必要最低限のカロリーをタンパク質から計算してみよう

皆様こんにちは

加圧トレーニングで追い込んだので本日も筋肉痛がひどい佐伯です。トレーニングした後（強めに追い込んだ後）は3日くらいタンパク質多めの方が筋肉の合成には良いのをご存知でしたか？？

そんな本日はタンパク質から必要なカロリーを計算してみたいと思います。このやり方はあくまで例であり、これをやれば痩せるというわけではありません。

体重６０kgの人の場合

一日の必要タンパク質量は約60ｇです

タンパク質は１ｇ４kcalのため

60ｇ×4kcal=240kcal

食事のPFCバランスは大体ではありますが

6：2：2=糖質：脂質：タンパク質

１は120kcalとなります。

糖質は720kcal、脂質は240kcal、タンパク質は240kcalが必要最低限の栄養素からみた必要カロリーがわかりましたね。

ではこれをｇに換算していきましょう。

糖質は1ｇ=４kcalのため720÷4=180g

脂質は1ｇ=9kcalのため240÷9=26.7ｇ

よって一日の必要量は

糖質=180ｇ(720kcal)

脂質=26.7ｇ(240kcal)

タンパク質=60ｇ(240kcal)

今回は活動量などを度外視しての計算であり、必要最低限の量の計算となっています。実際に皆様が普段食べているものを計算してみると意外と脂質が多かったり、糖質が多かったりすることがあります。

アルコールを飲んでいれば上記の量を守っていても痩せづらくなりますし、砂糖の入っている飲み物を飲んでいる場合も痩せづらくなります。

他にも食事のタイミングや血糖値の問題などもあります。そういった全てのものを考慮しなければ実際の栄養指導にはたどり着きません。

必要に応じてプロの方にご相談してちゃんと栄養指導を受けてから行うようにして下さい。もちろんプラテアでも栄養指導を行いますので気になる方はぜひお問い合わせ下さい！

食事の量を減らしても身体が変わらない方へ

皆様こんにちは！

３月もあっという間に月末です。『今年こそは』と思っている方はできるだけ早く行動に移してあげて下さい。

さて、食事のお話です。

食事の量を減らしているのに体重が落ちない。体型が変わらないなんてお悩みはよく聞く話です。そんな時に見ていくところはどこでしょうか？？

・お菓子を摂っているかどうかの確認

これは切っても切れないやつでございます。もちろんお菓子を絶対に摂ってはいけないということではありませんが、間食を摂りたくなってしまっている状態に問題があります。朝ご飯のバランスが悪くなっている場合やお昼が単品になっている可能性が高いです。

・アルコールの摂取頻度は多くないか

アルコールは体内に入ると他の栄養の代謝を妨げてしまいます。量もさることながら、少量でも毎日飲んで食事を摂っていれば食事量が少なくても脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。

・朝ご飯で上質な脂質を摂るのが良い

できれば朝ご飯には上質の脂質を摂りましょう。抵抗がなければオリーブオイルをスプーン１杯とるのもOK。サラダにかけたりするのも良いですね。脂質が足りないとお腹が空きやすくなってしまいます。

・朝とお昼は糖質と脂質、気持ち少なめのタンパク質

朝から夜までは活動します。そのためのエネルギー補給をするのが朝ご飯とお昼ごはんです。主なエネルギー源は糖質と脂質です。タンパク質は必要最低限摂りましょう。

・お昼の丼ものや麺類にはプラスしたりマイナスしたり

例えば、ラーメンをお昼に食べる場合は卵やチャーシュー、野菜を多くして面を少なめにする。パスタの場合はサラダなどを追加して出来るだけたんぱく質を含むパスタを選ぶ。丼ものの場合はサラダを追加してご飯を少なめにしたり、天丼の場合はタレを少なめにしてもらったりするのがベターです。

・夜ご飯は場合に応じてうまく対処すべき時間

夜ご飯のメインはタンパク質とたっぷりのお野菜がベターです。どうしても会食がある、飲み会がある時などはお昼ご飯の糖質の量を減らしてあげるのが良いですね。夜の揚げ物などのアブラを多く含むものは避けましょう。また、ご飯などの炭水化物は寝る前の3時間前までに食べ終えるようにしてあげましょう。それより短くなる場合は極力控えてあげてください。夜は活動する時間ではなく身体の状態を元に戻し再生する時間です。そのための栄養が枯渇しないようにしてあげるのが大切です。

簡単なようで難しい食事管理ですが、出来るようになればあっという間です。無理なく続けて行くようにしましょう！！

ダイエット中は小麦製品を摂らない方が痩せやすい？

皆様こんにちは！

1日に水を4リットル飲む佐伯です。飲み過ぎかと思いきや体型に合った量を飲んでいるのでご安心ください！！

さて、小麦製品について再びです。

以前も少しご紹介したと思いますが、ダイエットには小麦は不向きです。もちろん理由もあります。

・グルテンが消化されづらい

・腸内環境を悪くする

・アレルギー症状の原因

・血糖値の急上昇

以上が主な原因ではあります。

会員様にもできるだけ小麦製品を控えた方が良いですよ！とはお伝えするのですが、中々やめられないという方が多いです。

どうしてそうなるのか？

遺伝子組み換えが進み小麦に含まれるタンパク質のグルテンの量が増えています。またグリアジンというタンパク質も同じく含有量が増えています。

このグリアジンは小腸の壁の結合組織を壊すのです！！その壊れた場所にアミノ酸レベルまで分解されなかったタンパク質（グルテンを含む）が侵入すると、免疫システムが敵だとみなし攻撃します。これがアレルギー症状が起きる一つの経路です。

また、小腸の壁が壊されるという事は炎症が起きるという事ですので、必要な栄養の消化吸収ができない事態も起きてしまうのです。

さらにグルテンが未消化のまま吸収されてしまうと脳に対してモルヒネのような効果を及ぼします。これが中毒症状としてでてしまうため中々小麦製品をやめられなくなってしまうのです。

小麦製品の糖質の中にはアミロペクチンAというものがあります。これは血糖値を急上昇させ大量のインスリンを出させてしまうのです。

皆さんもご存じだと思いますが、インスリンの大量分泌は脂肪合成に繋がるため避けたいですよね？

以上の事が小麦製品を控えた方が良い主な理由となります。

ダイエット中ももちろんのことアレルギー症状で悩んでいる方は一度、グルテンフリーの食事にしてみてもいいかもしれませんね。

痩せたい時に気を付けたい野菜

皆様こんにちは！

本日もたくさんの会員様にご来店いただきますが、皆様に元気を分け与えるように笑顔たっぷり元気たっぷりな佐伯です。

さて、ダイエット中はよく野菜を食べなさいと言われると思いますが、その中でも気を付けたい野菜があるのをご存知でしたでしょうか？今日はそのことについてお話をしていきます。

ダイエットするときに野菜を食べるメリットはいくつかありますが、代表的なのは食物繊維の摂取とビタミンミネラルの摂取のためにがメインかと思います。

ですが、そこで気を付けたい野菜もいます。それは血糖値をあげるGI値が高い食材です。

一例ですが、『にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、山芋、とうもろこし、長芋、里芋』たちが比較的血糖値をあげやすく糖質が高いです。イモ類全般に多いのですが、人参やかぼちゃはついつい食べてしまう野菜ではないでしょうか？

ダイエット中の基本は葉野菜やきのこ類です。そこにプラスしていくのが野菜を食べるのには良いかもしれません！時間がないからカボチャの煮物だけ食べてたら…怖いですね

因みに果物は血糖値を上げづらいですが、中に含まれている果糖がうまく消費されないと肝臓の周りに脂肪がつきやすくなりますのでご注意ください！！

血糖値を上げやすい果物はパイナップルです！

果物の缶詰は太りますのでできるだけ控えるようにしましょう！

精白米より玄米の方が痩せる？？

皆様こんにちは！全身筋肉痛の佐伯です。昨日、久々に野球をしたら普段と使い方が違うせいで筋肉痛です。

さて、精白米より玄米の方が痩せるのか問題。

答えは玄米の方が痩せやすい！！ですね。

では、詳しく見ていきましょう。

・血糖値の問題

精白米は血糖値を上げやすく、玄米は血糖値をあげづらいです。これは皆様もご存じかと思います。血糖値の急上昇はインスリンを分泌させますからね。脂肪の合成も高まりますよというお話です。

・ビタミンやミネラルの含有量

玄米は未精製品のためビタミンやミネラル、食物繊維が含まれている量が多いのです。発芽玄米が主流とされていますが、催芽玄米の方がもっと栄養価が高いです。食事の代謝のためには必要不可欠な栄養が摂れたり整腸作用があるのは魅力的ですよね。

・消化に時間がかかるかどうか

精白米に比べ、玄米は消化するのに時間がかかります。必然的に内臓が動く時間が増えるので消費カロリーが増えるということです。

精白米よりはもちろんダイエット向きの玄米ですが、結局それがいつまで続けられるかが大切です。やってみるのはいいと思います。それで身体の調子がよくなり、身体が変わるのであれば。でも、無理をして我慢をしていればいつか限界を迎えます。

周りに流されない。ダイエットにはそんな心も必要なのかもしれませんね。