こんばんは。
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
最初にこちらをご覧ください。
少し前に更新した内容です。
ランナーの皆様がウエイトトレーニングしても問題ないですよという事を書きました。
今回は、この内容の続きでトレーニングメニューを書いていきます。
※内容は一例です。
参考にご覧いただければと思います。
トレーニングは実施する時期により目的、頻度、回数、メニューが変わります。
基本的にオフシーズンの4月～10月に身体を作り、インシーズンの11月～3月は維持するよう努めます。
ここからは時期別に説明していきます。
4月～5月はフォーム習得や確認を目的に進めます。
トレーニングメニュー(例)
スクワット(自重)
ランジ(自重)
デットリフト(自重)
ピップリフト
ローイング
スタビリティ系
腕立て伏せ(なくてもいいです)
などです。
回数は10回～15回×3セット
※スタビ系は適宜で調整してください。
頻度は週に2回～3回
これをベースに進めます。
●解説
・ランニングは下半身だけでなく上半身や体幹も使っているため、メニューも偏りがないようバランスよく取り入れます。
・このメニューで最も重要なのが、スクワットで大殿筋(お尻)を効かせられるようになることです。
・ランニングで大殿筋が使えているとパフォーマンスアップに繋がります。
走っている中で大殿筋を使えるようにすることは難しいですから、トレーニングの段階で使えるようにしてください。
・フォーム習得や確認が目的のためタンベルやバーベルなど重りは使わず自重で行います。
・トレーニング強度が高くない事や習得しつつあるフォームを忘れないよう、最低週に2回は実施してください。
・回数やセット数が物足らなくなりフォームがしっかりと出来ている場合は次の段階に移ってもらっても大丈夫です。
・トレーニングを定期的にしている方でフォームを習得している方はこの段階を飛ばして頂いていいです。
・また、5月まで大会に出場されている方は終了してからトレーニングをはじめましょう。
フォームを覚える際は分かる方に確認してもらってください。
この続きは次回書いていきますので、今回はここで失礼します。
ありがとうございました。