名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「最近、歩くのが遅くなった気がする」
「階段を上るのが以前より大変になった」
「椅子から立ち上がるときに、手をつくようになった」
「少し歩いただけで疲れる」
年齢を重ねると、このような身体の変化を感じる方が増えてきます。
しかし、これを単純に
「年齢のせいだから仕方ない」
と考えてしまうのは少しもったいないかもしれません。
こうした変化の背景には、筋力やバランス能力、関節の動き、歩行能力など、移動するための身体機能の低下が関係している場合があります。
そこで重要になるのが、
ロコモティブシンドローム（ロコモ）
です。
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器の障害によって、立つ・歩くなどの移動機能が低下している状態を指します。
そして、ロコモを予防するためには、
「とりあえず歩けばいい」
だけでは不十分です。
必要なのは、
筋力・バランス・柔軟性・歩行能力などを総合的に維持すること。
今回は、理学療法士の視点から、ロコモ予防に必要な運動について少し深掘りして解説します。
ロコモ予防で最も重要なのは「移動能力を維持すること」
ロコモの本質は、
「移動する能力が低下していくこと」
です。
人間は、
立つ
↓
歩く
↓
階段を上る
↓
方向を変える
↓
しゃがむ
↓
物を持って移動する
など、日常生活の中で非常に多くの運動機能を使っています。
つまり、
「筋肉があるか？」
だけを見ればいいわけではありません。
重要なのは、
「実際の生活で身体を使えるか？」
です。
例えば、太ももの筋力がある程度あったとしても、
- 片脚で立てない
- 階段が怖い
- 歩く速度が遅い
- 長く歩けない
- 方向転換でふらつく
のであれば、移動能力は低下している可能性があります。
だからこそ、ロコモ予防では、
筋力＋バランス＋実際の動作
をセットで考える必要があります。
ロコモ予防①「下半身の筋力」を落とさない
まず重要なのが、
下半身の筋力
です。
特に日常生活では、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などの筋肉が重要になります。
なぜなら、
「椅子から立つ」
「階段を上る」
「歩く」
「身体を支える」
といった動作に関係するからです。
そのため、ロコモ予防では、
スクワット
が代表的な運動の一つになります。
ただし、
「スクワットを100回やればいい」
という話ではありません。
重要なのは、
自分の身体能力に合った負荷で、正しく行うこと
です。
スクワットは「立つ能力」を鍛える運動
スクワットというと、
「筋トレだから高齢者には難しい」
と思われるかもしれません。
しかし、考え方を変えると、
スクワットは、
「椅子から立ち上がる動作」
に近い運動です。
例えば、
初心者
椅子からの立ち座り
↓
少し慣れたら
浅めのスクワット
↓
さらに余裕があれば
深さを増やす
↓
筋力がついてきたら
負荷を追加する
というように、
身体能力に合わせて段階的に進めることができます。
重要なのは、
「スクワットという種目をすること」ではなく、「立ち上がる能力を維持・向上させること」
です。
ロコモ予防②「片脚立位」を鍛える
次に重要なのが、
バランス能力
です。
歩行は、
両足で立っているだけの運動ではありません。
歩くときには、
片脚で身体を支える瞬間があります。
つまり、
歩く＝連続した片脚立位
とも考えられます。
そのため、
「片脚で立てるか？」
という能力は非常に重要です。
ただし、片脚立位は安全第一
片脚立位は簡単に見えますが、
高齢者の場合は転倒リスクに注意が必要です。
必ず、
壁や机など、すぐにつかまれる場所の近く
で行ってください。
最初から、
「何秒立てるか」
を競う必要もありません。
まずは、
両手で支える
↓
片手で支える
↓
指先だけで支える
↓
必要に応じて支えを減らす
というように段階的に進めます。
ロコモ予防③「歩く」
もちろん、
歩行
も重要です。
歩くことは非常に基本的な運動ですが、
ロコモ予防という意味でも重要な活動です。
ただし、
ここで注意したいのが、
「歩いていれば筋力もバランスも十分に維持できる」
とは限らないことです。
例えば、
毎日30分歩いている人でも、
「階段が苦手」
「椅子から立ち上がるのが大変」
「片脚で立てない」
ということがあります。
これは、
歩行だけでは十分な刺激を与えにくい身体機能があるからです。
「歩く」＋「筋トレ」が重要
ロコモ予防では、
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れる
ことが重要です。
例えば、
歩行
→ 持久力・日常活動量
スクワット
→ 下肢筋力
カーフレイズ
→ ふくらはぎ・足関節周囲の筋力
片脚立位
→ バランス能力
というように、
それぞれ役割が違います。
だから、
「毎日歩いているから大丈夫」
と安心するのではなく、
自分に足りない能力を補うことが重要です。
ロコモ予防④「ふくらはぎ」も重要
意外と見落とされるのが、
ふくらはぎ
です。
ふくらはぎの筋肉は、
歩行時の推進力や足関節の動きなどに関係します。
特に、
「歩くスピードが遅くなった」
「階段がつらい」
「長く歩くと疲れる」
という方では、
下腿の筋力や足関節の機能も確認する価値があります。
代表的な運動が、
カーフレイズ
です。
立った状態で踵を上げる運動です。
ただし、これも無理に回数を増やす必要はありません。
まずは、
「踵をしっかり上げられるか」
「左右差がないか」
「痛みがないか」
などを確認します。
ロコモ予防⑤「股関節」を動かす
ロコモ予防というと、
太ももの筋トレばかりに注目しがちです。
しかし、
股関節の機能
も非常に重要です。
歩行や立ち上がりでは、
股関節周囲の筋肉が身体を支えています。
特に、
お尻の筋肉が十分に働かないと、
- 歩幅が小さくなる
- 片脚立位が不安定になる
- 階段が上りにくい
- 骨盤が不安定になる
などにつながる場合があります。
そのため、
ヒップリフトなどの運動も選択肢になります。
ロコモ予防⑥「足首」を動かす
今回、特に強調したいのが、
足首
です。
年齢とともに、
足関節の動きが悪くなったり、
足部の筋力が低下したりすることがあります。
足首がうまく動かないと、
歩行、
階段、
しゃがみ込み、
バランス
などにも影響します。
さらに、
足関節の動きが制限されると、
膝や股関節などが代償して動く場合があります。
つまり、
ロコモ予防では、
足元から身体を考えること
も重要です。
ロコモ予防⑦「姿勢」も無視できない
高齢になると、
「腰が曲がってきた」
「背中が丸くなった」
と感じる方もいます。
姿勢の変化そのものがロコモのすべてではありませんが、
姿勢が変化することで、
視線、
バランス、
歩行、
身体の重心位置
などに影響する可能性があります。
だから、
「歩けるから大丈夫」
ではなく、
どのような姿勢で歩いているのか
を見ることも重要です。
ロコモ予防⑧「体幹」も鍛える
「ロコモ＝脚の筋肉」
と考える人も多いですが、
身体を安定させるためには、
体幹
も重要です。
歩くときには、
骨盤や胸郭が安定しながら、
手足が動きます。
体幹がうまく機能しなければ、
身体を安定させるために余計な力が必要になることがあります。
ただし、
高齢者の体幹トレーニングで、
いきなり激しい腹筋運動をする必要はありません。
例えば、
- 呼吸を意識した運動
- 骨盤のコントロール
- 座位での体幹運動
- 四つ這いでの運動
など、
身体能力に応じて選択することが重要です。
「柔軟性」もロコモ予防には必要
筋力だけ鍛えて、
身体がまったく動かなければ、
日常動作はスムーズに行えません。
例えば、
足首が硬い。
股関節が硬い。
胸椎が動かない。
このような状態では、
歩行やしゃがみ込みなどで、
身体が代償して動くことがあります。
そのため、
ロコモ予防では、
筋力＋柔軟性＋運動コントロール
を考えることが重要です。
「筋力がある＝転ばない」ではない
これも非常に重要です。
例えば、
脚の筋力が十分にあっても、
バランスを崩したときに、
身体を素早く立て直せなければ転倒する可能性があります。
転倒予防では、
- 筋力
- バランス
- 反応速度
- 視覚
- 足部機能
- 歩行能力
- 周囲の環境
など、さまざまな要素が関係します。
だから、
ロコモ予防と転倒予防は重なる部分が多いものの、完全に同じではありません。
「高齢者だから軽い運動」ではない
ここも誤解されやすいポイントです。
「高齢者だから、軽い運動だけでいい」
とは限りません。
むしろ、
その人にとって適切な刺激を与えること
が重要です。
例えば、
80代でも、
スクワットが問題なくできる人もいます。
一方で、
60代でも、
椅子から立つだけで大変な人もいます。
つまり、
年齢だけで運動内容を決めてはいけません。
「60歳だからこの運動」
「70歳だからこの運動」
ではなく、
現在の身体機能を評価して運動を選ぶ
ことが重要です。
ロコモ予防でおすすめしたい基本運動
ここまでを踏まえると、
ロコモ予防では、
① 椅子からの立ち座り
下半身の筋力
② スクワット
下肢全体の筋力・動作能力
③ カーフレイズ
ふくらはぎ・足関節周囲の筋力
④ 片脚立位
バランス能力
⑤ ヒップリフト
股関節周囲の筋力
⑥ ウォーキング
持久力・日常活動量
などを組み合わせるとよいでしょう。
ただし、
すべての人がすべての運動を行う必要はありません。
実は「何をするか」より「何ができないか」が重要
理学療法士として運動指導をするとき、
私は、
「高齢者だからスクワットを10回」
のように、
年齢だけでメニューを決めることはしません。
まず、
何が苦手なのか？
を考えます。
例えば、
立ち上がりが苦手
→ 下肢筋力を評価
階段が苦手
→ 下肢筋力・股関節・足関節を評価
歩くと疲れる
→ 持久力・歩行・筋力を評価
ふらつく
→ バランス・足部・視覚などを評価
歩幅が小さい
→ 股関節・足関節・体幹などを評価
このように、
「症状や苦手な動作から必要な運動を逆算する」
ことが重要です。
ロコモ予防にピラティスは使える？
もちろん使えます。
ピラティスというと、
「姿勢改善」
「美容」
というイメージが強いかもしれません。
しかし、
本来ピラティスは、
身体を適切に動かす能力を高めるための運動として活用できます。
特に、
- 胸郭
- 骨盤
- 股関節
- 体幹
- 呼吸
- バランス
などを意識して身体を動かすことができます。
そのため、
「筋トレだけでは身体をうまく動かせない」
という方に、
筋力トレーニングと組み合わせて活用する方法もあります。
ロコモ予防は「元気なうち」から始める
ロコモ予防で大切なのは、
身体機能が大きく低下してから始めるのではなく、低下する前から取り組むこと
です。
例えば、
「階段がつらくなった」
「歩くのが遅くなった」
「転びそうになった」
という変化が出てからではなく、
まだ問題なく歩ける段階から、
- 筋力トレーニング
- ウォーキング
- バランストレーニング
- 柔軟性の維持
- 身体の使い方の改善
などに取り組むことが大切です。
40代・50代からロコモ予防を考える意味
「ロコモは高齢者の問題」
と思っている方も多いでしょう。
しかし、
身体機能は突然低下するわけではありません。
日々の運動不足、
座っている時間の増加、
筋力低下、
体重増加、
関節の痛み、
活動量の低下
などが積み重なって、
徐々に身体機能が低下していくことがあります。
そのため、
40代・50代から身体を動かす習慣を作っておく
ことにも意味があります。
「痛いから運動しない」が一番怖い
膝が痛い。
腰が痛い。
股関節が痛い。
だから動かない。
↓
筋力が落ちる。
↓
さらに動かなくなる。
↓
体力が落ちる。
↓
さらに身体を動かさなくなる。
このような悪循環に陥ることがあります。
もちろん、
強い痛みがある場合や、
急激に症状が悪化している場合には、
無理に運動をするべきではありません。
しかし、
慢性的な痛みだからといって、
「ずっと安静にしておく」
ことが最善とは限りません。
重要なのは、
症状と身体機能に合わせて、できる運動から始めること
です。
ロコモ予防に必要なのは「筋トレだけ」ではない
ここまで読んでいただくと分かると思います。
ロコモ予防に必要なのは、
単純な筋トレだけではありません。
必要なのは、
①筋力
②バランス
③関節の可動性
④歩行能力
⑤持久力
⑥身体をコントロールする能力
です。
そして、
これらを実際の日常生活で使えるようにすることが重要です。
よくある質問（FAQ）
Q. ロコモ予防には何の運動が一番おすすめですか？
一つの運動だけでなく、下肢筋力・バランス・歩行能力などを総合的に維持することが重要です。
代表的な運動として、椅子からの立ち座り、スクワット、カーフレイズ、片脚立位、ウォーキングなどがあります。
Q. 毎日歩いていればロコモ予防になりますか？
ウォーキングは非常に有効な運動の一つですが、歩くだけで十分とは限りません。
筋力やバランス能力など、歩行だけでは十分な刺激を与えにくい身体機能もあります。
そのため、ウォーキングに筋力トレーニングなどを組み合わせることが重要です。
Q. 高齢者でも筋トレをして大丈夫ですか？
身体状態に合わせて適切な負荷で行えば、高齢者の筋力維持・向上にも筋力トレーニングは重要です。
ただし、痛みや持病、運動経験などによって適切な方法は異なるため、不安がある場合は専門家に相談してください。
Q. ロコモ予防にはスクワットが効果的ですか？
スクワットや椅子からの立ち座りは、立ち上がりや階段などに必要な下肢機能を鍛える方法の一つです。
ただし、膝や腰に痛みがある場合は、フォームや負荷を調整する必要があります。
Q. 片脚立ちができればロコモの心配はありませんか？
片脚立位はバランス能力を確認する一つの方法ですが、それだけでロコモの有無を判断することはできません。
歩行、立ち上がり、筋力、関節機能などを総合的に見る必要があります。
Q. 何歳からロコモ予防を始めればいいですか？
「何歳から」という明確な年齢で区切るより、身体機能が低下する前から運動習慣を作ることが重要です。
40代・50代など、まだ元気に動ける時期から身体機能を維持する意識を持つことにも意味があります。
この記事のポイント
- ロコモは立つ・歩くなどの移動機能が低下した状態
- ロコモ予防では「歩く」だけでなく筋力・バランスなども重要
- 特に下半身の筋力を維持することが大切
- スクワットや椅子からの立ち座りは代表的な運動
- 片脚立位などでバランス能力も鍛える
- 足首・股関節などの可動性も重要
- 歩行能力や持久力も維持する
- 年齢ではなく現在の身体機能に合わせて運動を選ぶ
- 「何をするか」より「何ができないか」を評価することが重要
- ロコモ予防は身体機能が低下する前から始める
Physio Conditioning Lab.が考えるロコモ予防
Physio Conditioning Lab.では、
「年齢が○歳だから、この運動」
という考え方ではなく、
「今、どの身体機能が低下しているのか？」
を確認することを大切にしています。
理学療法士として、
- 歩行
- 立ち上がり
- スクワット
- 片脚立位
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
- 筋力
- バランス
- 姿勢
などを総合的に確認します。
そのうえで、
筋力トレーニング・ピラティス・コンディショニング・動作練習
などを組み合わせ、
「今できること」を維持するだけではなく、
「これからも自分の足で動ける身体」を作ること
を目指します。
最後に
ロコモ予防というと、
「毎日歩きましょう」
というイメージが強いかもしれません。
もちろん歩くことは大切です。
しかし、
歩くだけではなく、歩くために必要な身体を作ること
も同じくらい重要です。
立ち上がる。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
足首を動かす。
股関節を使う。
身体のバランスを保つ。
そして、実際に歩く。
こうした能力を総合的に維持することが、
将来の「自分の足で動ける身体」につながります。
そして、ロコモ予防は、
「歩けなくなってから始めるもの」ではありません。
まだ元気に歩ける今だからこそ、
身体機能を維持・向上させるための運動を始めることが大切です。
「最近、階段が少しつらい」
「椅子から立つのが以前より大変」
「歩くスピードが落ちてきた」
「片脚で立つとふらつく」
そんな小さな変化を、
「歳だから仕方ない」
で終わらせないでください。
身体機能は、適切な運動によって維持・改善できる可能性があります。
これから10年、20年先も、自分の足で歩くために。
今日からできる運動を一つずつ始めていきましょう。