復習を兼ねて、マインドフルネスと呼吸についてのワンポイント。
（１）呼吸は1分間に6回（可能であれば4回）
（２）今に集中、と言っても抽象的なので、「息を吸って吐いて」に意識を集中する。
（３）脳に直に働きかけ、海馬がリフレッシュし、偏桃体も必要以上に過敏でなくなる。
（４）結果として、目先の誘惑に打ち克つのが楽になる。
※瞑想はいつでもどこでも実践できる！
いつものようにちょっと脱線しよう。
「無意識の力」は思った以上だ。
運命論、決定論、さらには陰謀論は、脳の活動を休めるというか、あまりエネルギーを使わない楽な方法だから、立ち止まって冷静に適切に考えればばからしいかもしれないけど、影響力はかなり大きい。
むやみに恐れる必要もないが、けっして侮ってはいけない。
むしろこのメカニズムを利用して、欲望をコントロールし、意志力と結び付ければ、望む未来に辿り着く可能性は高まるはずだ。
例えば、帰り道を、総菜屋さんの前を通らないルートに変更し、ちょっと遠回りして公園を通るようにするとか。
残業代がどうしても必要な人には難しいかもしれないが、少し早く帰宅すれば、遠回りする体力も残ってるし、気分は晴れて空気がおいしくなるかもしれないよ。
価値観の問題だが、明るい時間に帰り道を歩いていると、多少収入減っても、何物にも代えがたい自由、きちんとセルフコントロールの利いた自由、妙な高揚感が生まれるものだ。
（参考）不正を行うメカニズムも似ていて、どうして悪事を働くのか、自由意志はどう影響するのか、その過程も認知脳科学で明らかになりつつある。
では、今回のパートを始めましょう。
第３章 疲れていると抵抗できない
セルフコントロール（幸福な将来を見据えた「健全な」自己管理とくっきりと定義）は筋肉と似ている。
使えば疲労して、疲れていると判断を間違えるが、定期的なエクササイズによって強化することもできる。
＜マイクロスコープ＞
◇自分の意志力（ウィルパワー）の増減を観察する。
だいたい朝は強く、夕方は誘惑に負けてしまいがち。
◇疲労感を気にしない。
疲れた時こそ、もうひと踏ん張りしてみる。
＜意志力の実験＞
１）お菓子の代わりにナッツを食べる。
２）目標に関係のある強化法をやってみる。
やるべきこととやってはいけないことをひとつずつ決め筋力を鍛える！
そのとき、普段は注意を払っていないことも記録しよう。
３）望む力を作り出す。
元気が出ないとき、誘惑に負けそうなとき、「望む力」の助けを借りよう。
第４章 罪のライセンス
意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしている（単によいことをする「気分」だけでも同じ）と、よいことをした（あるいは、これからする）分、悪いことをしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。
セルフコントロール力を向上させるには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりみつめること。
＜マイクロスコープ＞
◇自分の言い訳を知る。 ← 自分をほめてばかりいませんか？
◇後で取り返せると思ってませんか？
◇「もうひとつおまけ（無料）」「脂肪分ゼロ」「グリーン配慮（環境保護）」など、誘惑のキーワードを見つける。
＜意志力の実験＞
１）「なぜ」を考えれば姿勢が変わる。
そもそもの目的に立ち返る、安易に「ご褒美」に逃げない。
２）明日も同じ行動をするものだと考える。 ←「習慣」の恐ろしさ
行動のばらつきを抑える。ルーティーンを活用するのも有効だ。