こんばんは
突然と、話始めちゃいますが
前記事、前々記事の続きっぽ～い内容になりますので。
２つを読んでから、こちらを読んでもらった方が、より痩せやすい生活が出来るかと思います
お手数ですが・・・興味のある方は、よろしくお願いします
胃も小さくなり、糖質依存も無くなり。
食欲コントロールが出来たら。
次は、体重コントロールの番です。
実際に３００gのご飯がどんな感じなのか、ご紹介します
まず、登場するのは、メインのお肉と副菜の野菜。
ご飯と味噌汁。
その日の健康状態と、食欲に合わせて、肉とご飯の量を調整します。
①お肉がガッツリ食べたい時
肉２００g ＋野菜１００g ＝３００g
かなりのボリュームです。
ご飯がないので、糖質OFF
多くて意外と食べられないかも・・・
しかし肉は消化に時間がかかるので、翌日、翌々日は体重が減らないかもしれません。(＋０.３kgは覚悟)
どうしてもお腹空いた
お肉ガッツリ食べたい
という時に。
お肉ガッツリ食べたいという時に。②ご飯をしっかり食べたい時
ご飯１５０g ＋肉１００g＋野菜５０g
＝３００g
ご飯は１００g までとお伝えしましたが。運動後や体力使うと、炭水化物が欲しくなります。
栄養を必要としている場合は、１５０g 以下で、他を調整します。
③普通量
ご飯１００g＋野菜１００g＋肉１００
＝３００g
バランス的にも、理想はこの割合くらい。
出来る事なら女性の場合は。
ご飯を８０g。
肉を１００g以下(約６０～８０g)にして、野菜多めの方が、消化に良く、体重には響きにくい。
始めは、３００g に慣れる事です。
徐々に１食２００～２５０g で調整出来るようになると、体重も減り傾向に。
④甘いものが欲しい時
ご飯８０g＋プリン７０g ＋肉５０g＋野菜５０g＝２５０g
仕事や勉強で脳を使うと、疲れから甘いものが食べたくなります。
甘いものを食べる場合は、糖質が高いので、気持ちご飯を少なめ８０g にする。
画像は、合計２５０g です。
残りの５０gは、肉、野菜、またはクッキー等、甘いおやつを増やしても
体と心が安定する食材を食べる事で、暴飲暴食を防ぎます。
⑤糖質OFFで食べる時
お通じがない時は、根菜汁にする
汁 １００g ＋ プリン７０g＋肉５０g＋野菜５０g ＝２７０g
残りの３０gは、他を調整して増やすの可。
お通じがない時は、水分多めの食事で改善されたりもします。
このように、量は一定に。
体調に合わせて食べる物を変えると、毎日同じメニューではなく、飽きずに続けやすいです。
どれを食べても３００gですが。
食べ物は、それぞれに消化時間が決まっています。
果物は約４０分
野菜は約２時間
ご飯等の炭水化物は約８時間
お肉は約１２～２４時間
消化に時間がかかる物になれば、体重は落ちません。
なので、お肉多めの場合は、翌日、翌々日は体重が減らないかもしれません。
でも、必ずやお通じはやってきます。
当たり前ですが。
５００g食べたら、５００g増えます。
だけど、水分は、数時間後に尿で排出されるので。
５００ml飲んでも、一時的に５００g増えるけど。
すぐ、戻ります。
だから、実質増えない、太らない。
逆に、肉は消化に２４～４８時間かかるので。
①のように、２００gの肉を食べたら、翌日、翌々日の体重は２００g 増えます。
これが。
昨日はストンと落ちたのに(水分の多かった食事)。
今日は痩せないなぁ・・・(肉や消化に悪い食べ物の食事)
と、思ってしまう原因でもあります。
体重で一喜一憂しなくても、原因ってハッキリしていたんですね。
でも、私は今でも。
＋０.１kgでもうわ～ん
となりますよ(笑)
となりますよ(笑)なので。
出来るだけ、野菜多め。
水分の多い食べ物や調理法。
消化の早い食材を取り入れる。
【消化時間】
果物は約４０分
野菜は約２時間
ご飯等の炭水化物は約８時間
消化吸収の早い液体のたんぱく質
(牛乳、ヨーグルト、玉子)
この４点を中心に週５日。
お肉、魚、好物、糖質高め等は、１週間に１～２回程に。
翌日の朝昼は。
まだまだ胃は、肉の消化中です。
胃腸の消化作業を邪魔しないように。
また胃腸を休ませる為に。
低カロリーで消化の良い、
スムージー、雑炊ヨーグルトフルーツこれらで、胃を元の状態に戻します。
この食事にする事で、お通じも軟らかくなり、便秘にもなりにくいです。
注意することは、消化に悪い食べ物(肉、パスタ、麺類、揚げ物、加工食品)が続かないようにすることです。
また、１食３００gに慣れると。
３食３００g では多くなってきます。
または、体重が維持のままか、増えたりもします。
最初は、胃を慣らすための、３００gスタートなので、減らせる方は、どんどん食事量を減らしたり。
食事回数を、３食から２食とか。
朝夜軽め、昼しっかりとか。
夜にたくさん食べたい方は、朝昼を水分と少量の糖分で過ごし、多めに食べるとか(９００g 以下で胃が大きくならない量)
自分の環境(夜型、朝型)、生活スタイルに合わせて変えてみてください。
胃が小さくなれば。
朝食は。
フルーツ１００g(バナナ１本は約９０g)
ヨーグルト、ゼリー等(８０g)約２００gで足りるようになったり。
夕食は。
ご飯８０g味噌汁１００gちょっとのおかず５０g味噌汁はいらないかも・・・。３００g以下で２００gで大丈夫な日もあります。
夜は寝るだけなので。
出来る限り量を控えると、翌日は減る傾向にあります。
私は、ヨーグルトだけとか、スムージーで終わることもあります。
ヨーグルト８０g
スムージー(牛乳２００ml＋バナナ９０gで３００g以下)
どちらも水分多めなので、体重に影響が少ない。
なので、夜は脂肪燃焼スープ、雑炊等も良いですね
最初から減量モードでという方は。
朝夜→２００g 以下昼→ご飯あり(糖質)３００g以下＊ご飯８０g
＊肉・魚 ６０～８０g (１００g以下)
＊野菜たくさん (他と調整して)
だと、空腹になりにくいかな
もし、ダメだったら。
胃に合わせて食べ増やしたり、減らしたりして、様子を見てくださいね。
性別、身長、体質、基礎代謝量により。
量が多い、少ない、効果も個人差あるかと思いますが。
食べ過ぎ防止の一環として、お役に立てたらうれしいです