こんにちは。
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
今日の朝、一度更新をしましたが確認したら文章の下に下書きが残っていましたので消して載せています。
内容に変更はありません。
まずは、こちらをご覧ください。
前回の内容です。
後でいくつか内容が出てきますので覚えておいてください。
今回は、ランナーが取り入れるべき筋力トレーニングについて書いていきます。
まずは、前回の内容をおさらいします。
ランナーが筋力トレーニングで低重量×高回数のトレーニングを取り入れる必要はないですよ。
ざっくりとこんな事を書きました。
上に低重量×高回数というワードが出ましたが筋力トレーニングは重量や回数によって効果が異なりますので、こちらを簡単に書いていきます。
①高重量×低回数(1～5回)
効果、最大筋力アップ
②低重量×高回数(15回以上)
効果、筋持久力アップ
③中重量×中回数(6～15回)
効果、筋肥大
ざっくり3つに分かれています。
ランナーの方は筋持久力アップを求めて②を選択しがちですが、実際に選択していただきたい番号は①になります。
②を選ばない理由は、前回の内容を読んでいただいてる方は分かっていらっしゃると思います。
では、①なのでしょうか？
理由は、
筋肉の発揮できるレベルを上げて少ない力で走れるようにするため
これは、前回書いた内容です。
この効果を出すためには神経系の機能を高める必要があり、高めるためには高重量のトレーニングで多くの筋繊維を動員させなくてはいけません。
(筋肉はサボり癖があるので低重量ですとあまり動員されません)
筋肉は神経によって支配されていますので、トレーニングを繰り返して神経の機能が高まると、より多くの筋繊維が使えるようになり発揮できるレベルが上がります。
また、動員数が増えるということは、同じ強度の運動をしても楽になるということです。
ちなみに、ランニングで表すとしたらこうなります。
例
1キロを5分で走るとして、その時に使用する筋繊維が10本だとします。
この時に、
トレーニングをせず20本の筋繊維しか使えない方と、
トレーニングを積んで30本の筋繊維を使える方がいたら、
どちらが少ない力で走れるでしょうか？
これは、後者の方が力を使わず走れますね。
10本分残すことができますので。
このような理由から、ランナーは①の高重量×低回数のトレーニングを取り入れた方がいいでしょう。
最後に、このトレーニングは定期的に走る練習を積んでいるからこそ効果が実感できるものであって、走らないでトレーニングだけをしていても効果は出ませんのでご注意ください。
あくまで、筋力トレーニングは補助的役割です。
また、高重量のトレーニングは初心者が取り入れると怪我のリスクが高くなります。
しっかりとフォームを覚えて重量を扱うことに慣れてから実施してください。
ランナーのウエイトトレーニング②にメニュー例を書きましたが、4月～5月に基礎を固めておくと6月以降にこのトレーニングが取り入れられるかもしれません。
では、今回はここで失礼します。
ありがとうございました。