ケトジェニックダイエットは極端な糖質制限をすることで短期間の減量が期待できるダイエット方法です。
私も実施して、１か月で体脂肪率を下げることなく体重を減らすことができました。
しかし、健康上のリスクも多く、かなり面倒でした。
私の場合は看護師なので、体の変調対しての対処方法はある程度できました。
ですが、一般の方が体調の変化にすぐには対応できないと感じました。
基本的には、ダイエット初心者、一般の方（主婦あるいは会社員）むけのダイエットではない、と思いました。
その為、ケトジェニックダイエットの外来のある医者も存在する様子です。
ケトジェニックダイエットこそ正しい知識で安全、確実に行うの必要が有ります。
今回のブログでは私自身が１ヶ月実施したケトジェニックダイエットを体験談を交えて解説していきます。
当記事はクライアントさんからの声を参考にし、更にダイエット検定士＋看護師、という筆者の専門的知識と目線からの記事になります。
この記事をお読みいただければ、最短でのあなたのダイエット成功への糸口になるはずです。
ぜひ最後までお付き合いください。
ケトジェニックダイエットを１ヶ月間試した結果
私は糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットを約１か月（4週：28日）を過去に実施しました。
毎日日記をつけてみましたが、長くなりすぎるので、１週間単位での振り返りを記載します。
導入１週目
１日目で早くも0.7kg減といきなりのダウンとともに体調は初日から徐々に頭痛がでました。
眠気もかなりありました。
更に5日目からは便秘を自覚、糖質管理も平均57.3gと甘かったです。
しかしながら１週目は−2.0㎏/週と驚きの効果で体調も頭痛や便秘などの副反応から（ケトン体は確認して無かったのですが）ケトーシス状態での導入１週目でした。
導入2週目
徐々に体が慣れ、頭痛のような症状はなく眠気も徐々に改善されましたが、便秘には苦しむようになりました。
2週目の糖質摂取は一日平均54.7g。
体重は２週目は１週目より−1.0kg/週と減り幅はは少なかったですが2週間トータルで−3.0kgは予想を上回る効果でした。
導入3週目
この時期となるとだいぶ体は慣れてきましたが体重は全く減りませんでした。
色々見直し簡易的な尿検査用紙（ドラッグストアで販売しています）でケトン体で調べたら、ケトン体が出ないことに気が付きました。
改めて糖質50g以下/日に見直し、糖質平均摂取量は3週目平均、46.3g/日、での糖質管理を実施しました。
またもケトーシス再開時には頭痛と眠気が現れました。
それでも１週目にある程度わかっていたので慣れるのは早かったです。
結局そんな体調不良に悩みメンタル的にも体調も一番きつい時期だったにも関わらず３週目は停滞期になりました。
今思うとチートデイ（体重を減り続ける体の生体防御機能が働かないように１日だけたくさん食べる日）を設けてもよかったと思います。
結果が伴わず体重は±0でした。
導入4週目
便秘は毎日酸化マグネシウムを服用する事と食物繊維が豊富で糖質の少ない"おから"を食べるようにして対策しました。
さすがに4週目となると体調、食事メニュー、糖質管理も慣れてきて、糖質管理は4週目の平均40.1g/日を達成。
結果‐1.0㎏/週に減量。
１か月トータル－4.0㎏、脂肪量‐3.0㎏とのケトジェニックダイエットの結果となりました。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットはとにかく究極に糖質制限することから始めます。
体重にもよりますが糖質50ℊ/日が目安です。
ごはん、パン、麺類等の主食を抜くことはもちろん、甘みがあるもの、でんぷんを含む野菜はとることができません。
糖質管理はシビアなので、食物成分表、も必要です。
糖質がどの食品にどの程度入っているか理解していかないと話にはなりません。
食事の記録は必須です。食事管理アプリを使うのがおすすめです。
そして自身の体がケトーシス状態である事を確認しなければならなので、簡易尿検査用紙（ケトン体が検出できるもの：アマゾンやドラッグストア売っています。）も必要になります。
まずは、食事管理、ケトン体管理できるような準備をしてください。
ケトジェニックダイエット中の食事
ケトジェニックダイエットにおいての食事管理、糖質制限はかなりシビアなものになります。
私自身が糖質制限中に食べていたもの、食べていなかったもの、さらには注意事項を挙げていきます。
食べていたもの
・豆腐
・肉類
・魚類
・卵
・バターコーヒー
・チーズ類
上記はメインで食べていたものになります。
味付けは塩、コショウ程度です。
豆腐が主食のようになっていました。ダイエット終盤には食物繊維の補給を兼ねておからも多く摂るようにしました。
糖質に代わるエネルギー源は脂質になりますので、脂質もしっかり摂ってください。
筋肉を落としたくない方はもちろん、タンパク質をしっかりとるようにしてください。体重とともに筋肉も落ちやすくなるからです。
かといってプロテインだけの摂取はお勧めできません。
市販のプロテインには甘味料を含むものがほとんどで、糖質を多く摂ってしまうおそれがあるからです。
食べられないもの
・パン、麺類等の主食
・でんぷんを含む野菜
・調味料（塩、コショウを除く）はほぼNG
上記3つはケトジェニックダイエット中に食べることができないものです。
調味料、野菜にも糖質が入っています。
上記以外でも甘みのあるものは注意が必要です。
ケトジェニックダイエット中の体の変化
ここでは体の変化について記述していきます。
事前に情報取集していたものと異なる体感も有ったので、個人差はあると思いますが、参考になれば幸いです。
運動はしていたのか？
私は普段から週２～５日/週にジム通っているので、元々運動（筋トレ）はしていました。
普段の筋トレの習慣もあるのですが、体重が落ちると、同時に筋肉も落ちやすくなる為です。
ちなみに私はこのブログに記載したように筋トレメインで有酸素運動は朝の散歩程度でほぼやっていません。
便秘への対応
便秘はかなりきつかったので、下剤と緩下剤の座薬お世話になりました。
今まで体験したことのない便秘が原因と思われる耐え難い腹痛が生じたからです。
便秘とは、日本内科学会の定義では「３日以上排便が無い状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」となっています。
そのため、便秘になってからは下剤の服用は毎日、それでも便秘になる為、排便が無い３日目に座薬を使うことになりました。
食欲は？
糖質さえとらなければお腹いっぱい食べていいのでお腹がすいた時には糖質（完全）オフのものを食べていました。
なので、食欲についてのつらさはなかったです。
しかしながら私の人生で経験がないほど肉類を多く食べていたのと、普段食べなれないものを多く食べていたので、胃がもたれました。
胃のもたれからの食欲減退は有りました。
メンタル面は？
ケトーシス状態になると精神面が不思議と落ち着いていました。
ケトーシス状態になると、脳のエネルギー源が、糖質→脂質に変換されるため眠気やぼっーとした状態になりやすいと言われています。
糖質が欠乏するため、ぼーっとしている状態なのか、はたまた空腹にはなりにくい状況なのでイライラしないのかは定かではありませんが、理由として挙げられると思います。
ただ、食べたいものがなかなか見つからない、便秘のストレス、有りました。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックダイエットは体重を短期間で落としやすいと言うメリットがありますが、反面デメリットが多いダイエットです。
この項ではメリット、デメリットそれぞれ説明していきます。
メリット
・お腹いっぱい食べられる
・普通の食事制限ダイエットに比べて結果が短期間で出やすい
上記2つはケトジェニックダイエットのメリットです。
他には個人的な体感ではありましたが、頭がぼーっとした感じがありました。
ぼーっとしていたのが不思議と良い形でメンタルに効果があり、仕事のストレスなどででイライラする事はほとんどなかったです。
デメリット
・便秘、そして便秘の周辺症状の、口臭及び体臭
・食費のコストがかかる
・食事のメニューに制限がありすぎる
上記3つはケトジェニックダイエットのデメリットです。
私は体臭はなかった様子でしたが、便秘はケトジェニック終えてからも３か月くらいは便秘気味でした。
食費もかかります。これはたんぱく源の肉類を多くとらなければ体重とともに筋肉も低下するからです。
パンや、コメの主菜より肉、魚類の方が値段が高いためです。
食事の制限がありすぎて、パン、コメ、麺類の主食が食べられない、と言う事はコンビニ、外食はほとんどできないです。
加えて、ご家族がいる方はご家族と全く違うものを食べる事になる為、家族の理解も必要になります。
他には糖質→脂質、となる為、脂質を多量にとるため、中性脂肪の数値が高くなる、脂質異常症になるリスクもあると言われています。
個人的な体感でしたが、導入時の頭痛があったことも挙げておきます。
ケトジェニックダイエットの注意点
・糖質（主食の米飯、パン、麺類など）が摂れないこと
・便秘になりやすいこと
・リバウンドを起こしやすいこと
要約すると上記の３つです。
とくにリバウンドについては、体重が急激に減る為で、私自身もケトジェニックダイエット終了後はー4.0㎏でしたが、１ヶ月で+2.0㎏となりました。
せっかく減らした体重がすぐに戻ってしまうとせっかくの結果が意味のないものになってしまうので、注意してください。
補足：ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは健康上のリスクも大きいですし、ケトン体管理はかなり面倒です。
その為かどうかわかりませんが、私の担当パーソナルトレーナーもやったことがない、と言っていましたし、超有名な筋トレのユーチューバーも大半の方ががやったことがない、と話していました。
体重が落ちることで筋肉も一緒に落ちるリスクを避けてのことでしょうが、面倒なのも理由にあると思います。
短期間で体重減少と言う結果にはなりますが、筋肉量も落ち、さらに健康上のリスクがあるため、本来のダイエット（=日常の、健康的な）とは異なりますし、過酷なダイエットです。
まとめ
今回は糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットについての私自身の体験談を交えた解説を行いました。
短期間で結果は出るものの、専門的知識が必要で、更に自己管理は難しく、健康上のリスクもあるので、細心の注意が必要です。
当記事が皆様のダイエットの一助になる事をお祈りして締めさせていただきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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