名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「膝の外側が痛い」
「歩くと膝の外側が痛む」
「階段を下りると膝の外側が痛い」
「ランニングをすると膝の外側が痛くなる」
「スクワットをすると膝の外側が気になる」
このような症状で悩んでいませんか？
膝の痛みというと、「膝の内側が痛い」という方も多いですが、外側の痛みも決して珍しくありません。
特にランニングやウォーキングなど運動で膝を繰り返し使う方では、膝の外側に痛みが出ることがあります。
そして、膝の外側が痛いと、
「膝の外側の筋肉が硬いのかな？」
「腸脛靭帯が硬いから痛いのかな？」
「膝をストレッチすれば治るのかな？」
と考える方も多いと思います。
しかし、理学療法士の視点から見ると、膝の外側の痛みを「膝の外側だけの問題」と考えるのは不十分な場合があります。
膝は、
足部
↓
足関節
↓
膝関節
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
という身体全体の動きの中で負荷を受けています。
そのため、膝の外側に痛みがあっても、股関節や足部、骨盤、身体の使い方などが関係していることがあります。
今回は、膝の外側が痛くなる代表的な原因と、理学療法士がどのように身体を評価して改善を考えるのかを詳しく解説します。
膝の外側が痛い＝原因も膝の外側とは限りません
まず最初に覚えておいていただきたいのが、
「痛い場所」と「痛みを引き起こしている要因」は同じとは限らない
ということです。
例えば膝の外側に痛みがあったとしても、
・膝関節周囲の組織
・腸脛靭帯周囲
・外側半月板
・膝周囲の筋肉や腱
・股関節の機能
・足関節の動き
・足部の状態
・歩き方
・ランニングフォーム
・身体全体の負荷量
など、さまざまな要因が考えられます。
そのため、
「膝が痛いから膝を揉む」
だけではなく、
「なぜ膝の外側に負担が集中しているのか？」
を考えることが重要です。
原因① 腸脛靭帯に関連した膝外側の痛み
膝の外側の痛みでよく知られているものの一つが、腸脛靭帯に関連する痛みです。
腸脛靭帯は、太ももの外側を走行する強靭な結合組織です。
ランニングなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動で膝の外側に痛みが出るケースがあります。
特に、
・ランニング距離を急に増やした
・坂道を走るようになった
・運動量が急激に増えた
・休養が少ない
・下半身の筋力や動作に問題がある
などの場合には、膝周囲への負荷が増える可能性があります。
ただし、
「腸脛靭帯が硬いから痛い」
と単純に決めつけることには注意が必要です。
痛みが出ている人に対して、ただ外側を強くストレッチすればよいとは限りません。
運動量や動作、股関節、足部などを含めて考えることが重要です。
原因② 股関節がうまく使えていない
膝の外側の痛みを考えるとき、特に重要なのが股関節です。
例えば、歩行やスクワット、ランニングなどで、
「股関節を十分に使えない」
状態になると、膝周囲に負担が集中することがあります。
特に、
・お尻の筋肉をうまく使えない
・股関節周囲の筋力が低下している
・片脚で身体を支えるのが苦手
・骨盤が左右に大きく動く
といった場合には、膝だけではなく股関節から動作を評価する必要があります。
例えば片脚で立ったときに骨盤を安定させられなければ、
骨盤のコントロール低下
↓
大腿骨の動きの変化
↓
膝関節の動きの変化
↓
膝周囲への負荷
というように、連鎖的に影響する可能性があります。
原因③ スクワットで膝が外側に逃げている
膝の外側が痛い方では、スクワットのような動作も確認してみる価値があります。
スクワットでは、
・膝が外側に流れる
・足の外側に体重が偏る
・股関節を十分に使えていない
・体幹が左右に傾く
などの動作がみられることがあります。
ただし、ここでも、
「膝が外に出る＝悪い」
と決めつける必要はありません。
重要なのは、
その動きが本人にとって過剰なのか、痛みと関連しているのか
という点です。
人によって骨格や関節の形状は違うため、全員に同じフォームを当てはめることはできません。
原因④ 足首が硬くなっている
意外と見落とされやすいのが足関節です。
特に、
足首を十分に曲げられない
場合、しゃがむ、階段を下りる、ランニングなどの動作で身体が別の場所で代償することがあります。
例えば、
足首が曲がらない
↓
膝や股関節の動きが変化する
↓
身体の重心移動が変わる
↓
膝周囲への負荷が変化する
といったことがあります。
そのため膝外側の痛みがある場合でも、
「足首はしっかり動いているか？」
を確認することが重要です。
原因⑤ 足部の動きが関係している
膝は足部からも影響を受けます。
歩行やランニングでは、足が地面に接地したときの動きが、その上にある足関節・膝・股関節へ連鎖していきます。
例えば、
・足部の過剰な動き
・足のアーチ機能の問題
・左右の接地の違い
・靴の状態
・ランニング環境
などが、膝への負荷に関係することがあります。
もちろん、「足のアーチが崩れているから膝外側が痛い」と単純化することはできません。
しかし、
膝だけではなく、足元から動作を見る
という視点は重要です。
原因⑥ ランニングや運動量を急に増やした
膝の外側の痛みでは、身体の使い方だけでなく、
「どれくらい運動したのか」
も非常に重要です。
例えば、
今まで週1回だったランニングを週4回にする。
5kmだった距離を急に10kmにする。
坂道のトレーニングを急に始める。
大会前に練習量を増やす。
このように身体への負荷が急激に増えると、組織がその負荷に適応できず、痛みにつながることがあります。
つまり、
身体の使い方だけでなく「負荷量」も評価する必要があります。
膝の痛みを改善するためには、
「フォームを変える」
だけではなく、
・頻度
・距離
・時間
・強度
・休養
なども見直すことが重要です。
原因⑦ 股関節や膝の可動域が低下している
関節の動きが十分でない場合、別の関節が過剰に動いて補うことがあります。
例えば股関節が十分に動かなければ、
「膝を使って動きを作る」
という状態になることがあります。
逆に膝周囲に痛みがあることで、膝を動かさないようにして股関節や足関節の動きが変化する場合もあります。
つまり、
身体の動きは一方向ではありません。
股関節の問題が膝に影響する場合もあれば、膝の痛みが股関節や足部の動きを変える場合もあります。
このため、原因を一つに決めつけず、全体を確認することが重要です。
膝外側の痛みで「外側を伸ばすだけ」では改善しない理由
膝の外側が痛いと、
「外側の筋肉が硬い」
と考えてストレッチをする方がいます。
もちろん柔軟性の改善が必要なケースはあります。
しかし、
痛みがある
↓
外側をストレッチ
↓
少し楽になる
↓
また運動すると痛くなる
という状態を繰り返しているのであれば、根本的な問題を見直す必要があります。
なぜなら、痛みを生み出している背景に、
・運動量
・股関節の機能
・足関節の可動性
・筋力
・動作パターン
・休養不足
などが関係している可能性があるからです。
ストレッチで一時的に症状が軽減しても、負荷が繰り返されれば再び痛みが出ることがあります。
膝の外側が痛い人が確認したい動作
理学療法士が身体を評価する場合、痛い場所だけを見るのではなく、実際の動作を確認します。
例えば、
①歩行
左右差、膝・股関節・足部の動きなどを確認します。
②片脚立位
骨盤の安定性や足部のコントロールなどを確認します。
③スクワット
股関節、膝、足関節、体幹がどのように連動しているかを確認します。
④階段昇降
特に膝に荷重がかかる場面で、どのような動きが出るかを確認します。
⑤ランニング
ランニングによる痛みの場合は、速度、距離、フォーム、運動量なども確認します。
このように、
「膝がどう動くか」だけでなく「身体全体がどう動いているか」
を見ることが重要です。
膝の外側の痛みを改善するための考え方
改善の基本は、
①痛みの状態を把握する
いつから痛いのか。
何をすると痛いのか。
どの程度痛いのか。
運動後にどう変化するのか。
などを確認します。
↓
②身体機能を評価する
股関節、膝、足関節の可動域。
筋力。
バランス。
動作。
などを確認します。
↓
③負荷を調整する
必要に応じてランニング距離やトレーニング量を一時的に調整します。
↓
④必要な機能を改善する
筋力トレーニング、可動域改善、バランストレーニング、動作練習などを行います。
↓
⑤実際の動作へ戻す
歩行、階段、スクワット、ランニングなどの運動へ段階的に戻していきます。
このような流れで考えることが重要です。
膝の外側が痛いときにおすすめのトレーニングは？
「膝外側痛にはこの運動」と一つに決めることはできません。
なぜなら、原因によって必要な運動が異なるからです。
例えば、
股関節周囲の筋力が不足している人。
足関節の可動性が低下している人。
片脚立位でバランスが崩れる人。
ランニングの負荷が急激に増えている人。
では、必要なアプローチが違います。
そのため、
痛みがある場所から運動を決めるのではなく、評価結果から運動を決める
ことが重要です。
これは膝外側痛だけでなく、腰痛や肩痛、股関節痛などにも共通する考え方です。
ピラティスは膝の外側の痛みに使える？
膝の外側の痛みに対して、ピラティスを運動手段の一つとして活用することはできます。
特に、
・体幹のコントロール
・骨盤の安定性
・股関節のコントロール
・下肢の動き
・呼吸と運動の協調
などを練習する場合に活用できます。
例えば、寝た状態で脚を動かす運動から始め、
体幹を安定させる
↓
股関節を動かす
↓
立位で身体をコントロールする
↓
スクワットなどの荷重動作
↓
歩行・ランニング
というように段階的に進めることができます。
ただし、
「ピラティスをすれば膝痛が治る」わけではありません。
その人の身体機能や痛みの状態を評価したうえで、必要な手段として選択することが重要です。
膝の外側の痛みで病院を受診したほうがいいケース
膝の痛みがあるからといって、すべてを自己流のストレッチやトレーニングで対応する必要はありません。
特に、
・強い外傷後から痛みがある
・膝が大きく腫れている
・膝が動かしにくい
・膝がロックするような感覚がある
・急激に痛みが悪化した
・体重をかけることが難しい
・膝が不安定で崩れる
・安静にしていても強い痛みが続く
などの場合には、整形外科などの医療機関で評価を受けることが重要です。
また、痛みが長期間続いている場合も、一度原因を確認することをおすすめします。
よくある質問｜膝の外側が痛くなる原因
Q1．膝の外側が痛いのは腸脛靭帯炎ですか？
膝外側痛の原因の一つとして腸脛靭帯に関連する問題がありますが、外側の痛みだけで腸脛靭帯炎と判断することはできません。外側半月板や膝周囲の組織、股関節、足部、運動量なども含めて確認する必要があります。
Q2．膝の外側が痛いときはストレッチすればいいですか？
ストレッチが適しているケースもありますが、すべての人に有効とは限りません。痛みの原因や可動域、筋力、動作、運動量などを確認したうえで、必要な運動を選ぶことが重要です。
Q3．ランニングで膝の外側が痛くなるのはなぜですか？
ランニングでは膝を繰り返し使うため、運動量が急激に増えた場合や、身体の使い方、筋力、股関節・足部の機能などが関係して痛みが出る場合があります。フォームだけでなく、距離・頻度・強度・休養も確認する必要があります。
Q4．膝の外側が痛い場合、お尻を鍛えれば改善しますか？
股関節周囲の筋力やコントロールが関係している場合には、お尻の筋肉を含むトレーニングが役立つ可能性があります。ただし、膝外側痛のすべてが「お尻の筋力不足」で説明できるわけではありません。
Q5．スクワットをすると膝の外側が痛い場合、スクワットはやめるべきですか？
痛みの程度や原因によります。必ずしもスクワットを完全に中止する必要があるとは限りませんが、痛みが強くなる場合にはフォーム、負荷、可動域、回数などを調整する必要があります。
Q6．膝の外側が痛いときは膝だけを治療すればいいですか？
膝の状態を確認することは重要ですが、股関節、足関節、足部、骨盤、体幹なども評価することが重要です。膝は下肢全体の動きの中で負荷を受けるためです。
Q7．膝外側の痛みは運動不足でも起こりますか？
運動不足そのものだけが直接の原因とは限りませんが、活動量が低い状態から急に運動量を増やすことで、身体が負荷に適応できず痛みが出ることがあります。普段の活動量と運動量の変化を見ることが重要です。
まとめ｜膝の外側が痛いときこそ「膝だけ」を見ない
膝の外側が痛くなる原因には、
・腸脛靭帯に関連する問題
・膝関節周囲の組織
・股関節の機能低下
・足関節の可動性低下
・足部の問題
・筋力低下
・動作パターン
・運動量の急激な増加
など、さまざまな可能性があります。
そのため、
「膝の外側が痛い＝外側をストレッチする」
という一つの方法だけではなく、
「なぜ膝の外側に負担が集中しているのか？」
を考えることが重要です。
特に、
足部
↓
足関節
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
という身体全体のつながりを見ることが、膝の痛みを考えるうえで重要になります。
そして、改善のために大切なのは、
痛みを確認する
→身体機能を評価する
→負荷を調整する
→必要な機能を鍛える
→実際の動作へ戻す
という流れです。
「膝が痛いから膝を鍛える」のではなく、
「膝に負担が集中している理由を見つけ、その原因に合わせて身体を変えていく」
という考え方が、再発予防を含めた身体づくりにつながります。
フィジオコンディショニングラボが考える膝の外側の痛み改善
当ジム・治療院では、膝の外側が痛いからといって、膝だけを評価することはありません。
理学療法士の視点から、
・膝関節
・股関節
・足関節
・足部
・骨盤
・体幹
・筋力
・可動域
・片脚立位
・スクワット
・歩行
などを総合的に確認します。
さらに、ランニングなど運動による痛みの場合には、
・運動頻度
・走行距離
・トレーニング強度
・休養
・痛みが出るタイミング
なども確認します。
そのうえで、必要に応じて、
筋力トレーニング × ピラティス × 動作練習 × コンディショニング
を組み合わせ、一人ひとりに合わせた身体づくりを行います。
「膝の外側が痛いけれど、原因が分からない」
「ランニングを続けたいけれど膝が痛い」
「階段やスクワットで膝の外側が痛む」
「何度も膝痛を繰り返している」
「膝だけでなく身体全体を見てほしい」
という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみてください。
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当ジム・治療院では、理学療法士が医学的な知識に基づき、膝だけではなく股関節・足関節・足部・体幹・動作まで評価し、一人ひとりに合わせた膝痛改善・身体機能改善プログラムを提供しています。
膝の外側の痛みを「膝だけの問題」と考えず、身体全体の動きから原因を探してみることが改善への第一歩です。