12/21の記録です。
年末年始の休みに向けて計画した一日でした。
🍎朝食
(7:00)
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アガベシロップ＆プロテインドリンク 200ml
(9:20)
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りんご1/4
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ブロッコリー50g
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無塩サバ缶90g
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ライ麦入りパンのトースト
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半熟卵
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はちみつ
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冷凍ブルーベリー20g
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ヨーグルト100g
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無糖カフェインレス低脂肪カフェオレ
🍱昼食
(13:15)
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たこ焼き 15個
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レタス＆玉ねぎ＆合鴨のカルパッチョ
🍽夕食
(19:30)
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レタス＆ミニトマトのサラダ
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なめこ＆豆腐の味噌汁
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白飯
💧間食や飲み物など
(15:00)
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クッキー15g
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ブラックコーヒー
(終日・少しずつ)
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ホット／常温の麦茶 約1L
🏋運動
(7:30)
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ラジオ体操 第1・第2
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自重スクワット +20 ×1
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ハンギングニーアップ +20
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アームカール 5kg +20 ×1
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ダンベル上腕三頭筋Ex 5kg +20 ×1
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ワイドスクワット（5kg×2） +20 ×3
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ハンギングニーアップ +20 ×2
🌡計測
(7:20)
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体温：36.2℃
(8:40)
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体重：61.3kg
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体脂肪率：15.9％
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骨格筋率：34.0％
🤖AIコメント
(要点)
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朝のプロテイン＋実食の流れが定着していて良好
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昼食は楽しみつつ、夜でしっかりリカバリー
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筋トレ量は十分、下半身強化が効いている
(詳細)
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朝食は前日同様、起床直後のプロテインで筋分解を抑え、その後に栄養密度の高い食事を入れる理想的な構成です。ブルーベリー量を調整している点も、糖質コントロールの意識が感じられます。
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昼食はたこ焼き中心で脂質・炭水化物がやや多めですが、合鴨と生野菜を組み合わせているため、たんぱく質とミネラルはある程度補えています。週末の「楽しむ食事」としては許容範囲です。
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運動はワイドスクワットを多めに入れており、下半身と体幹への刺激がしっかり確保されています。逆流性食道炎対策として、運動後すぐの前屈姿勢や満腹状態での腹圧動作を避けられていれば理想的です。
💡今日のまとめ
休みが長くなるほど、こうした小さな工夫が効いてくる気がします。
