温める＆緩める

前回の続きで、睡眠しやすいセラピーのお話をさせてください。。。

「体を温める」

　個人的にこのようなセルフセラピーって色々と試していまして・・・ちょっとしたオタクなんですけど。。。

体を温めると言えば、代表的なのは「お風呂」ですけど・・・家庭のお風呂だと、芯から温まるという事はあまりない

感じがしていまして。。。湯船の温度を上げればいいだけかもですけど・・・のぼせてしまったりするのでそれも難しい。。。

一番いいのは「温泉」で・・・ただ、寝る前に温泉となると・・・ほとんどの人は難しいと思います。。。

　そんな中で、まずおススメかなと思うのは、足湯（塩入熱めの湯）でして・・・できれば「ふくらはぎ」あたりまで温められると

いいんですけど・・・。足裏マッサージとかあるように・・・裏にはいろんなﾂﾎﾞもあるので・・・そこを刺激する要素も入るので

いいかと思います。。。

　また、もっと手軽に温めやすい方法で・・・「温湿布」というものがありまして。。。

これは、痛みをとる時の薬用湿布では無くて・・・「蒸しタオル」で温めると言う方法です。。。

最近はあまりやらないかもしれませんが・・・寝癖とか付いた時に、蒸しタオルで寝癖を直したりすると・・・頭がちょっとスッキリしたり

する事があると思うんですけど・・・それを体の色んな所に当てて温めていきます。。。

蒸しタオルの作り方は、タオルを濡らして・・・しっかり絞ってから・・・レンジでチン！すればOKです。。。

自分の場合は、なるべくアツアツにしたいので、タオルから湯気が出て・・・手で触れられないくらいに熱くして・・・冷ましながら使います。。。

温湿布で使うタオルは、あまり薄い生地のものだとすぐに冷めてしまうので・・・高級なバスタオルみたいに厚手のものを使います。。。

温湿布を当てるところは、血行を良くするという意味では「ふくらはぎ」とかはおススメです。。。特に女性などで筋肉量の無い人などは

足が冷えやすいので、この辺りを温めると全身の血行にいいと思います。。。

また、内臓が集まる腰から背中・・・お腹あたりを温めると・・・内臓の働きが良くなって・・・気持ちにも影響したりします。。。

あとは、肩・・・あと頭、顔なども意外とよい時があります。。。

全般に、体の不調のある所は、冷えて固くなっている場合が多いので・・・温湿布の熱さも、「熱い」と感じやすいと思います。。。

ですので、そんな所を探して、温めていくと良いと思います。。。

「体を緩める」

睡眠が浅かったり・・・うまく寝つけない・・・という時は、心もそうですけど・・・体も意外と固くなっている事って多いと思います。。。

体をほぐす・・・緩める・・・というので、一番なのは、ヨガやｽﾄﾚｯﾁなどですけど・・・疲れている時ほど結構面倒なもので。。。

なので、寝ながら簡単に出来る方法で・・・ヨガの「屍（しかばね）のポーズ」というものがありまして。。。（ネーミングがエグイです）

自分の場合、正式なやり方とはちょっと違うかもですけど・・・。

①まず仰向けに寝ます

②呼吸は腹式呼吸で、吸った時にお腹を膨らませ・・・吐いた時に、お腹を凹ませます。。。

③呼吸のリズムに合わせて・・・体の部分、部分に・・・吸った時にその部分を膨らませ・・・吐いた時に緩める・・・という感じです。。。

④お腹・・胸・・腕・・首・・顔・・頭・・・肩・・背中・・腰・・モモ・・足先まで・・・。という感じで・・・最後に心をｲﾒｰｼﾞしてゆるめていきます。。。

＊実際に息が入らない所が多いですけど・・・ｲﾒｰｼﾞしていれば問題ないです。。。

睡眠

　今回はセルフセラピーのお話をさせてください。。。

　個人的に思うことですけど・・・昔からよくある生活習慣て・・・昼間の活動が終わって・・・夜、「食事をしながら家族などと話をして」・・・「お風呂に入って」・・・「寝る」。。。そんな当たり前のような生活ってあると思いますけど・・・実は心身の健康にはとても大切なんだと思うんです。。。

　ただ現代の日本では・・・仕事は夜遅くまで働いて・・・食事は一人で簡単に済ませて・・・お風呂はシャワーだけで・・・寝つきも悪い。。。

こんな感じの生活になってしまうのも、珍しいことでは無くて・・・そんな生活が続いているうちに・・・体に不調がきたり・・・心に不調がきたり・・・しているものかもと思います。。。　

　「最近眠れない」という人が多いなと感じています。。。

「眠る」って体もそうですけど・・・心にも大切な時間で・・・以前「自我」についてお話させていただきましたけど・・・

その「睡眠は自我が一番休める時間」になります。。。自我はしっかり休んで、ｴﾈﾙｷﾞｰを蓄えていないと、仕事の能力も落ちますし・・・

事故や怪我などもしやすく・・・何より気力みたいなものが出にくくなります。。。

更に・・・そんな状態でも、自分にﾑﾁ打って、頑張ってしまうとなれば・・・「うつ」なんて起きやすいと思いますし。。。

ストレスからの睡眠不調って・・・オーバーに言えば、「不幸に向かう黄色信号」みたいな状態だと思います。。。

だから・・・最低でも睡眠だけは十分にとっていないと・・・と思います。。。

睡眠不調の原因で、多いのは「ストレス」ですけど・・・そのストレス解消法には、大きく分けて・・・動的なもの（激しい運動系、カラオケ、飲酒など）と静的なもの（ヨガストレッチ、瞑想、アロマ）がありますけど・・・どちらかというと、静的なものの方が睡眠には向いていると思います。。。

ただ結構問題になるのは・・・「めんどくさい」・・・「続かない」・・・なんてもので。。。（私は結構ものぐさなのでそう感じるのかも＾＾；）

特に、眠れないというような・・・ストレスがたまり過ぎて自我が弱っている時などは、やる気みたいなものが薄れるので、そんな感じになりやすかったり。。。なので、なるべく簡単にできるものから取り入れていくといいかなと思ったりしています。。。

静的で手軽にできるのは、アロマとかリラクゼーション用の音楽とかですけど・・・比較的、女性の方などは、匂いに敏感な人が多いので、

アロマとか受け入れやすいと思いますけど・・・男性でも効果は十分にあると思います。。。匂いは、脳に直接刺激が届くので、即効性があり気分転換には最適だと思っています。。。

あと、睡眠を促す上で大切な事って・・・「体を温める」と「体を緩める」ことだと思っています。。。

そのあたりで、簡単にできる方法は次回お話させてください。。。

交流分析（ストローク）

　今回は「ストローク」のお話をさせてください。。。

　交流分析で言うストロークとは、簡単に言いますと・・・「相手に気持ちを伝える」ということなんですけど。。。

大切なのはその伝え方でして・・・その伝え方は大きく二つに分かれます。。。

・肯定的ストローク（褒める、認める、微笑む、抱きしめる）

・否定的ストローク（けなす、嫌味、にらむ、暴力）となります。。。

（他に、「条件付きストローク」とかありますけど・・・とりあえず今回は省きます。。。）

「ストロークの表現方法」

　ちなみに、ストロークの方法は、基本的に、「言葉」で自分の意思を相手に伝える事ですけど・・・言葉以外でも「態度・しぐさ・表情」などでも相手に伝われば、それも含めてストロークになります。。。

例えば、嫌味を言う時とかは、言葉は一応褒めていたりしても・・・態度や表情が否定形だったり。。。そんなものは否定的なストロークになります。。。

反対に、俗にいう「ツンデレ」とかは、言葉は否定形ですけど・・・表情が赤くなっていたりと肯定的であれば・・・肯定的なストロークになります。。。

　こんな感じで、相手から伝わる情報（言葉や態度）をトータルして、ストロークとなります。。。

「ストロークの快・不快」

　基本的に人は、「肯定的なストロークを求めて人と交流をしている」と言われています。。。

つまり、お互いに「好意、好感」を持っている関係を望んでいるということで・・・

好意好感をもたれていたら、基本心は「快」になるので、（自然なことですけど）。。。

　反対に、否定的ストロークは心に「不快」を感じますので、「望まないストローク」となります。。。

そして、最も不快を感じるのは、「ストロークが無い事」になります。。。つまり、「無視」されることになります。。。

「互いのストロークの形」

　ストロークの出し方は、肯定形を使う時・・・否定形を使う時・・・人や状況によってさまざまです。。。

基本的に、お互いに肯定的なストロークを出しあえば大した問題は起きなく・・・とても平和なんですけど。。。

でも・・・否定的なストロークばかり出してしまう人も、結構いたりします。。。

否定的なストロークは、相手に嫌悪感を与えますので・・・相手からも否定的なストロークが返ってきたりするんですけど・・・

無意識のうちに、あえてそんな事をしてしまう理由ってなんなのでしょう。。。

　個人的に思う理由は、否定的なストロークを多用する人は「愛される自信（性的なものだけでない）」が無い人に多いと感じています・・・

更に、意識の上で、「自分に自信が無い」と自覚していれば、まだいいんですけど・・・

無意識的に自分は愛されないと思い込んでしまうと・・・「自分から否定的ストローク」→「相手から否定的ストロークを受ける」→「愛されないと思う自分が強くなる」→「更に否定的ストロークが増える」。。。という感じで「否定形のサイクル」にハマってしまう感じがしています。。。

「人格障害のストローク」

　人格障害（パーソナリティ障害）とか言われる人たちは、この否定形のサイクルを結構繰り返していたりします。。。

人格障害の人たちは、「どうせ自分は愛されない・・・でも無視されるのは嫌・・・」という世界にハマっています。。。

だから、みんなが困る事、嫌がる事をあえて繰り返して・・・「否定的でもいいから無視しないで」というストロークを出しています。。。

でも、彼らの心にある本音は、「人一倍愛されたい」という強い肯定的なストロークを望んでいたりします。。。

　否定形のサイクル同様に、基本的に「肯定的ストロークは、肯定的ストロークを生み出します」・・・その「肯定形のサイクル」を育てる

事が、基本的に心を豊かにしていくものだとは思います。。。

だけど、人格障害の人たちは、仮に、肯定的なストロークを受けたとしても・・・信じられないで否定的ストロークを返したり・・・

強い欲求から、もっともっと・・・と貪ったりして、結局否定形のスパイラルに戻ったり。。。

つまり、否定形のスパイラルから、離れられないでいるのが、人格障害なのかもと思います。。。

　ちなみに毒親（虐待、過干渉）も人格障害を持っている人は多いですけど・・・人格障害同様に、否定形のスパイラルを持っていると思います。。。

認知のエクササイズ

　今回は認知についてのお話をさせてください。。。

この男性・・・何をしているのでしょうか？

①考えられるケースを2つ以上考えてみてください。。。

②この人の現在の感情を2つ以上考えてみてください。。。

③この写真から現実的に事実と言える事を考えてみてください。。。

解説

　普段の生活の中では、色んな場面に遭遇しています・・・その時に人は、色んな想像を巡らせて、色んな事実を認識して、そこからどう行動するのかを判断しています。（ほとんどの場合このような判断は無意識的にこれらの判断を行っていると思います。）

　問で「①（意思）」「②（感情）」は「③事実」になります。この判断材料は、過去の経験や信念みたいなものの影響を受けて判断しますので、人それぞれ経験や信念が違うように、想像する内容も違ってきます。

解答例

①意志

・トイレに行きたくて探している

・探偵の仕事をしてる

・奥さんに怒られて逃げている

②感情

・焦り

・疑念

・不安

③事実

・男性がいる

・ｽｰﾂを着ている

・表情が怪訝

例えば、「容姿的に魅力を感じる異性」に出会った時に・・・その人の性格は、「優しくていい人」と想像したりして・・・その人を良く知らないまま

付き合ってみたら・・・「実は意地悪い人」だった。。。

反対に、最初は意地悪い人と思っていたら・・・実は優しいいい人だったけど、他の人とお付き合いを始めてしまった。。。

よくある恋愛のケースですけど・・・結局、最初のうちは、どういう性格かは解らないんですよね・・・当たり前ですけど。。。

でも、第一印象の影響で、思い込んでしまって・・・前者は後から傷つく事に・・・後者は幸せを逃した・・・という形になっています。。。

　もし、前者の人が最初に出会った時に・・・この人はいい人と感じながら・・・もしかしたら悪い人かも・・・と想像していたら。。。それほど傷つかないで別れていたかもしれない。。。

後者の人も・・・この人は悪い人と感じながらも・・・もしかしたらいい人かもしれない・・・と想像していたら。。。とりあえず友人関係として関わり始めて・・・将来的には恋人になったかもしれない。。。

こんな感じで・・・何かを判断する時に・・・色んな想像を巡らせて、状況判断していくというのは、その後、安定した適切な行動に繋がりやすいかなとおもいます。。。

大抵の場合、心身が健康で、色んな形の経験もあれば、自然とそんな行動をしているものなんですけど・・・

　ただ人って・・・心や体が疲れていたりすると・・・いつの間にか、この判断に「偏り」が出やすくなり・・・不適切な行動をとってしまいがちになったりしやすかったりします。。。

　また、物事を判断していく上で、「想像」している事と「事実」は別物と切り分けて考える・・・という事も大切なことなんだと思いますけど。。。これも心身が疲れてくると、気が付かないうちに、意外と「想像」と「事実」が混乱してしまいやすくなったりしてしまうんですよね。。。

　心理の中に「認知」なんてものがありますけど・・・簡単にいいますと、「その人が何かを見た時に・・・どう感じるか」という感じのものです。。。自分が感じている事が、全て正解、良い、という訳でなく・・・色んなケースが考えられるようになるための、心のエクササイズで

今回考えてみました。。。何か、お役にたつものになれば幸いです。。。

コスモセラピー

　今回は、セルフセラピーのお話をさせてください。。。

　以前BSでコズミックフロントという宇宙の番組が好きでよく観ていたんですけど・・・宇宙の話って、当たり前ですけど、途方もない単位の話になる事が多くて・・・例えば「一億光年」なんて簡単に言うけど・・・光の速さで一億年掛かる距離って・・・人類が生まれる前？からの光が今こちらに届いている・・・そんな事を聞いていると・・・自分の存在が小さく感じてきます。。。

　ある一つの物を観る時に、小さな箱にきっちり収まったものと・・・大きな箱に収められているもの・・・中身の物は変わらないけど・・・観た感じが違ったりします・・・そんな所から考えた簡単なセラピーです。。。

「コスモセラピー」

　何か「ちょっと嫌な事があった」・・・「ちょっと失敗して落ち込んでいる」。。。そんな時に、過去にあった出来事だけ焦点を当てていると、心の中は苦しさでいっぱいになります。。。ですので、「心の視点の枠」みたいなものを広げていきます。。。

　例えば、仕事で失敗した・・・としたら、自分のその失敗は、会社的にはどのような影響があるのか？・・・では、都道府県単位でみたらどのような影響があるのか？・・・日本的にはどのような影響が・・・世界的には・・・宇宙的には・・・。。。

という感じで、考え方を広げてみる。。。

　例えば、誰かに意地悪な事を言われてｲﾔな気分の時に・・・人生は単純に計算したら、およそ3万日くらいある中で、何日そんな日があるのでしょうか。。。という感じで、人生全体の中の一部として考えてみる。。。

　例えば、何かコンプレックスがあるとしたら・・・今の自分は現代ではあまり受けないけど・・・江戸時代の人だち・・・鎌倉時代の人たち・・・平安時代の人たち・・・飛鳥時代の人たち・・・縄文時代の人たちはそれぞれどう感じるのだろうか。。。

という感じで、歴史的に遡ってみる。。。

こんな、要領で「宇宙、人生、歴史など大枠から今の自分をみる」という感じになります。。。

　人間は、ストレス状況や体調不良になるほど、自我が弱まって、「視野が狭く、主観的になりやすい」傾向があるかなと思っています。。。

今はそんな状況も少なくなりましたけど・・・自分自身、毒親と関わっていた時期などは、ストレスの上にストレスが重なるような状況の中で・・・ちょっとした出来事にも過敏に反応し・・・妄想などが膨らんだりして・・・いつも不安やイライラなどが絶えなかったと思います。。。

　今回のセラピーは、このような重度のストレス状況になると、それほど効果は出ない感じもしますけど・・・冷静に広い視野を保っておくと言う事は、人生を豊かにしていく上では、なるべく保っていた方が良い感じはしています。。。

　今回のセラピーは、おそらく、万人向けのセラピーとはならないものだと思いますけど。。。

そんな中、どなたか効果の出る方が、いらっしゃれば幸いです。。。