こんにちは😃
ピラティストレーナーの庸介（ようすけ）です。
いかがお過ごしですか。
今日の日中は暖かいのに、風が冷たく感じました。
しかし昨日来YouTubeで聴いていた松山千春の歌の前のＭＣで「今年はさぁ（1979年頃か）、北海道はいつになく暖かい正月でね、楽だよね、マイナス10度ぐらいでっさぁ」との言葉に、ああ、さすがに北海道は寒いなと🥶。都心は寒いといっても楽なのだぁと思いました。
そんな70年代に中学生だった私も、いつの間にやら還暦に近づこうとしている、などと考えながら・・・。
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さて、そんな今日の運動の話は、体力の落ちてきた大臀筋（お尻の筋肉）のトレーニングを、寝っころがりながらやろうというもの。
大臀筋は姿勢を安定させる重要な筋肉ですが、中高年・高齢者になると、筋力低下が進みやすいのです。ですから意識して鍛えることが大切です。この記事では、寝っ転がったまま行えるエクササイズを解説します。
無理なく、楽しみながら強いお尻を目指しましょう！
1. 中高年の筋力低下の現実
50歳を超えると筋力は毎年約1%ずつ減少すると言われ、中でも下半身の筋力低下は顕著です。大臀筋を鍛えることで、体の安定性が増し、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
2. 大臀筋の役割
大臀筋は歩行時の推進力、椅子からの立ち上がり、あるいは階段の昇り降りなどに関係します。
3. 寝たまま行う意味
仰向けや横向きの姿勢で行うエクササイズは、関節に負担をかけず、安全に筋肉を刺激します。特に膝への負担を避けることができます。
４．その他
• 無理なく自宅で取り組めます。
• マット1枚分のスペースがあればOKです。
【エクササイズ】
▼ショルダーブリッジ・ヒップリフト（お尻上げ）
【運動の手順】
1. 仰向けで寝る： 両膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
2. お尻を持ち上げる： 息を吐きながらゆっくりとお尻を床から持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにします。
3. キープする： 持ち上げた位置で2〜3秒間静止し、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 繰り返す： 10〜12回を1セットとして、1〜2セット行います。強度や回数は体力に応じ調整します。
▼クラムシェル（貝殻運動）
【運動の手順】
1. 横向きに寝る： 両膝を曲げ、足を揃えたまま横向きに寝ます。肘は肩の真下でマットに着きます。
2. 膝を開く： 息を吐きながら、上側の膝をゆっくりと持ち上げます。（足首は揃えたまま）
3. キープする： 膝を持ち上げた位置で2〜3秒間静止し、ゆっくり元の位置に戻します。
4. 繰り返す： 左右10〜12回ずつ、1〜2セット行います。
寝たまま行える大臀筋トレーニングは、無理なく安全に、そして気軽に取り組める方法です。日々の習慣に取り入れることでアクティブな生活となります。
ではまた。🤗