名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「体幹が弱いと言われた」
「腹筋をしているのに体幹が安定しない」
「姿勢がすぐ崩れる」
「片脚で立つと身体がフラフラする」
「スクワットをすると腰が反ってしまう」
「運動すると腰や肩に負担がかかる」
このような悩みを持っている方は少なくありません。
「体幹が弱い」と聞くと、多くの方は、
「腹筋が足りない」
「プランクをもっとやればいい」
「お腹を鍛えれば体幹が強くなる」
と考えるかもしれません。
しかし、理学療法士の視点から見ると、体幹機能は腹筋の強さだけで決まるものではありません。
体幹には、
・身体を安定させる
・手足をスムーズに動かす
・姿勢を調整する
・バランスを取る
・力を効率よく伝える
・動作中に身体を必要な方向へ動かす
といった役割があります。
そのため、「体幹が弱い人」を見つけるときには、腹筋の回数よりも、実際の動作の中で身体をどのようにコントロールしているかを見ることが重要です。
今回は、理学療法士が実際の身体評価で確認する「体幹機能」と、体幹がうまく使えていない人に見られやすい動作について詳しく解説します。
そもそも「体幹が弱い」とはどういう状態？
まず知っておきたいのは、
「体幹が弱い＝腹筋が弱い」ではない
ということです。
体幹には腹筋だけではなく、
・腹直筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
・多裂筋
・脊柱起立筋
・横隔膜
・骨盤底筋群
など、さまざまな筋肉が関係しています。
さらに、体幹の機能を考えるときには筋肉だけでなく、
・呼吸
・姿勢制御
・バランス
・視覚
・前庭系
・股関節や肩関節の動き
・神経系による運動制御
なども関係します。
つまり、
「体幹が強いかどうか」は、一つの筋肉の強さだけで判断できません。
例えば腹筋が強くても、片脚立ちになると身体が大きく傾く人もいます。
逆に、腹筋運動が得意ではなくても、歩行や運動で体幹を上手に使える人もいます。
だからこそ、体幹を評価するときには「何回腹筋ができるか」だけでは不十分なのです。
体幹が弱い人に共通しやすい動作①｜立っていると身体が左右に揺れる
まず確認しやすいのが立位姿勢です。
何もしていない状態でも、
・身体が左右に揺れる
・片側に体重をかけ続ける
・骨盤が大きく傾く
・上半身が左右どちらかに寄る
・頭部が身体の中心からずれる
といった特徴が見られることがあります。
ただし、ここで重要なのは、
「姿勢が悪い＝体幹が弱い」ではない
ということです。
身体の左右差には、骨格、関節可動域、足部の状態、習慣などさまざまな要因があります。
そのため、立位姿勢だけで体幹機能を判断するのではなく、実際に動いたときの身体のコントロールを見る必要があります。
体幹が弱い人に共通しやすい動作②｜片脚立ちで上半身が大きく傾く
体幹機能を見るうえで、片脚立ちは非常に分かりやすい動作の一つです。
片脚で立ったとき、
・身体が左右に大きく揺れる
・骨盤が反対側に落ちる
・上半身を大きく傾ける
・足で地面を強くつかむ
・数秒で足をついてしまう
といったことがあります。
片脚立ちでは、
足部
↓
足関節
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
という連鎖が必要になります。
そのため、片脚立ちが苦手だからといって、必ずしも「体幹だけ」が原因とは限りません。
股関節周囲の筋力、足関節の可動性、足部のコントロール、前庭機能なども関係します。
だからこそ、片脚立ちの評価では「ふらついた」という結果だけでなく、どこから動きが崩れているのかを見ることが重要です。
体幹が弱い人に共通しやすい動作③｜スクワットで腰が反りやすい
スクワットをするときに、
「胸を張りましょう」
と言われることがあります。
しかし、体幹をうまくコントロールできない人の場合、「胸を張る」ことを意識しすぎて、
腰を過剰に反ってしまう
ことがあります。
例えば、
スクワット開始
↓
股関節を曲げる
↓
身体を安定させようとする
↓
腰を反って胸を持ち上げる
という代償が出ることがあります。
もちろん、腰を反ること自体が悪いわけではありません。
問題なのは、
必要以上に腰椎へ動きが集中している
場合です。
股関節や足関節が十分に動かないことや、身体全体の運動制御がうまくいかないことによって、腰で動きを代償しているケースもあります。
体幹が弱い人に共通しやすい動作④｜腕を上げると腰が反る
これは日常生活でも非常に重要です。
例えば、
「高いところの物を取る」
「洗濯物を干す」
「バンザイをする」
といった動作をしてみてください。
腕を上げたときに、
腰が大きく反ってしまう
人がいます。
本来、腕を上げる動作には、
肩関節
＋
肩甲骨
＋
胸椎
＋
胸郭
＋
体幹
などが関係します。
しかし、胸椎や肩関節の動きが不足していたり、体幹をうまくコントロールできなかったりすると、腰を反ることで腕の動きを補おうとすることがあります。
このような場合、
「腰を反らないようにしてください」
と意識するだけでは十分ではありません。
肩や胸椎がどの程度動いているのかを確認する必要があります。
体幹が弱い人に共通しやすい動作⑤｜歩くときに身体が左右に揺れる
歩行も体幹機能を確認する重要な動作です。
歩行では、片脚で体重を支える時間が繰り返し発生します。
そのため、
・歩幅が小さい
・身体が左右に揺れる
・骨盤が大きく動く
・上半身が左右に傾く
・腕振りが少ない
などの特徴が見られることがあります。
ただし、これも単純に「体幹が弱いから」と決めつけることはできません。
股関節の筋力低下、膝痛、足関節の問題、恐怖心、歩行速度の低下など、さまざまな要因が考えられます。
重要なのは、
「歩き方が悪い」と判断することではなく、「なぜその歩き方になっているのか」を考えることです。
体幹が弱い人に共通しやすい動作⑥｜動作中に呼吸が止まる
意外と見落とされるのが呼吸です。
筋力トレーニングをしているとき、
「力を入れるために息を止めてしまう」
という方は少なくありません。
もちろん、高強度のトレーニングでは呼吸を含めた適切なブレーシングが必要になる場面があります。
しかし、日常動作や低〜中強度の運動でも常に息を止めている場合、身体を必要以上に固めている可能性があります。
体幹機能は「ガチガチに固めること」ではありません。
必要なときには安定し、必要なときには動ける。
この切り替えが重要です。
体幹が弱い人に共通しやすい動作⑦｜手足を動かすと身体まで一緒に動く
体幹の役割の一つは、
手足が動くときに身体の中心を安定させること
です。
例えば、
片手を前に伸ばす
↓
身体が一緒に前へ倒れる
脚を上げる
↓
上半身が大きく後ろへ反る
腕を動かす
↓
身体が左右に大きく傾く
といった動作が見られる場合があります。
これは「手足を動かすための体幹の安定」が十分でない可能性があります。
特に運動やトレーニングでは、
「手足を強く動かすために、体幹が土台になる」
という考え方が重要です。
「プランクが長い＝体幹が強い」ではない
体幹トレーニングとして代表的なのがプランクです。
プランク自体は有効なトレーニングの一つですが、
プランクの時間だけで体幹機能を判断することはできません。
なぜなら、実際の日常生活や運動では、
「動きながら身体を安定させる」
必要があるからです。
例えば、
歩く
走る
階段を上る
物を持つ
片脚で立つ
腕を動かす
といった動作では、身体は常に動いています。
したがって、
動かない状態で体幹を固める能力
だけでなく、
動きながら体幹をコントロールする能力
が重要になります。
体幹トレーニングで重要なのは「固める」だけではない
体幹トレーニングというと、
「お腹に力を入れて固める」
というイメージがあります。
しかし、体幹には、
安定性と可動性の両方
が必要です。
例えば歩行では、
体幹をある程度安定させながら、骨盤や胸郭は適切に動きます。
腕を上げるときも、体幹を完全に固定するのではなく、胸椎や胸郭の動きと肩甲骨の動きを協調させます。
つまり、
「動かない体幹」ではなく、「必要な範囲で動きながら安定できる体幹」
を目指すことが重要です。
体幹が弱い人ほど「腰」で代償することがある
体幹機能がうまく働かない場合、身体の別の場所で動きを代償することがあります。
特に多いのが腰です。
例えば、
股関節が動かない
↓
腰を動かして代償する
胸椎が動かない
↓
腰を反って腕を上げる
体幹を安定できない
↓
腰周囲を過剰に緊張させる
というパターンです。
そのため、
腰痛があるから腰だけを治療する
という考え方だけではなく、
「腰に負担が集中している理由は何なのか？」
を考えることが重要になります。
体幹機能を高めるなら「評価→運動」の順番が重要
体幹を鍛えたいからといって、いきなり腹筋100回やプランクを始める必要はありません。
まず、
①どの動作で体幹が崩れるのか
を確認します。
次に、
②なぜ崩れているのか
を考えます。
例えば、
股関節の可動域が不足しているのか。
足関節が硬いのか。
体幹の筋力が不足しているのか。
肩や胸椎が動かないのか。
バランス能力が低下しているのか。
それとも痛みを避けているのか。
その原因によって、必要な運動は変わります。
そして運動後に、
③実際の動作が変わったか
を再確認します。
これが非常に重要です。
体幹トレーニングは「日常動作につながるか」が重要
例えば、プランクが30秒できるようになったとしても、
・歩行が安定した
・階段が楽になった
・腰への負担が減った
・片脚立ちが安定した
・運動動作が改善した
などにつながらなければ、目的によっては十分とは言えません。
もちろん筋力そのものを高めることにも意味があります。
しかし最終的には、
「鍛えた能力を実際の動作で使えるか」
が重要です。
そのため、
筋力トレーニング
↓
基本動作
↓
実際の生活・運動動作
というように、段階的に運動をつなげていくことが重要です。
ピラティスが体幹トレーニングとして活用される理由
ピラティスでは、単純に腹筋を強くするだけではなく、
・呼吸
・脊柱
・骨盤
・胸郭
・肩甲骨
・股関節
・体幹のコントロール
などを意識しながら身体を動かします。
そのため、
「身体を安定させながら手足を動かす」
という体幹機能の練習に活用できます。
例えば、
仰向けで脚を動かす
↓
体幹を安定させる
四つ這いで手足を動かす
↓
骨盤や体幹の位置をコントロールする
立位で上肢を動かす
↓
体幹を安定させながら肩を動かす
など、徐々に実際の動作に近づけることができます。
ただし、
「ピラティス＝体幹が必ず強くなる」
という単純なものではありません。
その人の課題に合わせて種目や負荷を設定することが重要です。
よくある質問｜体幹が弱い人の特徴
Q1．体幹が弱い人はどんな姿勢になりますか？
一概に決まった姿勢があるわけではありません。身体が左右に傾く、腰を反りやすい、動作中に姿勢を維持できないなどの特徴が見られることがありますが、姿勢だけで体幹機能を判断することはできません。
Q2．腹筋ができない人は体幹が弱いですか？
必ずしもそうではありません。腹筋運動は体幹機能の一部を評価する方法ですが、歩行や片脚立位、スクワットなど、実際の動作で身体をコントロールする能力も重要です。
Q3．プランクを長くできれば体幹は強いですか？
プランクは体幹機能を鍛える方法の一つですが、プランクの時間だけで体幹全体の機能を判断することはできません。動きながら身体を安定させる能力も重要です。
Q4．体幹が弱いと腰痛になりやすいですか？
体幹機能が腰痛と関係する場合はありますが、「体幹が弱いことだけ」が腰痛の原因とは限りません。腰痛にはさまざまな要因が関係するため、身体全体を評価する必要があります。
Q5．体幹を鍛えるなら腹筋とプランクだけで十分ですか？
目的によります。腹筋やプランクが役立つ場合もありますが、実際の動作では歩行、片脚立位、スクワット、腕の動きなど、身体を動かしながら安定させる能力も必要です。
Q6．体幹を強くすると姿勢は良くなりますか？
体幹機能の改善が姿勢に役立つ場合はありますが、姿勢には関節可動域、筋力、習慣、環境などさまざまな要因が関係します。体幹だけを鍛えれば必ず姿勢が改善するとは限りません。
Q7．高齢者にも体幹トレーニングは必要ですか？
年齢にかかわらず、身体を安定させながら動く能力は重要です。ただし、高齢者では筋力だけでなく、バランス能力、歩行能力、転倒リスクなども考慮して、安全な方法から始めることが重要です。
まとめ｜体幹が弱い人は「腹筋が弱い」とは限りません
「体幹が弱い」と聞くと、
「腹筋を鍛えなければ」
と思うかもしれません。
しかし、本当に重要なのは腹筋の回数やプランクの秒数だけではありません。
体幹には、
身体を安定させる
身体を動かす
手足の動きを支える
バランスを取る
力を効率よく伝える
という役割があります。
そのため、体幹機能を確認するときには、
・立位
・片脚立位
・スクワット
・歩行
・腕を上げる動作
・手足を動かす動作
など、実際の動きを見ることが重要です。
そして、
「どの動作で体幹が崩れるのか」
だけではなく、
「なぜその動作で崩れるのか」
まで考えることが大切です。
股関節が硬いのか。
足関節が動かないのか。
肩や胸椎が硬いのか。
筋力が不足しているのか。
バランス能力が低下しているのか。
痛みを避けているのか。
原因によって必要なトレーニングは変わります。
だからこそ、
「とりあえず腹筋」ではなく、「身体を評価してから必要なトレーニングを選ぶ」
ことが、効率的な身体づくりにつながります。
フィジオコンディショニングラボが考える「体幹の強さ」
当ジム・治療院では、「体幹が弱いから腹筋をしましょう」という単純な考え方ではなく、理学療法士の視点から身体全体を評価します。
例えば、
・姿勢
・呼吸
・胸郭
・脊柱
・骨盤
・股関節
・肩甲骨
・筋力
・可動域
・片脚立位
・スクワット
・歩行
などを確認し、
「どこで身体のコントロールが崩れているのか」
を考えます。
そのうえで、
筋力トレーニング
＋
ピラティス
＋
動作練習
＋
必要に応じたストレッチ
などを組み合わせて、一人ひとりに必要な身体づくりを行います。
「体幹が弱いと言われたけれど、何をすればいいか分からない」
「腹筋やプランクをしているのに身体が安定しない」
「姿勢や腰痛も一緒に改善したい」
「運動するとすぐ腰が反ってしまう」
「運動のために体幹機能を高めたい」
という方は、まず現在の身体の状態を評価することから始めてみてください。
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当ジム・治療院では、理学療法士が身体の動きや機能を評価したうえで、筋力トレーニング・ピラティス・動作練習などを組み合わせ、一人ひとりに合わせた身体機能改善プログラムを提供しています。
体幹は「固めればいい」のではありません。
必要なときに安定し、必要なときに動ける。
この「動きながら安定できる身体」を目指すことが、日常生活や運動のパフォーマンスを高めるうえで重要です。