開花宣言されましたね
これは先週金曜日に見た、一輪だけ咲く桜
生徒さんに教えられて、気づきました。
気づけてラッキーだな、と。
ちょっとフライング気味だけど(笑)、この状況にひとすじの光が射しているように思いました。
長いトンネルを抜けていく途中、もうすぐ光が見えるはず、と
本題に入る前に3月後半のレッスン情報です。
再開の情報も続々と❗
ドゥ・スポーツプラザ豊洲「営業再開のお知らせ」ドゥ・スポーツプラザ南砂町「営業再開について」スポーツクラブNAS吉祥寺・西日暮里「営業再開のご案内について」大江戸温泉浦安万華郷 「開催イベント変更・中止に関するお知らせ」
ジェクサー新宿「営業再開のお知らせ」3月末までレッスン休止換気の徹底、定員を制限してのレッスン実施となります。さて、この営業再開に際して、運動を再開するかたも多いはず。
今日のタイトルはヨガに限らず「免疫力を向上させる(下げない)」エクササイズのポイントなんです。
免疫とは？
外から侵入したウイルスや細菌、体内で発生したがん細胞を発見、撃退等する自己防衛システムのこと。
白血球が主体になり、体内をパトロールし、侵入者(ウイルスなど)を発見しては、取り締まり羽交い絞めにするお巡りさんのようです
ご存知の通り、また白血球の一種であるリンパ球が含まれるリンパ液の流れも免疫機能を担っていますね。
これらの機能を向上させるには、
「ほどほど」から「ややきつい」くらいの運動強度できつい以上の強度では運動後、数時間にわたって運動前より免疫抑制が行われる(免疫が落ちる)傾向にあり(オープンウィンドウ説)
ほどほど～ややきつい強度を20～60分、週3日、長期的な継続で免疫機能を活性化させます。
この運動強度は脂肪燃焼、メタボリックシンドローム(生活習慣病)改善にも効果的で(体育大時代学びました
)、感染症やがん予防にも有効であるという研究報告もあります。
)、感染症やがん予防にも有効であるという研究報告もあります。ちなみにこれを機に運動を始めよう！という方には、ハードルが高いかもしれません。
そんなときは
20～60分という時間は、小分けにしてもOK！週3日は「三日坊主でもまた続けてみる」の感覚で始めてみましょう！
呼吸筋を使うエクササイズを呼吸するための筋肉はアウター・インナー含めてたくさんあるので、その筋肉を使うエクササイズやトレーニングも入れましょう。
胸式呼吸→胸郭と呼ばれる胸、背中、肋骨間の筋肉(肋間筋、横隔膜などなど)
腹式呼吸→骨盤内部から腹腔の筋肉(骨盤底筋群、腹横筋などなど)
深呼吸
この場合の深呼吸は単なる深い呼吸ではなく、あくまでもこの2つの呼吸を合わせた呼吸で、内臓圧を高め、血液の流れを促します。
呼吸というポンプが小さな動きでは少ししか水が流せないけど、大きな動きで遠くまで流れるイメージ。
これには全身を大きく動かす運動や体幹を鍛えたり、緩めたりするヨガ、ピラティスがおすすめ
くすっと笑える瞬間をつくる
頑張りすぎないこと。
1.と2.も関係しますが、「きつすぎて、息が乱れる」では効果はありません。
むしろ危ない(笑)
ちょっときつくて苦笑い😅でもいいので、ときどきくすっと口角をあげてみましょう。
これは特にヨガのアーサナでお伝えすること。
頑張りすぎて歯をくいしばっていることもしばしば見受けられます。
ちょっと顔の表情ゆるめられる余裕ももって、行ってみてください。
「笑う」ことが免疫力を上げることもご存知の通り（☞こちらのブログへ）
そういった意味でも、楽しく、深呼吸できる運動やエクササイズを行いましょう
例えば…
誰かと会話しながらのウォーキング、誰かと一緒にトレーニングとか
あえて苦手なレッスン（バレエ・ダンス☜私の場合）に参加し、自分の姿に思わずくすっと、とかさあ、それをヨガでどこまで強度を出して行えるか、段階法や軽減法を十分に使ってレッスン構成を考えています
考えるヒントを作ってくれたこの方
オランダの彼とオンラインミーティングという名のワークショップ。
来週には無料で
受けられるそうです。
受けられるそうです。無料ではなかなか聞けない今だからこその内容。
ヨガだけでなく、その他ジャンルのインストラクター、インストラクターに限らず運動に慣れた愛好者の方などどなたでも
またこちらのブログの最後にも普段心がけていることを書いてます