ワンプレート皿ご飯に続いて
雑炊の作り方です
カロリー計算のいらない、栄養バランスの取れる、ワンプレートの盛り付け方です
ダイエット中の満腹ご飯
雑炊の作り方は
基本のプレートを応用します
見た目に、これをお手本にして
分量の目安は、このくらいで
今回は、作り置きしておいた、根菜とほうれん草と鮭で、鮭雑炊を作りました
キムチと白菜漬は、副菜として食べます。
お鍋に入れてみると。
半分はご飯(１００g )
野菜多めの場合も、鍋半分を煮た野菜。
残り１/４は、たんぱく質にします。
見た目、プレートのように入れると、わかりやすいです
※きのこを追加しました。
わかりやすいように、鍋に出し汁と根菜を分けましたが。
１つの鍋に入れて作って大丈夫です
お皿も鍋も、このように順番に入れていくと。
盛り過ぎず、作り過ぎず、適量を食べて食事管理が出来ていきます。
たくさん動いた日や、たんぱく質補給には、ここに、卵をプラスしても美味しいです
味付けは自由自在です
定番の和風だし。コチュジャン入れて、韓国チゲ風。コンソメとチーズ入れて、リゾット風。牛乳や豆乳入れて、クリーミーリゾット風。今回は、午前中にハードなワークアウトしてお腹が空いていたので。
お餅を足しました。
鍋の出し汁を、お玉５杯分入れて、ご飯と具材に火が通るまで、軟らかく煮ます。
ネギを散らして完成です
ご飯１００g 入る子供茶碗と比較です。
１００gのご飯は、倍以上になるので。
野菜と出し汁を足して多めにすると、かなりお腹いっぱいになります
カロリーも低いので
色々足しても５００kcalくらいです
今回の雑炊も。
ご飯 １００g １６８kcal
お餅 １個 １１０kcal
鮭半分 約５０g ７０kcal
計３４８kcal
卵を足したとして＋９０kcal
計４３８kcal
お餅無しなら、計３２８kcal
野菜と調味料のカロリーは、高くないので。
たんぱく質を変えても(６０～８０g)
どんな味付け、野菜を組み合わせても。
そんなにカロリーは大きく変わらないので。
５００～６００kcalで収まります
毎食、毎日では飽きてしまうので。
食べ過ぎた翌日のリセットや、胃腸休めの日。
はたまた、すごーくお腹が空いた時は、糖質０麺か、雑炊ばかり食べてます。
何より、消化に良いので、お通じリセットも早いです。
たくさんの野菜、野菜から出た酵素汁が腸を綺麗にしてくれて。
綺麗になった腸が、たんぱく質やビタミンミネラル、栄養素を良く吸収してくれるので。
少量でもお腹が空かなくなります
胃が小さくなり、常に満腹感なので。
暴飲暴食も無くなりました
私は最初のダイエット１～２ヶ月
－１０kgした時は。
ほぼ毎日。
【朝】ヨーグルトかスムージーかフルーツ
【昼】雑炊かスムージー
【間食】フルーツかヨーグルト
【夜】スムージーかヨーグルト、具沢山味噌汁(夜は炭水化物無し)
液体に近い、消化に良い物を食べ続けていました。
もちろん、普通食もあります
どれも飽きたら、週１～２回、昼間は好きな物を食べていました。
ダイエット１～２ヶ月目は、特に気持ちが－１０kgすると強かったので。
と強かったので。痩せたい＞食べたい
で、やり抜く事が出来ました
一定期間と思ってやったら。
案外、美味しくて、未だに続く、減量食習慣です
だから、飽きずにこれて、最終目標－２７kgまで、これているのかもしれません。
運動は天気に左右されたり、仕事や家事、寝不足で体力がないと出来ない日もあり。
消費カロリーを稼ぐのは大変です。
食事は感情のブレで、食べたくなる事もありますが。
ちゃんと寝て、満足満腹の食事が出来れば、摂取カロリーのコントロールしやすく、痩せるのは早いと思います
ご参考までに