便秘や下痢が続いたり、肌荒れ、お腹の不快感などお腹の調子が
悪いと感じたときはありませんか。
その原因として先ず考えられるのが、腸内環境の悪化です。
腸内環境を改善するポイントは、
「食物繊維の含んだ食べ物を摂り、善玉菌を増やすこと」
です。
●腸内環境の悪化によって起こる症状
腸内環境の悪化とは、腸内に共生している細菌である善玉菌、
悪玉菌、日和見菌のバランスがくずれているということです。
つまり、悪玉菌に対し善玉菌が優位の状態なら快腸なんですが、
この状態が食生活やストレスなどが原因で逆転し、悪玉菌が
優位になる状態です。
このような状態が長く続くと、いろいろな症状が現れます。
・便秘や下痢
善玉菌が優位な状態ですと、腸内が酸性になりその刺激で
腸の動きが活発になりますが、悪玉菌が優位になると
アルカリ性に傾きます。
このため腸の動きが悪くなり、便秘や下痢につながってきます。
・ニキビや肌荒れ
これには前述の便秘が関係します。
便秘が続き腸内に老廃物としての便が滞留していると、
悪玉菌が活躍し、腐敗・分解を促進します。
くさいオナラがでるのも、このためです。
腐敗・分解により発生した毒素は、腸壁から吸収され血液を
介して身体中を巡り、肌荒れや吹き出ものの原因となります。
・免疫力の低下
免疫細胞の多くは腸周辺にあり、腸内細菌に刺激され活発化
します。
そのためには健康的な腸内環境になっていることが必要で、
腸内細菌のバランスが崩れると免疫細胞の活動も鈍って
くるため、免疫力が低下します。
・アトピー性皮膚炎
便秘や免疫力の低下が関係するといわれていますので、
前述したような理由でアトピー性皮膚炎が悪化します。
など
このようなときは、大腸がんなどの病気につながらないためにも、
腸内環境を改善してやることが大切です。
●食物繊維が腸内環境を改善するしくみとは
腸内環境を改善する方法の1つとして、食物繊維の豊富な食べもの
を摂る方法があります。
あなたは”食物繊維”といったら、何を思い浮かべますか。
直ぐに浮かぶのは、野菜ですよね。
その他にも食物繊維が多いものは、海藻類、きのこ、豆類です。
これらの食べ物に含まれる食物繊維には、大きく2種類のものが
あります。
・水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維で海藻、果物、いも類、豆類、野菜等に多く
含まれます。
食物繊維は消化酵素では消化できないものです。
腸内では、ドロっとした状態で消化中のものを包み込むので
有害なものの吸収を妨げます。
これらの食物繊維は便のもとになるので、便通を助けます。
また、腸内での糖の吸収を遅くするため、血糖値の急上昇を
抑制する働きなどもあります。
善玉菌にとって、水溶性食物繊維は分解しやすいものなので、
これらを栄養源として善玉菌が増殖し腸内環境を改善します。
・不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で、穀類、豆類、いも類、きのこ、野菜等
に多く含まれます。
腸内では消化できないもので、水分を含んで便のカサとなります。
つまり、食物繊維で便のカサが増すと腸管を刺激してぜん動運動
が起こりますので、便秘の改善につながります。
でも、食物繊維は便秘にいいといって不溶性食物繊維を多く
食べると、かえって便秘がひどくなる場合もあります。
不溶性食物繊維が多い場合は、いつもより多めに水分を摂り
ましょう。
善玉菌にとって不溶性食物繊維は、分解して栄養源にできるもの
とできないものがあります。
腸内環境を改善し、便秘をなくしていくには、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維をバランスよく食べる必要があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは、１：２の割合で
摂るようにすると便通がスムーズになるとされています。
●善玉菌が増える食物繊維の多い食べもの
善玉菌で代表格は、ビフィズス菌と乳酸菌です。
なので、これらの菌が栄養源とできるものを食べると増えることが
できることになります。
ビフィズス菌や乳酸菌の大好物は、長年の研究でオリゴ糖である
ことが分かっているため、オリゴ糖に分解しやすい食物繊維や
オリゴ糖を含む食品を摂ることが善玉菌を増やすことになります。
また、調理によってもオリゴ糖が多くなるので、調理方法も意識
しておくとよいです。
オリゴ糖を多く含む食品は野菜や豆類で、次のようなものがあります。
・きな粉（100g中に含まれるオリゴ糖7.0g）
・ささげ（〃､4.0g）
・いんげん（〃､3.7g）
・ごぼう（〃､3.6g）
・玉ねぎ（〃､2.8g）
調理法では、食材を40～50℃に温めると食材に含まれる酵素が、
でんぷんをオリゴ糖に分解して増えますので料理方法に工夫を
するのも方法です。
肌荒れやお通じを改善する
