こんにちは。
都内、神奈川県でパーソナルトレーナーをしている野原です。
今回は、ランナーのウエイトトレーニングについて書いていきます。
シリーズ第3段になります。
下記は過去に更新した内容です。
前回は4月～5月のメニュー例を書きました。
今回は6月～8月のメニュー例を書いていきます。
6月～8月
●目的
最大筋力向上
●トレーニングメニュー(例)
パラレルスクワット(バーベルorタンベル)
デットリフト(バーベルorタンベル)
タンベルプレス
タンベルロー
スタビリティ系
など
●回数 3回～5回×3セット
スタビリティ系は適宜で調整してください。
●セット間休憩 2分～3分
●頻度 週2回
☆解説
・4月～5月にフォーム習得している過程で進めます。
フォーム習得に時間がかかっている、重さを扱う事に慣れてない場合は形になるまで前の段階のまま進めます。
遅くても7月頭にはこの段階に移りたいところです。
・メニューはタンベルやバーベルを使った種目に切り替えて各部位バランス良く取り入れます。
・最大筋力向上が目的のため、高重量×低回数トレーニングを中心に実施します。
ランナーが筋持久力系の筋力トレーニングではなく最大筋力を上げる理由は下記をご覧ください。
・回数やセット数に慣れてしまったら重量を1キロ～2キロずつ上げてください。
(バーベルの場合は1.25～2.5キロです)
・高重量を扱うために使用するエネルギー源は回復までに時間がかかるため、セット間は最低2分以上休憩してください。
・強度が高いため頻度は週２回に抑えます。
・フォームが崩れないよう注意してください。
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ここは、特に重要です。
・オーバートレーニングを防ぐためウエイトトレーニングとランニングは同じ日に行わないでください。
今回はここまでになります。
次回は8月以降のメニュー例を書いていきます。
ありがとうございました。