加圧パーソナルトレーニングスタジオPLATEAの痩せるブログ

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20代前半からの対策！！これから太らない食べ方

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

20代前半〜後半ぐらいだと、特に

何も考えずに食事を摂っても、

極端に食べなくても、極端に糖質に

偏ってても、食事量が少なければ

意外と太らないです。

それはまだ筋肉量がある程度残って

基礎代謝を維持できているからです。

そのままの食事を続けていると

30、40と年齢を追うにつれ

少しずつ痩せにくく、太りやすく

なってきます

今はそれでもいいですが、後々のこと

を考えると、やり方を知っていれば

やろうと思った時に実践できますね

基本の食事については、

絶対痩せたい！！ダイエット食事の基本！！

（↑クリック）

今日は、これ以外での食事対策法！！

①食事回数は4回以上

1日3食より6食にしたほうが、

基礎代謝の40％を占める胃腸の働き

が多くなり、それだけで消費カロリー

が増えます。

注意点は、3食でのトータルは変えずに

4〜6食にしてあげましょう。

②タンパク質は体重×1.0〜1.5g摂る

50kgの方なら50〜75g

これを毎食に分けて摂りましょう。

3食なら1食15g〜25g

6食なら1食10g〜12g

です。

卵、大豆、お肉、お魚、乳製品

がタンパク質食品ですね。

③水分は1日体重×50cc摂る

50kgの方なら2.5L

これが理想の水分摂取量です

「こんなに無理！」な方ももちろん

いらっしゃるでしょう。

水を飲めば飲むだけ痩せると思って

いつもより少しでも多く

飲んであげてください。

これだけを、気が付いた時に

「そういえばそんなこと言ってたな」

程度で行なってみてください

「今はいいけど、この先のために対策」

「なんか少しずつ太ってきたかも。。」

という方はぜひお試しください

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糖質制限で痩せた！→リバウンドが痩せないを作る。。

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

「糖質制限で痩せた！」

「落ちなかった体重が糖質制限で

落ちた！！」

糖質制限をやったことある方は、

痩せたという経験ありますよね

ですが、痩せた後は？？

糖質制限で落ちるのはほぼ水分と筋肉です

そのため、一生制限しないと必ずリバウンド

が待っています

糖質を減らしすぎると、

・脂肪を減らすのにも糖質が必要

→脂肪が減らない

・体や脳のエネルギーになるのも糖質

→代わりに筋肉をエネルギーにする

となります。

さらには、

・水分と筋肉が落ちる

→筋肉が減り基礎代謝が下がる

・糖質の代謝・消化・吸収が少ない

→胃腸の働きも少なくなり基礎代謝ダウン

と、これだけでも半分以上基礎代謝が

下がってしまいます。

つまり、痩せた！！でも。。

実際は痩せにくい体づくりをしている

という現実。。。

すると、リバウンド→再び糖質制限

そしてまたリバウンド。。。

ここを抜け出さないと、一生糖質制限

が付きまといます。

今日はそんな糖質制限から抜け出しましょう

↓

・吸収の遅い糖質を1日60〜100g摂る

ブランパンや玄米、全粒粉パンなど

これらを、朝と昼の2回で摂りましょう

まだ糖質を摂るのが怖い方は、

60g摂ることから始めてください

糖質を戻すと、一時的に

少し体重が増えますが、

完全に水分のみでの増加です。

ここでムクミが出る方もいらっしゃる

かもしれませんので、

水分を体重×50cc摂ってください。

ムクミ予防と、代謝を上げるのに

絶対に必要になってきます。

「結果が出る糖質制限」

でも一生続けられるのか？？

主食、デザート、スイーツ

食べたいですよね。。。

「もう糖質制限は無理！！」

な方はぜひお試しください

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夏野菜「ほうれん草」で貧血予防！

こんにちは！小林　夢子です

最近そういう時期なので貧血気味です…

そういえば夏に運動会の実行委員で練習中に

貧血で倒れた記憶もあります…

いや、熱中症だったかもしれませんが…(笑)

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれています

鉄分って何でしょうか？

炭水化物？タンパク質？

鉄分は…ミネラルの一種です！

どうして鉄分が貧血予防になるのかというと

血液の赤い成分「ヘモグロビン」の構成要素だからです

鉄分にはヘム鉄・非ヘム鉄とあり、

ヘム鉄は動物性のものに含まれているため

同じ動物である私達の身体に吸収されやすい

一方、非ヘム鉄は植物性のものに多く吸収されにくい…

ということは、ほうれん草の鉄分＝非ヘム鉄ですね！

非ヘム鉄を吸収しやすくヘム鉄に変えてくれるのがビタミンCです！

なのでビタミンCと鉄分一緒にとってあげましょう

あわせてほうれん草に含まれる葉酸はまたの名をビタミンB9

葉酸は造血のビタミンB群の一種なのでこちらも貧血予防にうってつけです

ビタミンCもビタミンB9も水溶性ビタミンなので

ほうれん草はスープなどでお水ごととってあげる方が

栄養をしっかり摂れますよ

ビタミンCといえば柑橘類を思い浮かべる方も多いと思いますが

ピーマンやブロッコリーなどスープに出来る食材にも含まれていますからね

実は夏が旬のほうれん草！

お日様の光でたっぷり栄養を蓄えたほうれん草で

女子のつらい時期を乗り越えましょう

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引き締めたいだけ！ならどうすれば？？

皆様、こんにちは

山﨑です。

いつもブログへの訪問ありがとうございます

「特に今体型に悩んでるわけではない」

「悩みはないけど引き締めたい！！」

と、特に今の現状に何かあるわけでは

ないが、体は引き締めたい。

という望みをお持ちの方もいらっしゃる

かと思います。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

炭水化物1gで4kcal

タンパク質1gで4kcal

脂質1gで9kcal

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

そのうち体内に残って実際に

使われるのは、

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

炭水化物94％→3.76kcal

タンパク質70％→2.80kcal

脂質96％→8.64kcal

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

と、体内に残るカロリーは

タンパク質が圧倒的に少ないですが、

それでも今体型に悩みがないという

ことは、このカロリー収支が±０

ということですね。

そこでまずは食事。

↓

今の食事は変えずに、

タンパク質のみ少し増やします。

目安は、15g程度

(お肉100gor魚切り身1尾or卵２個など）

筋肉の材料となるものです。

同時に脂肪の燃焼もしてくれます。

ただ、これを増やしてカロリー収支が

プラスに！ということもあり得ます。

あり得なくても、引き締めたい！

という時のトレーニング。

↓

足は腰幅にして、

両手にタオルを持ってバンザイ。

ピンと張りましょう。

タオルをピンと張ったまま

両手が下がらないように、

太ももが地面と平行まで下がります。

終始かかとが浮かないように

注意して、

5秒かけて下がり、素早く上がる。

15回2〜3セット、週に1〜2回

行いましょう。

背中と足という大きな筋肉を

フルに使えるので、脂肪も落ちやすく

引き締め！に効果的です。

これだけで速攻！！というわけでは

ありませんが、２ヶ月・３ヶ月後の

引き締めには近づきます。

「特に体型には悩んでないけど、

引き締めはしたいかな」

という方はぜひお試しください

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