加圧パーソナルトレーニングスタジオPLATEAの痩せるブログ

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女性が気にするカロリー！に隠された落とし穴とは？？

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへ訪問ありがとうございます

今日は、大事なことなので少し

長文になりますが、

お付き合いください。。

コンビニやスーパーでお昼ご飯、

夜ご飯を買うとき、裏面の栄養成分

を見る。

「カロリー低い！」

と思っていつも食べてるけど、

体重がちょっとずつ増えてる。。。

じゃあ今度は量を減らす？？

代謝も下がり、より痩せなくなる。。

もちろん、ダイエットには

摂取カロリー＜消費カロリー

が必要なので、気にするのは当たり前

ですよね！

でも、ここで注意したいのが

このカロリーに含まれる落とし穴。。。

カロリーは、

・炭水化物1gで4kcal

・タンパク質1gで4kcal

・脂質が1gで9kcal

ですが、

この後、熱として体外に放出

されるカロリーがあるのです。

その内訳は、

・炭水化物は6％体外に放出

　　→94％が残る

・タンパク質は30％放出

　　→70％が残る

・脂質は4％が放出

　　→97％が残る

炭水化物と脂質はほとんどが

体内に残ってしまいます

つまり、

炭水化物を400kcal

　→376kcal

タンパク質を400kcal

　→280kcal

と同じでも、体内で残って

使われる分が違ってきます

ここに痩せない！の秘密が隠されて

います。

つまり、

カロリーを見るなら、

その下の

炭水化物・タンパク質・脂質

の割合も一緒に見てあげましょう。

これを知っていれば、必然と

タンパク質の多いものを選ぶ

習慣が身につきます

低カロリーよりもタンパク質！！

体重が増える？増えない？

がここで分かれてきます

「低カロリーなのに痩せない。。」

という方はぜひこれだけ意識してください

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太れない男性が、筋肉をつけるための水の重要性と理由

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

筋肉or脂肪

どっちが好みですか？？

男性ならやはり筋肉質な体は

憧れますよね

女性にモテたい。。。

スポーツしてた頃はこんな体

じゃなかった。。。

理由は様々ですが、

体を変えたいという目標は同じです

ですが、思うようにつかない筋肉。。

あまり知識もないけど、

とりあえずジムで汗を流す

でも変わらない。

食事だと思い、ネットで調べて

タンパク質！！

試すが、何にも変わらない。。

こうなるとどうしていいか

わかりませんね

もちろん、

トレーニング！タンパク質！は重要です。

筋肉をつけるなら、

・トレーニング

8〜12回が限界の重量で3セット。

種目は、ビッグ３（ベンチプレス・

デッドリフト・スクワット）

・タンパク質

自分の体重の1.5〜2.0倍のg数を摂る。

これだけでも体は変わります。

ですが、変わらない人もやっぱりいる。

今日は、そんな方のために

筋肉で理想の体へ！！

↓

1. 水を飲む！！

筋肉の約70％が水分です。

つまり水分が足りないとそれだけで

筋肉を維持する力が弱くなります。

男性であれば2.5L〜3.5L

女性であれば2.0L〜3.0L

をアルコール・カフェイン以外の

水で摂ってあげてください。

2.炭水化物を摂取！！

炭水化物（糖質）は、

１gにつき約３倍水分を保持

します。

つまり糖質がないと、

どんどん体の水分が抜けていきます。

ということは、筋肉を維持する力が

弱くなるということですね。

目安は個人によって様々なので、

「体が大きくならない」

と思ったら、炭水化物の量を

増やしてあげてください。

筋肉を維持するため、増やすためにも

必要な水分！！

熱中症対策だけじゃないんですね

この夏！！には少し間に合わない

かもしれませんが、やるのとやらない

のとでは、１ヶ月後の差は間違いなく

つきます。

「思うように筋肉がつかない」

「昔から筋肉質な体に憧れ」

という方はぜひお試しください

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働く忙しい女性必見！！夕方の間食タイムを痩せ時間に！

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

「忙しく夜ご飯も遅いから間食で

甘いもの」

「エネルギーのために間食」

と、お忙しい方は間食を使いますよね

食べないと、頭が働かない。。。

夜が遅いと血糖値が下がりきって

太りやすいから。。。

それは間違いないですね

そうやって太らないように

気をつけてるのに、

なぜか痩せない

これは、間食に甘いものを食べる

ことで自ら血糖値を急上昇させて

いるのが原因

ここで脂肪をつきにくく間食し、

ダイエットの味方にするためには、

①間食で甘いものを摂る場合↓

間食の2〜３時間前に食物繊維を摂る。

例えば、16時に間食なら13〜14時に

食物繊維を入れます。

野菜スープや野菜スティックなど

もちろん、これは理想です。。

「そんなのデスクで食べられない！！」

そんな方は、ナッツがオススメ

ナッツ少量（5〜8粒ほど）を摂って

あげましょう。

②甘いものから別のものに変える場合↓

この場合は、タンパク質が中心のもの

がオススメ。

ナッツ少量、ヨーグルト、ゆで卵など。

ダイエットするなら、

甘いものは罪悪感ですよね。。。

圧倒的に②の別のものに変えるのが

オススメ！！

でも、やっぱり食べたくなる甘いもの

それなら①と②をうまく使って

ダイエットの味方につけましょう

「痩せたいけど、甘いものも食べたい」

「間食はやめられない」

という方はぜひお試しください

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重力に負けてる？スッキリした背中を目指す！！

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

なんか背中がたるんできた？？

背中の肉が気になる。。。

年々その悩みは増えてきますよね

その原因は、姿勢筋である背中の

筋肉が弱くなってくるから。

そうすると猫背になり、

背中は伸びたまま。

弱くなるとさらに猫背に。。。

単純な背中の弱さというよりも

伸びたままで、動きが少なくなり

脂肪がつきやすくなるのも原因

今日は、その背中を縮めて定着させ、

猫背解消！背中の肉解消！！

↓

両手にダンベルやペットボトルを持ち、

（1kg〜3kg程度）

少し膝を曲げて、背筋を伸ばしたまま

足の付け根から体を前に倒します。

ダンベルをおへそに向かって引き上げます。

脇を締め、胸を張りながら肩甲骨を

寄せましょう。

そのまま10秒キープして、おろします。

6回目安に3セット行いましょう

背中を縮める動作でしっかり刺激を

入れます。

姿勢を保つ筋肉ということからも、

キープした方が定着しやすくなります。

猫背が改善されてくると、スッキリした

背中が手に入ります

「年々背中が気になってくる」

「背中に肉がつくのは避けられない」

とお悩みの方はぜひお試しください

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