ダイエット開始日
目標体脂肪率：18%
＜2024年のダイエット目標＞
体重は気にせず体脂肪率20％台を
達成した後キープする。
今朝の体脂肪率：22.6%
基礎代謝量 : 1,230kカロリー
睡眠時間：6時間32分
筋トレ日PFCバランス(%) : 25:20:55
おはようございます
今朝の測定結果は1週間前（22日）から、
体重: ＋0.1キロ
体脂肪率－0.1％
基礎代謝量:+5kカロリー
1週間前からはあまり変わってないけど、
4月1日(月)の測定からは爆増です
あくまで自分の感覚なんですが、
ジムで筋トレを沢山やると
特に足がむくむ感じがするんです。
そのせいで翌日数値が増えてる気がする。
これも、筋肉内水分を溜め込むと言う、
クレアチンの影響だと思いたい
いいんです。
自分ではちゃんと食事管理やってるし、
多少お菓子は食べてるけど、
太るような食生活は送っていない
だから、数字の増減でいちいち
一喜一憂しないのです
(👆言い聞かせてる)
では今日も出社日なので食べる予定の物達を
朝の内に纏めます。
（写真は昨夜準備が出来た時点で撮影）
（青字は写真が無い物）
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊寝起きの第一大根湯
＊もち麦入り味噌スープ 鯖缶入り
＊蒸したカリフラワーとブロッコリー
＊発芽ブロッコリー
＊茹で卵 3個
＊グリルしたビーツ
＊紫キャベツの玉ねぎ麹和え
＊鶏もも肉のロースト
＊鮭の醤油麹焼き
＊もち麦玄米冷やおにぎり 2個で2/3合分
＊もち麦玄米冷やご飯 半合分
＊ミニイースターエッグチョコ 4個
＊100％ブラックチョコ 15g
＊トマト 1個
＊バナナ 1本
＊就寝前の蜂蜜 小匙1
＊就寝前の生姜白湯
上記の食事内容で、チョコ以外の物だけであれば
摂取カロリーは約1,650ｋカロリー、
糖質量200、PFC=23:26:51です。
タンパク質がもう少しって感じですね。
本当ならチョコ無しにしたいところですが、
まだ家にイースターチョコが残ってて
週末に全部を一気食べしてしまいそうで
なので小出しにして食べてしまいたい
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
２）間食での摂取カロリーは300程度まで。
３）なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
４) 脂質は1日50g程度まで。
５）糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
６）糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
７) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
８) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー＞摂取カロリー。
９) タンパク質は毎日80～100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11）ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12）就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13）睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
ではでは今週最後のジムでの筋トレ、
張り切ってきます
皆様も良い1日を