店長コラム6月パート1

今週は「身体にいい油の摂り方」の5回目になります。

今までは油の「質」と「量」についてご紹介してきましたが、たくさん食べた方がいいとされる油もあります。それはオリーブオイルと背の青い魚の油です。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸と、青魚の油に含まれるEPA・DHAは身体にいい働きをしますが、現在の私たちの食卓には不足しています。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸の働きがはじめに注目されたのは、1960年代でした。南イタリアを中心とする地中海沿岸の地域では、他のヨーロッパ諸国に比べて心臓疾患による死亡率が低いことがわかりました。この地域では、パスタを主食に、採れたての果物や魚介類、そしてオリーブオイルをたっぷり食べていました。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、動脈硬化を予防し、悪玉コレステロールを減らすなどの身体にいい働きがたくさんあります。地中海の人たちの健康は、質のよいオリーブオイルがもたらしたものだと考えられました。

日本人が昔から食べてきたサンマやサバ、イワシなどの背の青い魚に多く含まれる脂肪分、DHA・EPAも。もっと食べてもいい油です。北極圏に住むイヌイットの人たちに血管障害が少ないのは、DHA・EPAを含むアザラシの肉や背の青い魚をたくさん食べているからだといわれています。EPAは特に血管の健康によく、DHAは悪玉コレステロールを下げる働きが期待できます。DHAは脳の健康にもよいことがわかり、最近では乳児用のミルクに配合されたり、アルツハイマー型認知症の予防に使われています。

緑黄色野菜やエゴマ油、シソ油などに含まれるα-リノレン酸は、身体の中でDHA・EPAに変換されるので、これらももっと摂ったほうがいい油です。

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店長コラム５月パート４

今週は「身体にいい油の摂り方」の4回目になります。

現在、一般的に使われているサラダ油は、冷たい料理（サラダなど）にも使えるように、原料の植物油から低温で固まる脂肪分を取り除いたもので、1960年代に日本人が開発しました。

一時期、特にリノール酸を多く含むサラダ油は「健康にいい」ともてはやされました。「調理にはリノール酸配合のサラダ油を使うことにしている」という人も多いようです。しかしリノール酸を摂りすぎると、体内でアレルギー反応を高める物質が作られ、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を引き起こすことがあります。

また、コレステロールを減らす働きを期待されていますが、実は悪玉コレステロールだけでなく、動脈硬化を防ぐために必要な善玉コレステロールもへらしてしまいます。食用油は「リノール酸を含む油だけ」にすることは、健康バランスの面でよくありません。

マーガリンは日本ではバターよりも健康的なイメージがあり、「バターの変わりにマーガリンを使っている」という人も少なくないでしょう。マーガリンの脂肪は、常温では液体の植物油を加工して固めた、一般的に自然界に存在しない構造をしている「トランス脂肪酸」を含みます。トランス脂肪酸は、体内では細胞膜にダメージを与え、活性酸素を増やす可能性があるといわれています。最近ではトランス脂肪酸を含まないマーガリンも販売されるようになってきした。

オランダではすでにトランス脂肪酸を含むマーガリンは販売禁止になっています。アメリカでは、2006年1月からトランス脂肪酸の表示義務が始まっています。

身体にいい油
脂肪酸の種類（多く含まれる食品）…身体への働き

オレイン酸（オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど）
…善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らす
　　　　　　　
DHA（マグロ、サンマ）、EPA（イワシなどの青魚など）
…善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす

α-リノレン酸（シソ油、エゴマ油、緑黄色野菜など）
…アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を和らげる

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店長コラム５月パート３

今週は「身体にいい油の摂り方」の3回目になります。

油というと、フライや炒め物など調理をするときの「目に見える油」を思い浮かべるかもしれません。しかし実際には私たちが食事から摂る脂肪分のうち約7割が「目に見えない油」だといわれています。「目に見えない油」とは、卵や牛乳、肉などの食材にもともと含まれている脂肪分や、お菓子やパンなどの加工食品や出来合いのお惣菜などに使われている脂肪分のことです。自分でどれだけの量を摂っているかがわかりにくいので、脂肪分を摂りすぎてしまう一因になっています。

食材にもともと含まれる脂肪分については、ほとんどの場合多すぎるということはなく、うまみのもとになっていることもあるので、それほど目くじらを立てなくてもよさそうです。食べるときに肉の脂身を避ける、牛乳をがぶがぶ飲みすぎない、など少しだけ気をつけておきましょう。

むしろ気にしなくてはいけないのは、加工食品に含まれる油です。というのは、加工食品の場合は、味付けや調理のため以外に、食品の仕上がりをよくするために油が使われることもあるからです。たとえばクッキーやビスケットには、さっくりとした歯応えのためにバターやショートニングという油脂がたくさん使われています。インスタントラーメンの麺のほとんどは、油で揚げてから乾燥させています。ドライフルーツの表面のつやを出しているのも油です。

一日に摂ってもよい脂肪分の目安は、総エネルギーの20～25％、重さにすると約40～50ｇ（成人の場合）です。見えない油が積み重なると、この目安を簡単に超えてしまいます。お菓子やインスタント食品を買うときはパッケージの栄養成分の欄を確認し、ファストフードは食べる回数や量を減らすようにしましょう。

「目に見えない油」の例
ポテトチップス　1袋（95g）中　33.25g
チキンバーガー　1個（160g）中　23.5g
バニラアイスクリーム　1カップ（120g）中　14.8g
ショートケーキ　1個（100g）中　14.0g
チョコレート　1枚（70g）中　23.8g
レトルトカレー1袋（230g）中　14.5g

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