＜2024年のダイエット目標＞
体重は気にせず体脂肪率20％台を達成してキープする。
基礎代謝量 : 不明
今日の消費カロリー：1,814kカロリー
今日やった運動・ストレッチ
朝の散歩1時間 / 筋トレ6種類 x 3セット
腹筋ローラー10回x3セット
ドローイン12秒x10回x1セット
スクワット100回 / 脚全体のマッサージ15分
歩数18,004歩
こんばんは
今日は💩様、控えめ
が1回
ゼロじゃなかったからヨシですね。
明日も良い様が来ますように。
今日は朝から筋トレやる気満々で、
朝食食べながら見ていたYoutubeの筋トレ動画で
筋トレを記録するアプリが紹介されてて。
早速紹介されていたアプリ、
「Burn.Fit」
を試してみました。
💓めっちゃ簡単💓
今まで自分の筋トレ記録をiPhoneのメモ機能で
やっていたのですが。
このご時世、絶対アプリがあるであろうに
何故もっと前に思い付かなかったのか
今日は自宅でできる筋トレ6種類やりましたが、
ジムでやってる種目も全部このアプリにあるので
今後の記録もかなり捗るだろうし、
何より気に入った点は、
Youtubeトレーニング動画を登録する機能
これを使えば筋トレ中にこのアプリを使いながら
観たい筋トレ動画を観てトレーニング出来る
早速、8個の動画を登録しました
アプリは有料版もあるけど無料版で十分そう
明日からの筋トレも更に楽しみになりました
今日の6種類の筋トレは上半身と下半身３つずつ。
＊ブルガリアンスクワット ＊グルートブリッジ
＊ルーマニアンデッドリフト ＊膝付き腕立て伏せ
＊ショルダープレス ＊ダンベルペックフライ
そして、今日美味しく頂いたもの達を纏めます。
（青字は写真に無い物）
＜朝と間食＞
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊茹で卵 1個
＊ツナ、こんにゃくと野菜の炒めもの
＊バナナ 1個
(写真は昨日の使い回しで、今日は6枚食べました）
＜昼と間食＞
＊100％ブラックチョコ 5ｇ
＊茹で卵 2個
＊グルテンフリーパスタ 60g
＊エアーフライピーナッツスナック
＜夕方＞
＊100％ブラックチョコ 5ｇ
＊味噌スープ 鯖缶入り
＊サラダにツナ＆こんにゃく＆野菜炒めを乗せたもの＊手作りレモンドリズルケーキ 抹茶入り 1切れ
＊生姜白湯
＊就寝前の蜂蜜 小匙１
今日の食事内容で、
摂取カロリー：約1,535kカロリー
糖質量：182g
PFCバランス：16:36:48
ちょっとお菓子が多かった気はしますが
それ以上にタンパク質が少なかった事を反省
明日はもうちょいタンパク質摂ります
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
２）間食での摂取カロリーは300程度まで。
３）なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
４) 脂質は1日50g程度まで。
５）糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
６）糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
７) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
８) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー＞摂取カロリー。
９) タンパク質は毎日80～100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11）ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12）就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13）睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
では今夜は先に半身浴したので、
脚のマッサージして寝ます
おやすみなさい