＜2024年のダイエット目標＞
体重気にせず体脂肪率20％台を達成してキープする。
基礎代謝量 : 不明
(上記測定は毎週金曜朝と毎月1日のみ)
今日の消費カロリー：1,915kカロリー
今日やった運動・ストレッチ
筋トレ8種類x4セット / 腹筋ローラー10回x3セット
ドローイン12秒x10回x2セット
スクワット50回 / 脚全体のマッサージ15分
歩数14,593歩
こんばんは
今日は💩様、ゼロでした
昨日は素晴らしい快腸だったのにな
1日に3回も来なくて良いから
毎日1回ずつ来て欲しいですね
今日は今週最後のジム日で、
全身トレーニングで8種目を4セットずつ。
＊ヒップアブダクション ＊ケーブルキックバック
＊ケーブルサイドキック ＊ラットプルダウン
＊レッグプレス ＊シーテッドローイング
＊ダンベルブルガリアンスクワット ＊ダンベルベンチプレス
しかし今日は昼前に給湯室へ行った時妙に疲れていて、
そしたらトレーニーもやってる同僚が来て
「疲れてない？」と当てられて
ジムでどんな筋トレをやっているのか聞かれたので、
ジム行く度に8～10種目を各4せっとずつ、
と伝えたら、「完全なオーバーワークだ
」と
どうやら、私が少し前に聞いた、
「１つのトレーニングを週に12セットやるのが
最も筋肥大に効果的」というお話。
私、これ聞いて各種目を週12セットできるように、
毎回全種目4セットずつやってきたんですけど。
どうやら勘違いだったようで
「１つのトレーニング」では無く、
「１つの部位」だそうです
なので、例えば背中なら、
「ラットプルダウン」や「シーテッドローイング」等、
違う種目で合計最低12セット出来てれば良いそうで
同僚曰く、各部位の種目を2種目ずつ、それぞれ3セット
ずつもやれば十分で、逆にそれ以上出来てしまう場合は
負荷が軽過ぎるとも言える。
一つの部位を鍛えすぎると今度は、筋肉分解の後に
本当は筋肉回復へ向かう所を疲労がたまると回復が進まず、
筋肉の分解だけが進んだ状態になってしまうそう
同僚からハッキリ言われました。
１）1日に多くても8種類。6種類でも良し。
２）各部位、2種目出来れば上等。
３）1種目3セット出来れば上等。
４）セット間の休憩は3分は必ず取る事。
５）疲れ過ぎるトレーニングはNG
毎日同じ種目をやろうが、違う種目をやろうが、
初心者の内は特に大した違いは無くて。
逆に毎日「今日は絶対このメニュー
」と決めても
その種目のマシーンが空いていない時だってあるし、
そうすると予定通り行かなくて上手く行かなくなる。
そうなる位なら、空いている種目をやればよい、
という気持ちでいれば良いとの事。
確かに今日のこの疲れ方は異常な気がしました
張りき過ぎて筋トレし過ぎていたのが、
疲労蓄積に繋がったんでしょうね
来週からは、どんなに沢山の種目をやりたくても、
同僚からの有難い助言に従っていきます
本当はこの同僚にもっと前から色々聞きたかったんだけど、
お金払ってるわけじゃないから気が引けてしまって
折角教えてくれた事をちゃんと守るよ、同僚
では、今日美味しく頂いた物達を纏めます。
（写真は昨夜、準備できた時点で撮影）
(青字は写真に無いもの)
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊第一大根湯
＊プロテインシェイク 1杯
＊もち麦＆ツナ入り味噌スープ （1/3程残った）
＊蒸したブロッコリーとカリフラワー
＊発芽ブロッコリー
＊茹で卵 3個
＊紫キャベツの玉ねぎ麴和え
＊グリルしたビーツ
＊鶏ささみ、椎茸、玉ねぎの塩麴焼き
＊ローストチキン
＊もち麦玄米おにぎり 2個で2/3合分
＊もち麦玄米の炊き込みご飯 半合分
＊トマト
＊100%ブラックカカオ 15g
＊リンツチョコ 3粒
＊第一大根湯
＊就寝前の蜂蜜 小匙１
上記の食事内容で、
摂取カロリー: 1,992kカロリー
糖質量：193g
PFCバランス：30:31:39
摂取カロリー的には問題ありませんが、
プロテインシェイクを摂り始めたお陰で
PFCバランスの中のプロテインが多い
プロテインも摂り過ぎると腎臓への負担が
大きくなりすぎるんですよね、確か
もうちょい調節が必要かな～
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい時に食べて良し。
ではまたこれから半身浴して、
脚のマッサージして寝ます
おやすみなさい