ダイエット開始日:2022年10月10日(50歳)
身長:162センチ / 開始時の体重:54.5キロ
開始時の体脂肪率:27.9% / 目標体脂肪率：18%
＜2024年のダイエット目標＞
体重気にせず体脂肪率20％台を達成してキープする。
今朝の体重：不明/ 体脂肪率：不明
基礎代謝量 : 不明
(上記測定は毎週金曜朝と毎月1日のみ)
今日の消費カロリー：2,043kカロリー
基礎代謝量 : 不明
(上記測定は毎週金曜朝と毎月1日のみ)
今日の消費カロリー：2,043kカロリー
今日やった運動・ストレッチ
朝1時間の散歩 / ダンササイズ55分
脚全体のマッサージ15分
歩数18,103歩
こんばんは
今日は💩様、控え目
が1回でした
ゼロじゃないだけマシという事で。
今、夜7時過ぎですが急遽出掛ける事になったので、
簡単に食べた物記録だけ。
(青字は写真に無いもの)
＜朝と間食＞
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊第一大根湯
＊100％ブラックチョコ 5g
＊もち麦入り味噌スープ 発芽ブロッコリーも一緒に
＊茹で卵 1個
＊紫キャベツの玉ねぎ麴和え
＊牛ひき肉、椎茸、白菜のピリ辛炒め
＊おにぎり 1/3合分
＊手作り米粉チョコケーキ 一切れ
＜昼と間食＞
＊100%ブラックチョコ 5g
＊豚バラ肉、こんにゃく、椎茸の塩麴ホイル焼き
＊茹で卵 1個
＊紫キャベツの玉ねぎ麴和え
＊トマト2種類を塩麴で
＊アーモンドミルク抹茶ラテ
＊手作り米粉チョコケーキ 3切れ
抹茶クリーム作って挟んでみた
＊ブルーベリーチョコレート
＜夕方＞
＊100%ブラックチョコ 5g
＊米粉の手作りチョコケーキ ホールの半分
＊第一大根湯
＊就寝前の蜂蜜 小匙１
時間なくてカロリーとか測ってませんが、
まぁ結構食べたでしょうね
手作りとは言えケーキをほぼホール食べたし、
数日振りにお店買ったチョコも食べたし
明日はもうちょっと管理します（多分）
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい時に食べて良し。
２）間食での摂取カロリーは300程度まで。
３）なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
４) 脂質は1日50g程度まで。
５）糖質は筋トレ日は250g程、オフ日は150g以下。
６）糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
７) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
８) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー＞摂取カロリー。
９) タンパク質は毎日100～130g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を食べる。
11）ホリデー中や外食時は気にせず楽しむ
12）就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13）睡眠時間を最低6時間半から7時間は確保する。
ではでは、また明日