<2024年のダイエット目標>
体重は気にせず体脂肪率20%台を達成してキープする。
基礎代謝量 : 不明
今日の消費カロリー:1,814kカロリー
今日やった運動・ストレッチ
朝の散歩1時間 / 筋トレ6種類 x 3セット
腹筋ローラー10回x3セット
ドローイン12秒x10回x1セット
スクワット100回 / 脚全体のマッサージ15分
歩数18,004歩
こんばんは
今日は💩様、控えめが1回
ゼロじゃなかったからヨシですね。
明日も良い様が来ますように。
今日は朝から筋トレやる気満々で、
朝食食べながら見ていたYoutubeの筋トレ動画で
筋トレを記録するアプリが紹介されてて。
早速紹介されていたアプリ、
「Burn.Fit」
を試してみました。
💓めっちゃ簡単💓
今まで自分の筋トレ記録をiPhoneのメモ機能で
やっていたのですが。
このご時世、絶対アプリがあるであろうに
何故もっと前に思い付かなかったのか
今日は自宅でできる筋トレ6種類やりましたが、
ジムでやってる種目も全部このアプリにあるので
今後の記録もかなり捗るだろうし、
何より気に入った点は、
Youtubeトレーニング動画を登録する機能
これを使えば筋トレ中にこのアプリを使いながら
観たい筋トレ動画を観てトレーニング出来る
早速、8個の動画を登録しました
アプリは有料版もあるけど無料版で十分そう
明日からの筋トレも更に楽しみになりました
今日の6種類の筋トレは上半身と下半身3つずつ。
*ブルガリアンスクワット *グルートブリッジ
*ルーマニアンデッドリフト *膝付き腕立て伏せ
*ショルダープレス *ダンベルペックフライ
そして、今日美味しく頂いたもの達を纏めます。
(青字は写真に無い物)
<朝と間食>
<昼と間食>
<夕方>
今日の食事内容で、
摂取カロリー:約1,535kカロリー
糖質量:182g
PFCバランス:16:36:48
ちょっとお菓子が多かった気はしますが
それ以上にタンパク質が少なかった事を反省
明日はもうちょいタンパク質摂ります
<筋肉の為のダイエット基本ルール>
1)食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
2)間食での摂取カロリーは300程度まで。
3)なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
4) 脂質は1日50g程度まで。
5)糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
6)糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
7) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
8) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー>摂取カロリー。
9) タンパク質は毎日80~100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11)ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12)就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13)睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
では今夜は先に半身浴したので、
脚のマッサージして寝ます
おやすみなさい