腰痛改善シリーズ4
前回まで、腰痛についての基本をご紹介してきました。
今回は実際に体を動かして腰痛改善に取り組んでいきたいと思います。
そこで復習です。
「腰痛改善にはまず○○○の向上を」の
○○○に入る言葉は覚えていますか？
↓ ↓ ↓ ↓
正解は「柔軟性」でしたね。
体が固い状態で筋トレのような激しい運動を行うことはケガの危険性が高まります。
安全に腰痛を改善していくためにも、まずは柔軟性の向上です。
そこで今回は腰痛改善のためのストレッチをご紹介していきます。
腰痛には様々な筋肉の柔軟性低下が関与しています。
ここでは5つの筋肉のストレッチをご紹介していきます。
1種目について複数パターンをご紹介しますので、
ご自身の体調に合わせて取り組んでみてください。
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①モモの前側のストレッチ(大腿四頭筋)
横向きに寝たらお尻のところで足首を掴みます。
反対側も同じように行いましょう。
腰が反らないようにお腹にも力を入れておくのがポイントです。
この姿勢がお辛い場合は↓
↑こちらの姿勢でも結構です。
腰が反らないように行いましょう。
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～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・・～・～・～・～・～・～・②脚の付け根のストレッチ(腸腰筋)
脚を前後に開き、後ろに伸びた脚の方腕を上げます。
そのまま反対方向へと体を少し傾けます。
反対側も同じように行いましょう。
腰が反らないようにお腹にも力を入れておくのがポイントです。
体勢にに不安がある場合は何かにつかまりながら行いましょう。
この姿勢がお辛い場合は↓
↑こちらの姿勢でも結構です。
イスなどにしっかり座って腰が反らないように行いましょう。
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～・～・～・～・③モモの裏側のストレッチ(ハムストリングス)
お馴染みのストレッチですね。
片側の脚を前方へと伸ばしたら上半身を前屈させていきます。
反対側も同じように行いましょう。
前屈をさせる際には、背中は丸めずに腰から「折る」意識で行うことがポイントです。
この姿勢がお辛い場合は↓
↑こちらの姿勢でも結構です。
背中が丸まらないようにして行いましょう。
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④お尻のストレッチ(大殿筋)
床に座って膝を立てたら、片側の脚を組ませるようにして掛けます。
反対側も同じように行いましょう。
背中を丸めずに胸を張って行うことがポイントです。
こ姿勢がお辛い場合は↓
↑こちらの姿勢でも結構です。
※写真ではバランスボールに乗っていますが、イスなどの安定性の良い物に
座って行いましょう。
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⑤脇腹のストレッチ(腹筋群、腰方形筋)
片方の腕を上げたら反対方向へ体を傾けます。
腰の位置が左右へズレないように行うことがポイントです。
反対側も同じように行いましょう。
いかがでしょうか?
どれも一度は見たことがあるような簡単なストレッチだと思います。
この当たり前なストレッチを効果的にするためにも、大切なのは
「意識すること」です。
そして「なんとなくやらない」ことです。
ストレッチには呼吸を止めないことや、一定の時間をキープさせるなどの
注意点もありますが一番は伸ばされている筋肉を「感じること」なのです。
写真のポーズを、なんとなくマネているだけでは効果は期待できませんし
いつまで経っても「何ために行っているのか？」理解できないままです。
ストレッチは、痛いぐらいに行うことが良いわけではなく
気持ち良く筋肉が伸ばされていれば良いのです。
人によって写真のような形にならない人も出てくるでしょう。
でも問題ありません。
ストレッチを行うときには自己中心的(?)で良いのです(笑)
次回は腰痛改善エクササイズ(エクササイズ編)をご紹介していきます。
