスムーズになれば痩せやすくなります。でも、それにはたんぱく質をまずはしっかり摂らないといけない事。できれば食事で、それが難しければプロテインで補いましょう。３～５回くらいにわけて摂ってあげられると身体のタンパク質量が充足した状態が続きやすいですよ。

皆様の体が健康でキレイに変わりますように。