こんにちは。
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
先ほど、一度更新しましたが下書きが残っていた為、訂正しました。
内容に変更はございません。
今回もウエイトトレーニングについて書いていきます。
シリーズ第4段になります。
過去分はこちらです。
前回は、6月から8月のメニュー例を書きましたので、今回は9月～10月の例を書いていきます。
●目的
最大筋力アップ又は維持期
●メニュー(例)
・パラレルスクワット(ダンベル、バーベル)又は
ブルガリアンスクワット(ダンベル)
・デットリフト(ダンベル、バーベル)
・シングルピップリフト
・ダンベルロー(ダンベル)
・ベンチプレス
・スタビリティ系
●回数
3回～5回×3セット
維持期に入った方は1回～3回
●セット間休憩
2分
スタビリティ系は適宜で調整してください。
●頻度
週1回～2回
☆解説
・10月から大会に出る方は目的が維持期に変わります。
それ以外の方は前回と同じく最大筋力向上が目的のため、高重量×低回数トレーニングを中心に実施します。
・メニューは前回と同じくタンベルやバーベルを使った種目で各部位バランス良く取り入れます。
トレーニングを積んで身体が強くなっていると思います。
スタビリティ系は強度の高い種目を取り入れてみましょう。
・回数やセット数に慣れてしまったら重量を1キロ～2キロずつ上げてください。
(バーベルの場合は1.25～2.5キロです)
・高重量を扱うために使用するエネルギー源は回復までに時間がかかるため、セット間は最低2分以上休憩してください。
・強度が高いため頻度は週２回に抑えます。
維持期に入った方は週1回に抑えましょう。
・フォームが崩れないよう注意してください。
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ここは、特に重要です。
・オーバートレーニングを防ぐためウエイトトレーニングとランニングは同じ日に行わないでください。
今回はここまでになります。
次回は10月以降のメニューを書いていきます。
ありがとうございました。